Eiwit bij voetbal, hockey, Hyrox en CrossFit: kracht en conditie tegelijk
Teamsporters en Hyrox- of CrossFit-atleten zitten tussen kracht- en duursport in: richt je op 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo per dag. Rond een wedstrijd of zware training zijn koolhydraten de hoofdzaak, met 20 tot 30 gram eiwit erna. Train je twee keer op een dag of speel je meerdere wedstrijden in een weekend, dan versnelt eiwit plus koolhydraten direct na de eerste sessie je herstel.
Kracht en conditie tegelijk
Voetbal, hockey, handbal, basketbal, rugby, maar ook Hyrox en CrossFit: het zijn sporten waarin je sprint, duelleert, tilt en lang doorgaat. Je spieren krijgen schade door sprints en duels, en je verbruikt veel koolhydraten. Daarom combineer je de adviezen van krachtsport en duursport.
Per sport lees je meer bij voetbal, hockey en volleybal, korfbal, basketbal en handbal.
| Sport | Eiwit per kilo per dag | Belangrijkste brandstof |
|---|---|---|
| Voetbal, hockey, handbal | 1,4 tot 1,7 g | koolhydraten |
| Rugby en contactsport | 1,6 tot 2,0 g | koolhydraten en eiwit |
| Hyrox | 1,4 tot 1,8 g | koolhydraten |
| CrossFit | 1,6 tot 2,0 g | koolhydraten |
De wedstrijddag
| Moment | Wat | Waarom |
|---|---|---|
| 3 tot 4 uur ervoor | normale maaltijd met veel koolhydraten en wat eiwit: pasta met kip, of brood met ei | volle energievoorraad |
| 1 uur ervoor | iets kleins en licht: banaan, krentenbol | geen lege maag, geen zware maag |
| Tijdens (rust of time-out) | water of sportdrank, eventueel een halve banaan | energie aanvullen |
| Binnen 1 tot 2 uur na afloop | 20 tot 30 g eiwit met ruim koolhydraten: chocolademelk, of een shake met banaan, of gewoon een maaltijd | herstel starten |
| Voor het slapen | kwark, skyr of een caseïneshake | eiwit voor de nacht |
Veel vet en vezels vlak voor de wedstrijd vertragen je maag. Probeer nieuwe dingen eerst op een training, nooit op wedstrijddag.
Twee trainingen op een dag
Train je 's ochtends en 's middags, of speel je een toernooi met meerdere wedstrijden, dan heb je weinig tijd om te herstellen. Dan telt het wel direct na de eerste sessie te eten:
- 20 tot 30 gram eiwit voor het herstel van je spieren.
- 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo in het eerste uur, om je glycogeen aan te vullen.
- Drink genoeg, met wat zout als je veel hebt gezweet.
Een shake van whey met melk en een banaan, plus een krentenbol, is hier praktisch.
Hyrox en CrossFit
Een Hyrox-race bestaat uit 8 keer 1 kilometer hardlopen, telkens afgewisseld met een functionele oefening zoals sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmer's carry, lunges met zandzak en wall balls. Voor de meeste deelnemers duurt een race een tot twee uur. Het is daarmee een duurinspanning met krachtwerk ertussen.
Wat dat betekent:
- Koolhydraten zijn je hoofdbrandstof. Vul je voorraad aan in de dagen voor de race.
- Eiwit helpt je herstellen van de kapotte benen na sleds en lunges: 1,4 tot 1,8 gram per kilo, en een goede portie na de race.
- CrossFit-workouts zijn korter en explosiever, met meer zwaar tillen. Daar zit je eiwit aan de bovenkant, tot 2 gram per kilo.
Jonge sporters
Tieners die veel voetballen of hockeyen hebben iets meer eiwit nodig dan leeftijdsgenoten, maar halen dat bijna altijd met gewone voeding: een boterham met kaas, een glas melk, yoghurt na de training. Eiwitpoeder is voor kinderen en tieners zelden nodig. Genoeg eten en genoeg koolhydraten zijn veel belangrijker. Lees eiwitpoeder voor kinderen en tieners.
Wedstrijdsport en keurmerken
Speel je op een niveau waar dopingcontroles zijn? Kies dan een poeder met een NZVT- of Informed Sport-keurmerk. Lees eiwitpoeder en doping.
Conclusie
Teamsporters en Hyrox- of CrossFit-atleten hebben het beste van twee werelden nodig: 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo voor herstel en spieren, en genoeg koolhydraten voor de energie. Op wedstrijddag eet je vooral koolhydraten en neem je pas na afloop een flinke portie eiwit. Train je twee keer op een dag, dan maakt direct eten na de eerste sessie echt verschil. Jonge sporters halen hun eiwit vrijwel altijd uit gewone voeding.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heeft een voetballer nodig?
1,4 tot 1,7 gram per kilo per dag. Koolhydraten zijn voor een voetballer net zo belangrijk.
Wat eet je voor een Hyrox-race?
In de dagen ervoor genoeg koolhydraten, 3 tot 4 uur voor de start een normale maaltijd met veel koolhydraten, en een uur ervoor iets kleins zoals een banaan.
Is eiwitpoeder handig na een wedstrijd?
Ja, een shake met melk en een banaan is een makkelijke manier om eiwit en koolhydraten binnen te krijgen. Een gewone maaltijd werkt net zo goed.
Hebben jonge voetballers eiwitpoeder nodig?
Bijna nooit. Gewone voeding met zuivel, vlees, vis, eieren of peulvruchten levert genoeg.