Voeding bij de marathon en halve marathon: koolhydraten stapelen, onderweg eten en herstellen
Bij een marathon beslist je koolhydraatvoorraad over de laatste tien kilometer. Stapel daarom de 36 tot 48 uur voor de start 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo per dag, eet 2 tot 4 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt en neem onderweg 60 tot 90 gram per uur. Voor een halve marathon is stapelen alleen nuttig als je er langer dan 90 minuten over doet. Eiwit speelt vooral in de trainingsweken en na de finish een rol: 1,2 tot 1,8 gram per kilo per dag, en 20 tot 30 gram direct na afloop.
Waarom koolhydraten zo belangrijk zijn
Je spieren en lever slaan ongeveer 400 tot 500 gram koolhydraten op als glycogeen. Dat is genoeg voor ongeveer 90 minuten tot 2 uur hardlopen op wedstrijdtempo. Een marathon duurt voor de meeste lopers 3,5 tot 5 uur. Raakt je voorraad op, dan 'sla je tegen de muur': je benen worden zwaar en je tempo zakt in, vaak rond de 30 kilometer.
Twee strategieën voorkomen dat:
- Je voorraad zo vol mogelijk maken voor de start (stapelen).
- Onderweg bijvullen.
Koolhydraten stapelen
Stapelen betekent in de laatste 36 tot 48 uur voor de start 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo per dag eten, terwijl je bijna niet traint. Dat is veel meer dan de meeste mensen denken.
| Gewicht | 10 g/kg per dag | Ongeveer |
|---|---|---|
| 60 kg | 600 g | 2 keer zoveel als normaal |
| 70 kg | 700 g | 2 keer zoveel als normaal |
| 80 kg | 800 g | 2 keer zoveel als normaal |
Zo haal je het zonder te ploffen:
- Kies makkelijke koolhydraten met weinig vezels: wit brood, witte rijst, pasta, aardappelen zonder schil, krentenbollen, ontbijtkoek, sap, sportdrank.
- Minder vet en vezels: geen grote salades, bonen of volkoren in de laatste dag.
- Eiwit normaal houden, maar niet extra.
- Je komt 1 tot 2 kilo aan: water dat met het glycogeen wordt opgeslagen. Dat is goed.
Halve marathon? Duurt het voor jou korter dan 90 minuten, dan is stapelen niet nodig. Doe je er langer over, dan helpt 1 tot 2 dagen iets meer koolhydraten (rond 7 tot 10 gram per kilo).
De laatste week
| Dag | Wat |
|---|---|
| 7 tot 3 dagen ervoor | normaal eten, training wordt minder |
| 2 dagen ervoor | stapelen begint: 10 tot 12 g koolhydraten per kilo, weinig vezels |
| Dag ervoor | stapelen, vroeg en vertrouwd avondeten, genoeg drinken |
| Ochtend van de race | 2 tot 4 uur voor de start: 1 tot 4 g koolhydraten per kilo, vertrouwd ontbijt (wit brood met jam, havermout, banaan) |
| Laatste uur | water, eventueel een gel 15 minuten voor de start |
Niets nieuws op wedstrijddag. Test je ontbijt en je gels in lange duurlopen.
Onderweg eten
| Afstand en tijd | Koolhydraten per uur |
|---|---|
| Halve marathon, korter dan 1,5 uur | niets nodig, eventueel een gel |
| Halve marathon, langer dan 1,5 uur | 30 tot 60 g |
| Marathon | 60 tot 90 g, met glucose en fructose |
Een gel levert 20 tot 25 gram. Bij 60 gram per uur neem je dus ongeveer elke 25 minuten een gel, met water. Begin na 30 tot 45 minuten en wacht niet tot je leeg bent. Ook je darm moet getraind worden: oefen in je lange duurlopen.
Eiwit in de trainingsweken
Marathontraining belast je benen week na week. Eiwit helpt je herstellen tussen de trainingen.
- 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilo per dag in de opbouwweken.
- 20 tot 30 gram per maaltijd, verdeeld over de dag.
- Na lange duurlopen een maaltijd of shake met eiwit en koolhydraten.
Lees ook voeding voor hardlopers.
Herstel na de finish
Na een marathon is je glycogeen leeg en zijn je spieren beschadigd. Je hebt vaak geen trek, maar juist nu helpt eten:
- Binnen een uur: drinken en iets met koolhydraten en eiwit, zoals chocolademelk, een eiwitshake met banaan, of yoghurt met muesli.
- Daarna: een volwaardige maaltijd met eiwit, koolhydraten en zout.
- De dagen erna: eiwit hoog houden (rond 1,6 gram per kilo) en rustig bewegen.
Spierpijn houdt een paar dagen aan; eiwit verkort die maar een beetje. Zie herstel en spierpijn.
Conclusie
Een marathon win je in de laatste week aan tafel: stapel 36 tot 48 uur van tevoren 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo, eet een vertrouwd ontbijt en neem onderweg 60 tot 90 gram per uur. Voor een halve marathon onder de 90 minuten is dat niet nodig. Eiwit is de stille kracht in de trainingsweken en na de finish: 1,2 tot 1,8 gram per kilo per dag, en een portie van 20 tot 30 gram met koolhydraten direct na de race. Test alles van tevoren, want wedstrijddag is geen proefdag.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten stapel je voor een marathon?
10 tot 12 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, in de 36 tot 48 uur voor de start.
Moet je koolhydraten stapelen voor een halve marathon?
Alleen als je er langer dan ongeveer 90 minuten over doet. Anders volstaat een goed ontbijt.
Wat eet je de avond voor een marathon?
Een vertrouwde maaltijd met veel makkelijke koolhydraten en weinig vezels en vet, zoals pasta of witte rijst met een mager sausje.
Hoeveel gels tijdens een marathon?
Voor 60 gram per uur ongeveer elke 25 minuten een gel, met water. Oefen dit in je training.
Is een eiwitshake na een marathon zinvol?
Ja, als makkelijke manier om eiwit en vocht binnen te krijgen, het liefst met koolhydraten erbij.