Eiwit voor hardlopers, fietsers en andere duursporters
Duursporters hebben 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo per dag nodig, flink meer dan wie niet sport. Eiwit herstelt spierschade en helpt je spieren nieuwe 'energiecentrales' te bouwen. Na een lange of zware training werkt 20 tot 30 gram eiwit samen met ruim koolhydraten het best: ongeveer 3 tot 4 gram koolhydraten per gram eiwit. Een groot glas chocolademelk komt daar verrassend dicht bij.
Waarom eiwit bij duursport?
Bij duursport denk je vooral aan koolhydraten. Die blijven ook de belangrijkste brandstof. Maar eiwit heeft drie taken:
- Herstel van spierschade. Vooral hardlopen beschadigt spiervezels, door de neerwaartse klappen bij elke landing.
- Aanpassing aan training. Je spieren bouwen nieuwe mitochondriën (energiecentrales) en meer haarvaatjes aan. Daar is eiwit voor nodig.
- Een beetje brandstof. Bij lange trainingen verbrand je ook een paar procent eiwit, vooral als je koolhydraatvoorraad opraakt.
Hoeveel eiwit voor duursporters?
| Situatie | Per kilo per dag | Bij 65 kg |
|---|---|---|
| Recreatief, 2 tot 3 keer per week | 1,0 tot 1,2 g | 65 tot 78 g |
| Serieus, 4 tot 6 keer per week | 1,2 tot 1,6 g | 78 tot 104 g |
| Zware trainingsblokken of meerdaagse wedstrijden | tot 1,8 g | tot 117 g |
| Weinig koolhydraten of gewicht verliezen | richting 1,8 tot 2,0 g | tot 130 g |
Recent onderzoek met een nieuwe meetmethode suggereert dat sommige duursporters na zware dagen meer eiwit nodig hebben dan de oude adviezen, richting 1,6 tot 1,8 gram. Wie hard traint, zit dus beter aan de bovenkant.
Verdeel het over 4 momenten van ongeveer 0,3 tot 0,4 gram per kilo. Lees hoeveel eiwit per maaltijd.
De herstelshake
Na een lange of zware training, of als je binnen 24 uur weer moet trainen, zijn twee dingen belangrijk:
- Koolhydraten vullen je glycogeen (de suikervoorraad in je spieren) weer aan.
- Eiwit start het herstel.
Een veelgebruikte verhouding is 3 tot 4 gram koolhydraten op 1 gram eiwit.
| Ingrediënt | Eiwit | Koolhydraten |
|---|---|---|
| 25 g wheypoeder | 19 g | 2 g |
| 300 ml halfvolle melk | 10 g | 14 g |
| 1 banaan | 1 g | 24 g |
| 2 eetlepels honing | 0 g | 34 g |
| Totaal | 30 g | 74 g |
Na een rustig duurloopje van 40 minuten is dit niet nodig; dan is je volgende maaltijd genoeg.
Chocolademelk: de goedkoopste herstelshake
Chocolademelk heeft van nature een verhouding van ongeveer 3 tot 4 gram koolhydraten op 1 gram eiwit, met vocht en wat zout erbij. In meerdere studies werkte het even goed of beter dan commerciële hersteldranken, bijvoorbeeld bij fietsers die na een uitputtende training opnieuw tot het uiterste moesten fietsen.
500 ml chocolademelk levert ongeveer 17 gram eiwit en 55 gram koolhydraten. Wil je meer eiwit, roer er een halve schep whey doorheen.
Tijdens de inspanning?
Bij trainingen en wedstrijden tot een paar uur is eiwit tijdens het sporten niet nodig. Koolhydraten (30 tot 90 gram per uur bij lange inspanning) zijn dan belangrijker. Bij ultra-afstanden kan een beetje eiwit in sportvoeding de maag rustiger houden.
Hardlopers en fietsers verschillen
| Hardlopen | Fietsen | |
|---|---|---|
| Spierschade | groter, door de landingsklappen | kleiner |
| Herstel | langer, eiwit extra nuttig | sneller |
| Maag tijdens inspanning | gevoeliger | rustiger, makkelijker eten |
Per sport lees je meer bij hardlopen, marathon, wielrennen, triatlon, zwemmen, schaatsen, roeien en wandelen en de Vierdaagse.
Let op: te weinig eten
Wie veel traint en weinig eet, loopt kans op een langdurig energietekort. Dat heet RED-S (relative energy deficiency in sport). Het komt voor bij vrouwen én mannen. Signalen: steeds moe, slechtere prestaties, vaak ziek of geblesseerd, stressfracturen, bij vrouwen een wegblijvende menstruatie, bij mannen minder zin in seks.
Eiwitpoeder lost dat niet op; genoeg eten wel. Twijfel je, praat dan met een sportarts of sportdiëtist.
Welk eiwitpoeder voor duursporters?
- Whey is snel, makkelijk te mengen met koolhydraten en goedkoop.
- Plantaardig werkt ook, met een iets grotere portie.
- Wedstrijdsporter? Kies een poeder met een NZVT- of Informed Sport-keurmerk tegen onbedoelde doping. Lees eiwitpoeder en doping.
Conclusie
Eiwit is voor duursporters belangrijker dan vaak gedacht: 1,2 tot 1,6 gram per kilo, en bij zware trainingsblokken nog iets meer. Na een lange of zware training combineer je 20 tot 30 gram eiwit met ruim koolhydraten, en chocolademelk is daarvoor een prima, goedkope keuze. Tijdens de inspanning zelf blijven koolhydraten de hoofdzaak. Het grootste risico voor fanatieke duursporters is niet te weinig eiwit, maar te weinig eten in het algemeen.
Veelgestelde vragen
Hebben hardlopers eiwitpoeder nodig?
Niet per se. Het is handig na lange of zware trainingen, of als je met gewone voeding niet aan 1,2 tot 1,6 gram per kilo komt.
Is chocolademelk goed na het sporten?
Ja. Het heeft een goede verhouding tussen koolhydraten en eiwit en werkte in onderzoek even goed als commerciële hersteldranken.
Hoeveel eiwit na een marathon of lange rit?
20 tot 30 gram eiwit, samen met ruim koolhydraten, binnen een paar uur. Daarna gewoon verspreid over de dag.
Moet ik tijdens het fietsen eiwit eten?
Bij ritten tot een paar uur niet. Koolhydraten zijn dan belangrijker.