Eten voor en na het zwemmen: honger, herstel en eiwit
Na een normale maaltijd hoef je niet uren te wachten met zwemmen: het advies om een uur te wachten is vooral comfort, geen veiligheidsregel. Eet 1 tot 3 uur voor het zwemmen iets lichts met koolhydraten. Na het zwemmen heb je vaak flinke honger; een maaltijd of snack met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten helpt je herstellen en voorkomt dat je de rest van de dag snackt. Wedstrijdzwemmers hebben 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilo nodig.
Moet je wachten na het eten?
Het oude advies 'eerst een uur wachten, anders krijg je kramp' is vooral een fabeltje. Er is geen bewijs dat zwemmen met een volle maag gevaarlijk is of tot verdrinking leidt. Wel kan een grote, vette maaltijd vlak voor het zwemmen een zwaar gevoel, steken of oprispingen geven.
| Hoe lang voor het zwemmen | Wat |
|---|---|
| 2 tot 3 uur | normale maaltijd |
| 1 uur | lichte snack: banaan, krentenbol, beschuit, yoghurt |
| Vlak voor | eventueel een paar slokken sportdrank of een halve banaan bij een vroege training |
Voor kinderen geldt hetzelfde: een lichte snack is prima.
Wat eet je voor baantjes zwemmen?
Voor een uurtje baantjes zwemmen heb je geen speciale voeding nodig. Zwem je 's ochtends vroeg, dan kan een banaan of een glas yoghurtdrank voorkomen dat je slap wordt. Zwem je langer of harder, eet dan 1 tot 3 uur ervoor een maaltijd met koolhydraten, zoals brood, havermout of rijst.
Waarom honger na het zwemmen?
Veel zwemmers krijgen na het zwemmen opvallend veel trek, vaak meer dan na fietsen of hardlopen. Waarschijnlijke redenen:
- je verbruikt veel energie, ook om warm te blijven in het water;
- koud water lijkt de eetlust te prikkelen;
- je hebt vaak al een tijd niet gegeten.
Wie wil afvallen door te zwemmen, verliest daardoor soms weinig. Een maaltijd of snack met eiwit na het zwemmen helpt: eiwit verzadigt het best. Bijvoorbeeld kwark met fruit, een boterham met ei, of een shake van whey met melk.
Eiwit voor zwemmers
| Situatie | Eiwit per kilo per dag |
|---|---|
| Recreatief, 1 tot 3 keer per week | 0,83 tot 1,2 g |
| Wedstrijdzwemmer, veel trainingen | 1,2 tot 1,8 g |
| Afvallen met zwemmen | 1,2 tot 1,6 g |
Wedstrijdzwemmers trainen vaak twee keer per dag, waarvan één keer heel vroeg. Verdeel het eiwit over 4 tot 5 momenten van 20 tot 30 gram, met een portie direct na de training. De FINA-consensus over voeding in de zwemsport legt de nadruk op genoeg energie en koolhydraten voor de zware trainingen, met eiwit verspreid over de dag.
Een zwemwedstrijd
Op een toernooidag heb je vaak meerdere starts met uren ertussen.
| Moment | Wat |
|---|---|
| Ontbijt, 2 tot 3 uur voor de eerste start | vertrouwd en koolhydraatrijk: brood met jam, havermout |
| Tussen de starts | kleine porties: banaan, krentenbol, ontbijtkoek, sportdrank, water |
| Na de laatste start | maaltijd met eiwit en koolhydraten |
| Avond ervoor | normale maaltijd met extra koolhydraten |
Neem genoeg mee: zwembadhallen zijn warm en je zweet meer dan je denkt.
Masters en volwassen zwemmers
Veel volwassenen zwemmen fanatiek, bij een vereniging, in de masters of als voorbereiding op een triatlon of openwaterzwemtocht. Voor hen kan eiwitpoeder handig zijn:
- na een vroege ochtendtraining, als je direct naar je werk gaat;
- bij afvallen, tegen de zwemhonger;
- boven de 40 of 50, omdat zwemmen weinig spierprikkel geeft voor je benen en je makkelijker spiermassa verliest. Combineer met wat krachttraining en 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd.
Jonge zwemmers
Veel wedstrijdzwemmers zijn tieners. Zij hebben veel energie nodig, maar halen hun eiwit vrijwel altijd uit gewone voeding: melk, yoghurt, brood met kaas, vlees of peulvruchten. Eiwitpoeder is zelden nodig. Zie kinderen en tieners.
Conclusie
Zwemmen na het eten is veilig; wachten na een grote maaltijd is vooral prettiger. Eet voor het zwemmen licht en met koolhydraten, en na het zwemmen een maaltijd of snack met 20 tot 30 gram eiwit, ook om de beruchte zwemhonger in toom te houden. Recreatieve zwemmers hebben geen extra eiwit nodig, wedstrijdzwemmers wel: 1,2 tot 1,8 gram per kilo per dag. Een eiwitshake is handig na vroege trainingen, maar gewone voeding werkt net zo goed.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je wachten met zwemmen na het eten?
Strikt genomen niet. Na een grote maaltijd is een uur wachten prettiger, maar het is geen veiligheidsregel.
Wat eet je het beste na het zwemmen?
Een maaltijd of snack met eiwit en koolhydraten, zoals kwark met fruit of een boterham met ei.
Is een eiwitshake na het zwemmen zinvol?
Voor wedstrijdzwemmers en wie wil afvallen kan het handig zijn. Voor een uurtje baantjes zwemmen is het niet nodig.
Waarom heb je na het zwemmen zoveel honger?
Je verbruikt veel energie, ook om warm te blijven, en koud water lijkt de eetlust te prikkelen.