Eten bij lange wandeltochten en de Vierdaagse

Wat verbruik je?

Wandelen verbruikt ongeveer 0,5 tot 0,8 kcal per kilo per kilometer, afhankelijk van tempo, ondergrond en bepakking. Iemand van 75 kilo verbruikt op een tocht van 40 kilometer dus al snel 1500 tot 2400 kcal extra. Dat is meer dan een hele dag eten voor veel mensen.

Bij de Vierdaagse lopen deelnemers vier dagen achter elkaar 30, 40 of 50 kilometer. Dan stapelt het tekort zich op als je niet genoeg eet.

Waarom je honger verdwijnt

Onderzoekers van de Radboud Universiteit beschrijven dat het hongergevoel tijdens lange wandelingen vaak afneemt, onder meer door een onderdrukt hongerhormoon en doordat je veel drinkt. Toch heb je de energie nodig. Eet dus op tijd, ook zonder trek.

Eten onderweg

• Eet elke 1 tot 2 uur iets kleins.
• Wissel zoet en hartig af: na een paar uur gaan zoete repen tegenstaan.
• Neem ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur bij stevig tempo.
• Rust ongeveer 10 minuten per 2 uur; langer pauzeren maakt het lastiger weer op gang te komen.

Zoet	Hartig
krentenbol, ontbijtkoek	broodje kaas of ham
banaan, gedroogd fruit	zoute crackers, soepstengels
mueslireep, druivensuiker	bouillon, een handje noten
sportdrank of limonade	augurk of kaasblokjes

Drinken

De vochtbehoefte verschilt sterk per persoon en hangt vooral af van hoeveel je zweet. In onderzoek van het Radboudumc onder Vierdaagselopers bleek ongeveer een op de vijf deelnemers te weinig te drinken. Weeg jezelf in de training voor en na een lange wandeling: elke kilo minder is ongeveer een liter vocht die je niet hebt aangevuld. Drink ook niet extreem veel water zonder zout; neem bouillon, sportdrank of iets zouts mee bij warm weer.

Herstellen tussen de dagen

Bij een meerdaagse tocht begint de volgende dag aan tafel:

1. Direct na aankomst: drinken en iets met koolhydraten en eiwit, zoals chocolademelk of een broodje met kaas.
2. Avondeten: een gewone, flinke maaltijd met 25 tot 30 gram eiwit (vlees, vis, ei, peulvruchten of tofu) en veel koolhydraten (pasta, rijst, aardappelen).
3. Voor het slapen: eventueel kwark of yoghurt.
4. Ontbijt: stevig, met koolhydraten en eiwit.

Een eiwitshake met melk is handig als je 's avonds weinig trek hebt, maar gewone voeding werkt net zo goed.

Oudere wandelaars

Veel wandelaars zijn 50 of ouder. Na je vijftigste verlies je makkelijker spiermassa en reageren je spieren minder op eiwit. Mik op 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo en 25 tot 30 gram per maaltijd, ook bij het ontbijt en de lunch. Lees eiwitpoeder voor ouderen.

Gewone wandelingen

Voor een wandeling van een uur of twee heb je geen speciale voeding nodig. Een eiwitshake na een gewone wandeling is niet nodig, tenzij je je eiwit anders niet haalt. Zie eiwitpoeder zonder te sporten.

Conclusie

Bij lange wandeltochten draait het om genoeg energie en vocht: eet elke 1 tot 2 uur, wissel zoet en hartig af en drink regelmatig, ook als je geen honger of dorst hebt. Bij meerdaagse tochten zoals de Vierdaagse herstel je 's avonds met een maaltijd met 25 tot 30 gram eiwit en veel koolhydraten. Voor oudere wandelaars is eiwit bij elke maaltijd extra belangrijk. Een eiwitshake is een handig hulpmiddel, geen must.

Veelgestelde vragen

Wat eet je tijdens de Vierdaagse?

Elke 1 tot 2 uur iets kleins, zoet en hartig door elkaar, met genoeg drinken. 's Avonds een stevige maaltijd met eiwit en koolhydraten.

Is een eiwitshake na het wandelen zinvol?

Na een gewone wandeling niet nodig. Na een lange tocht of bij meerdaagse tochten kan het helpen als je weinig trek hebt.

Hoeveel drink je tijdens een lange wandeltocht?

Dat verschilt per persoon. Weeg jezelf voor en na een lange trainingswandeling om je eigen behoefte te leren kennen.

Waarom heb ik geen honger tijdens het wandelen?

Lange inspanning onderdrukt je hongergevoel. Eet daarom op vaste momenten.

Bronnen

1. Radboud Universiteit: vier tips voor een optimale Vierdaagse-voorbereiding
2. Radboudumc: onderzoek tijdens de Vierdaagse
3. Thomas e.a. (2016): ACSM, Academy en Dietitians of Canada, voeding en sportprestaties