Voeding voor schaatsers: van een rondje op de kunstijsbaan tot een toertocht
Schaatsen combineert kracht en uithoudingsvermogen, met een zware belasting van je bovenbenen en billen door de diepe zit. Voor een uurtje op de baan hoef je niets bijzonders te eten. Wie serieus traint, heeft 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo nodig en genoeg koolhydraten. Bij toertochten en marathonschaatsen eet je onderweg net als een wielrenner: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en in de kou zeker ook warm drinken.
Kracht en duur tegelijk
Schaatsen lijkt op fietsen: dezelfde spieren, veel duurvermogen. Maar door de lage, gebogen houding staan je bovenbenen en billen voortdurend onder spanning. Dat maakt schaatsen ook een krachtsport. Veel schaatsers trainen daarom zowel op de fiets als in de krachtruimte.
Eiwit voor schaatsers
| Situatie | Eiwit per kilo per dag |
|---|---|
| Recreatief, af en toe op de baan | 0,83 tot 1,2 g |
| Serieuze training, kracht en duur | 1,2 tot 1,6 g |
| Marathonschaatsen of zware trainingsblokken | 1,6 tot 1,8 g |
Verdeel het over 3 tot 5 momenten van 20 tot 30 gram. Doe je naast het schaatsen krachttraining, lees dan ook eiwit en krachttraining.
Voor en na het schaatsen
- 2 tot 3 uur ervoor: normale maaltijd met koolhydraten, zoals brood, havermout of pasta.
- 1 uur ervoor: iets kleins, zoals een banaan of krentenbol.
- Na een training van een uur of meer: een maaltijd of shake met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten. Warme chocolademelk werkt na het schaatsen ook prima.
Toertochten en marathonschaatsen
Een toertocht op natuurijs of een marathon op de baan duurt al snel 2 tot 5 uur. Dan geldt hetzelfde als op de fiets:
| Duur | Koolhydraten per uur |
|---|---|
| Korter dan 1,5 uur | niets nodig |
| 1,5 tot 2,5 uur | 30 tot 60 g |
| Langer dan 2,5 uur | 60 tot 90 g |
Neem dingen mee die je met handschoenen kunt eten en die niet bevriezen: krentenbollen, ontbijtkoek, gels in een binnenzak, en een thermosfles. Zie ook wielrennen.
Schaatsen in de kou
- Kou kost energie. Je lichaam verbruikt extra energie om warm te blijven, vooral als je stilstaat.
- Je dorst neemt af. In de kou voel je minder dorst, terwijl je door de droge lucht en inspanning wel vocht verliest. Drink bewust, warme thee of bouillon is ideaal.
- Eten bevriest. Bewaar repen en gels dicht op je lichaam.
Wanneer is eiwitpoeder handig?
Veel schaatsers zijn volwassen recreanten en marathonschaatsers. Voor hen is een shake handig na een avondtraining op de kunstijsbaan, na een lange toertocht, bij afvallen of boven de 40, als spierbehoud belangrijker wordt. Haal je je eiwit al met gewone maaltijden, dan is het niet nodig.
Jonge schaatsers
Talentvolle jonge schaatsers trainen veel en groeien nog. Zij hebben vooral genoeg energie nodig. Eiwit halen ze met gewone voeding; eiwitpoeder is zelden nodig. Zie kinderen en tieners.
Conclusie
Schaatsen is kracht en duur in één, met zware bovenbenen als resultaat. Wie serieus traint, heeft 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo per dag nodig en genoeg koolhydraten. Bij toertochten en marathonschaatsen eet je onderweg 30 tot 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van de duur, en drink je bewust, ook al heb je in de kou weinig dorst. Na het schaatsen helpt een maaltijd of warme drank met eiwit en koolhydraten je herstel.
Veelgestelde vragen
Wat eten schaatsers voor een wedstrijd?
2 tot 3 uur ervoor een vertrouwde maaltijd met koolhydraten, en een uur ervoor eventueel een banaan of krentenbol.
Hoeveel eiwit heeft een schaatser nodig?
1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag bij serieuze training, tot 1,8 gram bij marathonschaatsen.
Wat neem je mee tijdens een toertocht op natuurijs?
Krentenbollen, ontbijtkoek of gels, dicht op je lichaam bewaard, en een thermosfles met warme thee of bouillon.