Voeding voor hardlopers: wat eet je voor en na het hardlopen, en heb je eiwit nodig?
Voor de meeste hardloopsessies tot een uur hoef je niets bijzonders te eten: een normale maaltijd 2 tot 3 uur ervoor, of een kleine snack een uur ervoor, is genoeg. Na het hardlopen eet je binnen een paar uur een maaltijd met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten. Hardlopers hebben 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo per dag nodig, meer dan wie niet sport, omdat hardlopen je spieren flink belast. Een eiwitshake is handig na een lange duurloop of als je weinig eetlust hebt.
Waarom eiwit voor hardlopers?
Bij elke landing vangen je benen twee tot drie keer je lichaamsgewicht op. Daardoor ontstaan kleine beschadigingen in je spiervezels, vooral bij bergaf lopen en lange duurlopen. Eiwit levert de bouwstoffen om die te herstellen en sterker terug te bouwen.
| Situatie | Eiwit per kilo per dag | Bij 70 kg |
|---|---|---|
| Recreatief, 2 tot 3 keer per week | 1,0 tot 1,2 g | 70 tot 85 g |
| Serieus, 4 tot 6 keer per week | 1,2 tot 1,6 g | 85 tot 110 g |
| Marathontraining of afvallen | 1,6 tot 1,8 g | 110 tot 125 g |
Verdeel het over 3 tot 4 maaltijden van 20 tot 30 gram. Reken het precies uit met de eiwitrekenhulp.
Wat eet je voor het hardlopen?
| Hoe lang voor het lopen | Wat |
|---|---|
| 2 tot 3 uur | normale maaltijd met koolhydraten, wat eiwit en weinig vet: brood met beleg, havermout, pasta |
| 1 uur | kleine snack met makkelijke koolhydraten: banaan, krentenbol, beschuit met jam |
| Vlak voor | alleen water |
Vet, vezels en veel eiwit vlak voor het lopen vertragen je maag en geven vaker steken of buikklachten. Een eiwitshake vlak voor het lopen is dus geen goed idee.
's Ochtends nuchter lopen? Een rustig rondje van een half uur tot een uur kan prima zonder ontbijt. Voor intervaltraining of een lange duurloop eet je liever eerst iets kleins.
Wat eet je na het hardlopen?
- Na een rustig rondje tot een uur: gewoon je volgende maaltijd, met eiwit.
- Na een lange duurloop of intervaltraining: binnen 1 tot 2 uur een maaltijd met 20 tot 30 gram eiwit en ruim koolhydraten.
- Moet je morgen weer lopen? Dan helpen koolhydraten direct na het lopen je voorraad sneller aan te vullen.
Voorbeelden:
- 250 g kwark met muesli en fruit: ongeveer 25 g eiwit
- 2 boterhammen met ei en een glas melk: ongeveer 25 g eiwit
- shake van 25 g whey met melk en een banaan: ongeveer 30 g eiwit
- 500 ml chocolademelk: ongeveer 17 g eiwit en 55 g koolhydraten
Onderweg eten?
Bij runs korter dan een uur heb je niets nodig, ook geen sportdrank. Loop je langer dan 75 tot 90 minuten, neem dan 30 tot 60 gram koolhydraten per uur mee, bijvoorbeeld gels of sportdrank. Voor de halve en hele marathon lees je voeding bij de marathon.
Een 10 km-wedstrijd
| Moment | Wat |
|---|---|
| Avond ervoor | gewone maaltijd, iets meer koolhydraten mag; geen extreme pasta-avond nodig |
| Ochtend, 2 tot 3 uur voor de start | vertrouwd ontbijt: brood met jam of honing, havermout, een banaan |
| Uur voor de start | slokje water, eventueel een halve banaan |
| Tijdens | niets nodig, wat water bij warm weer |
| Na afloop | eiwit plus koolhydraten, zoals chocolademelk of kwark met fruit |
Koolhydraten stapelen is voor een 10 km niet nodig. Je voorraad is ruim genoeg voor een inspanning van een uur.
Afvallen met hardlopen
Hardlopen verbrandt ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer. Iemand van 75 kilo verbruikt op een 10 km dus ongeveer 750 kcal. Maar wie gaat lopen, krijgt vaak ook meer trek.
- Eiwit bij elke maaltijd helpt tegen die trek. Eiwit verzadigt het best van alle voedingsstoffen.
- Houd je eiwit rond 1,6 gram per kilo om spier te behouden.
- Eet goed rond zware trainingen; bezuinig liever op snacks en drinken met suiker.
- Val rustig af, ongeveer 0,5 kilo per week.
Lees ook eiwitpoeder bij afvallen.
Welk eiwitpoeder?
Een wheyconcentraat voor de meeste lopers, of wheyisolaat of een plantaardige mix bij lactoseklachten. Loop je wedstrijden met dopingcontrole, kies dan een product met NZVT of Informed Sport. Zie doping en keurmerken.
Conclusie
Hardlopers hebben meer eiwit nodig dan je zou denken: 1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag, omdat elke landing je spieren belast. Voor het lopen eet je licht en vertrouwd, met koolhydraten en weinig vet. Na het lopen eet je binnen een paar uur een maaltijd met 20 tot 30 gram eiwit. Voor runs tot een uur, ook een 10 km, hoef je onderweg niets te eten of stapelen. Een eiwitshake is handig na lange duurlopen of als je wilt afvallen, maar gewone voeding werkt net zo goed.
Veelgestelde vragen
Is een eiwitshake na het hardlopen goed?
Ja, zeker na een lange duurloop of zware training. Neem er wat koolhydraten bij, zoals een banaan of melk.
Wat moet je eten voor het hardlopen?
2 tot 3 uur ervoor een normale maaltijd met koolhydraten, of een uur ervoor iets kleins zoals een banaan of krentenbol.
Hoeveel eiwit heeft een hardloper nodig?
1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag voor wie serieus traint.
Moet je koolhydraten stapelen voor een 10 km?
Nee. Dat heeft alleen zin bij inspanningen van langer dan 90 minuten.
Kun je hardlopen op een lege maag?
Een rustig rondje wel. Voor zware of lange trainingen eet je liever eerst iets kleins.