Helpt eiwit tegen spierpijn en voor sneller herstel?
Eiwit helpt je spieren herstellen en sterker worden, maar tegen spierpijn doet het weinig. In onderzoek verminderde extra eiwit de spierpijn hooguit een beetje, en vaak helemaal niet. Wat wel helpt bij herstel: genoeg eiwit over de hele dag, genoeg slaap, genoeg eten en rustig bewegen. Spierpijn zegt bovendien weinig over hoe goed je training was.
Wat is spierpijn?
Spierpijn een dag of twee na een zware of nieuwe training heet DOMS (delayed onset muscle soreness). Het ontstaat door kleine beschadigingen in je spiervezels en de ontstekingsreactie die daarop volgt. De pijn piekt meestal 24 tot 72 uur na de training.
Het is geen melkzuur. Melkzuur (lactaat) is binnen een uur na de training alweer uit je spieren verdwenen. Het brandende gevoel tíjdens een zware set is iets anders dan de spierpijn van de dagen erna.
Je krijgt het meeste spierpijn van:
- nieuwe oefeningen of een nieuw schema,
- excentrische bewegingen: het remmen of laten zakken, zoals bergaf lopen of langzaam zakken bij een squat,
- na een pauze weer beginnen.
Wat doet eiwit voor herstel?
Eiwit levert de bouwstoffen om beschadigde spiervezels te herstellen en sterker op te bouwen. Op lange termijn helpt dat: je wordt sterker en je spieren worden beter bestand tegen dezelfde belasting.
Tegen de spierpijn zelf is het effect klein. Reviews vinden hooguit een kleine vermindering van spierpijn en van krachtverlies in de dagen na een zware training, en veel studies vinden niets. Het duidelijkste effect zie je bij mensen die eerst te weinig eiwit aten.
| Wat je doet | Effect op spierpijn | Effect op herstel en sterker worden |
|---|---|---|
| Genoeg eiwit per dag (1,6 g/kg) | klein | duidelijk |
| Een shake direct na de training | klein of geen | klein, als je dagtotaal al goed is |
| Caseïne voor het slapen | klein | klein extra |
| Losse BCAA's | klein of geen | geen, als je genoeg eiwit eet |
Wat helpt meer dan een shake?
- Slaap. Dit is de grootste hersteltool. Bij slaaptekort herstel je slechter en verlies je in onderzoek bij afvallen meer spier en minder vet. Mik op 7 tot 9 uur.
- Genoeg eten. In een groot calorietekort herstel je trager, hoeveel eiwit je ook eet.
- Rustig bewegen. Wandelen, rustig fietsen of lichte oefeningen verlichten de spierpijn tijdelijk beter dan op de bank blijven.
- Geleidelijk opbouwen. Na een paar keer dezelfde training krijg je veel minder spierpijn. Dat heet het herhaalde-belastingseffect. Dit is veruit de beste 'remedie'.
Massage en een warm bad voelen prettig en kunnen de pijn wat verlichten. IJsbaden doen dat ook, maar kunnen na krachttraining de spiergroei op lange termijn juist remmen.
Is spierpijn een goed teken?
Niet per se. Spierpijn betekent dat je iets nieuws of ongewends hebt gedaan, niet dat je training beter was. Gevorderde sporters bouwen prima spier op zonder veel spierpijn. Gebruik spierpijn dus niet als meetlat: kijk naar of je sterker wordt.
Let op: heel heftige spierpijn met zwelling, extreme zwakte of donkere, colakleurige urine kan wijzen op rabdomyolyse, een ernstige afbraak van spierweefsel. Dan direct naar een arts.
Praktisch: zo eet je voor herstel
- Haal je dagtotaal: rond 1,6 gram per kilo bij krachttraining, 1,2 tot 1,6 bij duursport.
- Eet binnen een paar uur na de training een maaltijd met 20 tot 40 gram eiwit.
- Moet je binnen 24 uur weer presteren, voeg dan ook ruim koolhydraten toe. Zie duursport.
- Wil je een extra portie, neem dan caseïne of kwark voor het slapen.
Conclusie
Eiwit is onmisbaar voor herstel en om sterker te worden, maar het is geen pijnstiller voor spierpijn. Het effect daarop is klein of afwezig, tenzij je eerst te weinig eiwit at. Slaap, genoeg eten, rustig bewegen en geleidelijk opbouwen doen veel meer. En vergeet niet: spierpijn zegt weinig over hoe goed je training was. Of je sterker wordt, dat telt.
Veelgestelde vragen
Helpt een eiwitshake tegen spierpijn?
Een beetje of helemaal niet. Eiwit helpt wel bij het herstel en sterker worden op lange termijn.
Hoe kom je snel van spierpijn af?
Rustig bewegen, genoeg slapen en eten, en geduld. Na een paar keer dezelfde training krijg je veel minder spierpijn.
Komt spierpijn door melkzuur?
Nee. Melkzuur is binnen een uur na de training weg. Spierpijn komt door kleine beschadigingen in je spiervezels.
Mag je trainen met spierpijn?
Ja, bij gewone spierpijn wel. Licht trainen helpt zelfs. Bij heftige pijn met zwelling of donkere urine ga je naar een arts.