Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?

Eiwit draagt bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa en aan het behoud van normale botten. Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt per persoon. Hieronder vind je praktische richtlijnen in gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, met concrete voorbeelden en advies over voeding versus shakes.

Richtlijnen per kilo lichaamsgewicht

De meest bruikbare maat is gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg). Zo houd je rekening met je lichaamsbouw. Als grove richtlijnen worden vaak genoemd:

• Weinig actief (sedentair): ongeveer 0,8 tot 1,0 g/kg. Dit dekt de basisbehoefte van een gemiddelde volwassene die weinig sport.
• Recreatieve sporter: ongeveer 1,2 tot 1,6 g/kg. Regelmatig bewegen verhoogt de behoefte licht.
• Krachtsporter / spieropbouw: ongeveer 1,6 tot 2,2 g/kg om spierherstel en -opbouw te ondersteunen.
• Afvallen met behoud van spiermassa: ongeveer 1,6 tot 2,4 g/kg. Tijdens een caloriearm dieet helpt extra eiwit om spiermassa te sparen en houdt het je langer verzadigd.

Dit zijn richtwaarden, geen absolute grenzen. Leeftijd, geslacht, trainingsintensiteit en doelen spelen allemaal mee. Voor de meeste mensen ligt een prettige praktijkrange tussen 1,2 en 2,0 g/kg.

Rekenvoorbeelden

Vermenigvuldig simpelweg je gewicht met de richtlijn die bij jou past:

• 70 kg, recreatief sporter (1,4 g/kg): 70 × 1,4 = ongeveer 98 gram eiwit per dag.
• 85 kg, krachtsporter (1,8 g/kg): 85 × 1,8 = ongeveer 153 gram eiwit per dag.
• 65 kg, afvallen met behoud spiermassa (2,0 g/kg): 65 × 2,0 = 130 gram eiwit per dag.
• 60 kg, weinig actief (0,9 g/kg): 60 × 0,9 = ongeveer 54 gram eiwit per dag.

Ter referentie: een schep eiwitpoeder levert doorgaans zo'n 20 tot 25 gram eiwit, een portie kwark of Griekse yoghurt ongeveer 15 tot 20 gram, en 100 gram kipfilet rond de 25 gram.

Timing & spreiding

Het totaal over de dag telt het zwaarst. Toch is het slim om je eiwit te spreiden over meerdere momenten in plaats van alles in één maaltijd te proppen. Een verdeling van ongeveer 20 tot 40 gram per maaltijd, over drie tot vier eetmomenten, is voor de meeste mensen een prima praktische aanpak.

Rond je training is eiwit nuttig voor herstel, maar het strakke "anabole raam" is minder kritisch dan vroeger werd gedacht — zolang je dagtotaal en spreiding op orde zijn, zit je goed. Meer weten over het beste moment? Lees wanneer je eiwitpoeder het best inneemt.

Voeding versus poeder

Eiwit uit gewone voeding heeft de voorkeur als basis: vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu en noten leveren naast eiwit ook andere waardevolle voedingsstoffen. Eiwitpoeder is een aanvulling, geen vervanging — handig wanneer je je dagelijkse doel met voeding alleen lastig haalt.

Veel mensen halen met drie eiwitrijke maaltijden per dag al een heel eind. Kom je structureel tekort, of heb je een hoge behoefte (krachtsport, afvallen), dan kan een shake het gat eenvoudig dichten. Nog niet bekend met de basis? Lees dan wat eiwitpoeder is en, als je twijfelt over de soort, ons artikel over whey vs. plantaardig.

Wanneer is een shake handig?

Een eiwitshake is vooral praktisch in deze situaties:

• Je hebt een hoge eiwitbehoefte (kracht­training of afvallen) en haalt dit lastig uit maaltijden.
• Je hebt weinig tijd of eetlust, bijvoorbeeld direct na een training of 's ochtends.
• Je bent onderweg en wilt snel een eiwitrijke, calorie-arme optie.
• Je volgt een plantaardig dieet en wilt je aminozuurprofiel makkelijk compleet maken.

Kies je voor een shake, ga dan voor een poeder dat past bij je doel en smaakvoorkeur. In ons overzicht van het beste eiwitpoeder van 2026 vergelijken we de opties op prijs, kwaliteit en smaak. Wil je afvallen, kijk dan specifiek bij eiwitpoeder om af te vallen.