Etiket lezen: zo beoordeel je een eiwitpoeder in tien seconden
Kijk op het etiket naar vijf dingen: eiwit per 100 gram (minstens 70 gram), de eerste ingrediënt (het eiwit zelf), suikers per portie (onder 3 gram), de zoetstof en of er losse aminozuren tussen staan. Daarmee weet je in tien seconden of een poeder goed in elkaar zit.
1. Eiwit per 100 gram
Vergelijk altijd per 100 gram, niet per portie. Portiegroottes verschillen per merk (25, 30 of 35 gram), waardoor 'per portie' misleidend kan zijn.
| Soort | Goed | Uitstekend |
|---|---|---|
| Wheyconcentraat | 70 g | 78 g of meer |
| Wheyisolaat | 85 g | 90 g of meer |
| Plantaardig | 70 g | 78 g of meer |
Smaakvarianten met chocolade of koekjes hebben vaak 5 tot 10 gram minder eiwit, door de cacao en koekjesdeeltjes.
2. De ingrediëntenlijst
Ingrediënten staan op volgorde van hoeveelheid. Het eiwit hoort voorop te staan. Wat je vaak ziet:
| Ingrediënt | Wat het is | Oordeel |
|---|---|---|
| wei-eiwitconcentraat (melk) | het eiwit zelf | goed |
| emulgator: lecithine (soja of zonnebloem) | zorgt dat het mengt | onschuldig, in kleine hoeveelheid |
| aroma's | smaak | natuurlijk of niet, beide toegestaan |
| zoetstof: sucralose, steviolglycosiden, acesulfaam K | zoet zonder suiker | veilig binnen de normen |
| verdikkingsmiddel: xanthaangom, guarpitmeel, carrageen | romiger | onschuldig, kan bij sommigen winderigheid geven |
| magere-melkpoeder, maltodextrine | vulstof | minder eiwit per gram, kritisch zijn |
| glycine, taurine, glutamine, creatine | losse aminozuren | zie amino spiking |
3. Amino spiking
Laboratoria bepalen eiwit door stikstof te meten. Losse aminozuren zoals glycine en taurine bevatten ook stikstof, maar zijn geen volwaardig eiwit. Door die toe te voegen ziet het eiwitgehalte er hoger uit dan het is. Dat heet amino spiking. Staat er een losse goedkope aminozuur hoog in de lijst, wees dan voorzichtig. Toegevoegde leucine is iets anders: die verbetert juist het profiel.
4. Suikers en koolhydraten
Een goed poeder heeft per portie minder dan 3 gram suikers. Bij concentraat is dat meestal lactose. Mass gainers of 'weight gainers' zijn een andere categorie: die bevatten bewust veel koolhydraten.
5. Claims op de verpakking
In de EU mogen alleen goedgekeurde claims. Voor eiwit zijn dat:
- 'Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa.'
- 'Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa.'
- 'Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten.'
Voor de voedingsclaim 'bron van eiwit' moet minstens 12 procent van de energie uit eiwit komen; voor 'rijk aan eiwit' minstens 20 procent. Eiwitpoeders halen dat ruim. Beloften als 'vetverbrandend', 'detox' of 'verjongend' zijn niet toegestaan.
Keurmerken
- Informed Sport of Informed Choice: getest op verboden middelen voor sporters (dopingvrij).
- NZVT (Nederlandse Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport): Nederlandse dopingtest, belangrijk voor wedstrijdsporters.
- EU-biologisch: biologische landbouw.
- V-label of vegan-keurmerk: geen dierlijke ingrediënten.
Conclusie
Met vijf blikken op het etiket weet je of een eiwitpoeder goed is: minstens 70 gram eiwit per 100 gram, het eiwit als eerste ingrediënt, minder dan 3 gram suiker per portie, een zoetstof die je verdraagt en geen losse aminozuren hoog in de lijst. Vergelijk altijd per 100 gram, niet per portie. Wantrouw beloften als 'vetverbrandend' of 'detox': die zijn in de EU niet toegestaan.
Veelgestelde vragen
Wat is een goed eiwitgehalte voor eiwitpoeder?
Minstens 70 gram eiwit per 100 gram. Isolaat zit boven de 85.
Is sucralose in eiwitpoeder slecht?
Binnen de normen is het veilig volgens de EFSA. Er loopt nieuw onderzoek. Lees zoetstoffen in eiwitpoeder.
Wat betekent 'van nature lactosearm'?
Dat het product weinig lactose bevat zonder dat er een enzym is toegevoegd, zoals bij wheyisolaat. Het is geen officiële claim voor 'lactosevrij'.