Voeding voor wielrenners: koolhydraten per uur, eiwit en herstel na de rit
Op de fiets zijn koolhydraten je brandstof, eiwit is je hersteller. Rij je langer dan 1 tot 1,5 uur, eet dan 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en bij ritten boven de 2,5 uur tot 90 gram per uur. Over de hele dag heb je als wielrenner 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo nodig. Na een lange of zware rit werkt 20 tot 30 gram eiwit met ruim koolhydraten het best; een eiwitshake met melk en een banaan is daar een makkelijke vorm van.
Wat verbruik je op de fiets?
Een recreatieve wielrenner verbruikt op een normaal tempo ongeveer 400 tot 700 kcal per uur, afhankelijk van gewicht, snelheid, wind en heuvels. Bij een stevig tempo is het grootste deel daarvan koolhydraten.
Je lichaam heeft maar een beperkte voorraad koolhydraten, opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever: genoeg voor ongeveer 90 minuten hard fietsen. Is die op en eet je niets bij, dan krijg je de hongerklop: plotseling leeg, trillerig, slap. Dat voorkom je door onderweg te eten.
Koolhydraten per uur
De richtlijnen van sportvoedingsonderzoeker Asker Jeukendrup (2014) zijn de standaard in de wielerwereld:
| Duur van de rit | Koolhydraten per uur | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Korter dan 1 uur | niets nodig | water |
| 1 tot 2 uur | tot 30 g | een bidon sportdrank |
| 2 tot 3 uur | tot 60 g | bidon sportdrank plus een reep of krentenbol |
| Langer dan 2,5 uur | tot 90 g | sportdrank plus gels of rijstwafels, met twee soorten suiker |
Wat levert 30 gram koolhydraten?
- 500 ml sportdrank (6 procent): 30 g
- 1 energiegel: 20 tot 25 g
- 1 banaan: 25 g
- 1 krentenbol: 30 g
- 2 rijstwafels met jam: 25 g
- 1 mueslireep: 15 tot 20 g
Begin al na 30 tot 45 minuten met eten en drinken, niet pas als je honger krijgt. Kleine beetjes elke 20 minuten werken beter dan één grote hap.
Waarom twee soorten suiker?
Je darm neemt glucose op via een 'transporteur' die maximaal ongeveer 60 gram per uur aankan. Fructose gebruikt een andere ingang. Met een mix van glucose (of maltodextrine) en fructose kun je daardoor tot 90 gram per uur opnemen, met minder maagklachten. Veel gels en sportdranken voor lange ritten hebben daarom een verhouding van ongeveer 2 op 1 of 1 op 0,8.
Train je darm. Wie normaal weinig eet op de fiets, krijgt bij 90 gram per uur buikpijn. Bouw het in trainingen op, net als je benen.
Een toertocht van 100 km
| Moment | Wat |
|---|---|
| Avond ervoor | gewone maaltijd met extra koolhydraten: pasta, rijst of aardappelen |
| 2 tot 3 uur voor de start | ontbijt met 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo: havermout met banaan en honing, of brood met jam |
| Onderweg (3,5 tot 4 uur) | 60 gram per uur: per uur een bidon sportdrank en een gel of krentenbol |
| Na afloop | herstelshake of maaltijd met 20 tot 30 g eiwit en ruim koolhydraten |
Eiwit voor wielrenners
| Situatie | Eiwit per kilo per dag |
|---|---|
| Recreatief, 2 tot 3 ritten per week | 1,0 tot 1,2 g |
| Fanatiek, 4 tot 6 keer per week | 1,2 tot 1,6 g |
| Zware trainingsblokken of meerdaagse tochten | tot 1,8 g |
| Afvallen tijdens het trainen | 1,6 tot 2,0 g |
Eiwit helpt je spieren herstellen en zich aanpassen: meer mitochondriën, meer haarvaten. Verdeel het over 4 momenten van 20 tot 30 gram. Lees ook duursport.
Herstel na de rit
Na een korte, rustige rit is je volgende maaltijd genoeg. Na een lange of zware rit, of als je morgen weer rijdt:
- 20 tot 30 gram eiwit voor het spierherstel,
- 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo in het eerste uur om je glycogeen aan te vullen,
- vocht en zout terug.
Een shake van 25 gram whey met 300 ml melk en een banaan levert ongeveer 30 gram eiwit en 40 gram koolhydraten. Chocolademelk werkt ook goed. Zie herstel en spierpijn.
Afvallen met fietsen
Fietsen is een prima manier om af te vallen, maar te weinig eten op de fiets gaat ten koste van je prestatie en je spieren.
- Rustige ritten kun je met weinig koolhydraten rijden. Sommige renners rijden bewust een rustig ritje voor het ontbijt (nuchter trainen).
- Zware of lange ritten rijd je juist goed gevoed. Anders train je minder hard en verbrand je per saldo niet meer.
- Houd je eiwit hoog, rond 1,6 tot 2,0 gram per kilo, om spier te behouden.
- Val rustig af: ongeveer 0,5 kilo per week.
Cafeïne
Cafeïne is een van de best onderzochte middelen voor duurprestaties. 3 milligram per kilo, ongeveer twee koppen koffie, een uur voor de start of later in de rit, maakt het fietsen voor de meeste mensen lichter. Meer helpt niet en geeft vaker trillende handen of slaapproblemen.
Conclusie
Voor wielrenners staan koolhydraten op de eerste plaats: vanaf 1 tot 1,5 uur rijden eet je onderweg, oplopend tot 90 gram per uur bij lange ritten, met een mix van glucose en fructose en een getrainde darm. Eiwit doet het herstelwerk: 1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag, en na een lange rit een portie van 20 tot 30 gram met ruim koolhydraten. Een eiwitshake met melk en banaan is daarvoor handig, maar geen must. Wil je afvallen, rijd rustige ritten dan met minder brandstof en zware ritten juist goed gevoed.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten per uur bij wielrennen?
Tot 30 gram bij ritten van 1 tot 2 uur, tot 60 gram bij 2 tot 3 uur en tot 90 gram bij ritten langer dan 2,5 uur, met een mix van glucose en fructose.
Is een eiwitshake na het fietsen zinvol?
Na een lange of zware rit wel, zeker samen met koolhydraten. Na een korte rustige rit is je gewone maaltijd genoeg.
Hoeveel eiwit heeft een wielrenner nodig?
1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag, en tot 1,8 gram in zware periodes.
Wat eet je tijdens een toertocht van 100 km?
Ongeveer 60 gram koolhydraten per uur: een bidon sportdrank plus een gel, banaan of krentenbol. Begin na een half uur.
Hoe voorkom je de hongerklop?
Goed ontbijten en vanaf het eerste uur regelmatig koolhydraten eten en drinken, voordat je honger krijgt.