Voeding voor triatleten: drie sporten, één energievoorraad
Bij een triatlon eet je vooral op de fiets. Tijdens het zwemmen kan het niet en tijdens het lopen verdraagt je maag minder. Bij een kwart triatlon (ongeveer 2 uur) is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur genoeg, bij een halve of hele loopt dat op tot 60 tot 90 gram per uur. Over de dag heeft een triatleet 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo nodig: drie sporten trainen betekent veel herstelwerk. Eiwitpoeder is een praktische manier om dat te halen naast gewone voeding.
Drie sporten, één voorraad
Een triatlon bestaat uit zwemmen, fietsen en hardlopen achter elkaar. In Nederland zijn de kwart (1 km zwemmen, 40 km fietsen, 10 km lopen), de halve (1,9 / 90 / 21,1 km) en de hele triatlon (3,8 / 180 / 42,2 km) het bekendst. Hoe langer, hoe belangrijker je voeding.
| Afstand | Duur (recreatief) | Koolhydraten per uur |
|---|---|---|
| Achtste en kwart | 1 tot 2,5 uur | 30 tot 60 g |
| Halve | 4,5 tot 7 uur | 60 tot 90 g |
| Hele | 10 tot 16 uur | 60 tot 90 g, plus vaste voeding |
Eten tijdens de wedstrijd
- Zwemmen: niets. Zorg dat je goed ontbeten hebt.
- Fietsen: hier haal je het grootste deel binnen. Je zit stil op je bovenlichaam en je maag schudt minder. Drink sportdrank en eet gels, repen of rijstwafels, verdeeld over de rit.
- Lopen: gels en sportdrank in kleine slokjes. Vaste voeding gaat moeilijker.
Gebruik bij lange afstanden een mix van glucose en fructose: zo neem je meer koolhydraten per uur op met minder maagklachten. Train je darm: oefen je wedstrijdvoeding in lange trainingen. Zie ook wielrennen.
Voor de start
- Halve en hele afstand: stapel 1 tot 2 dagen ervoor koolhydraten, tot 10 tot 12 gram per kilo. Zie marathon.
- Ontbijt 3 uur voor de start: 1 tot 3 gram koolhydraten per kilo met weinig vet en vezels, zoals wit brood met jam, havermout of een krentenbol.
- Kwart en korter: een goed, vertrouwd ontbijt is genoeg.
Eiwit voor triatleten
| Situatie | Eiwit per kilo per dag |
|---|---|
| Recreatief, 5 tot 6 uur training per week | 1,2 tot 1,4 g |
| Fanatiek, 8 uur of meer per week | 1,4 tot 1,8 g |
| Zware trainingsblokken of afvallen | tot 2,0 g |
Drie sporten betekent drie soorten belasting: zwemmen vraagt je bovenlichaam, fietsen en lopen je benen, en lopen geeft de meeste spierschade. Eiwit helpt je tussen trainingen herstellen.
Herstellen tussen trainingen
Veel triatleten trainen twee keer per dag. Dan telt het eerste herstelvenster:
- Direct na de eerste training: 20 tot 30 gram eiwit plus 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo.
- Drinken met wat zout, zeker na een warme fiets- of looptraining.
- Een gewone maaltijd binnen een paar uur.
Een shake van whey met melk, banaan en havermout is hier praktisch: snel, makkelijk te drinken en met eiwit én koolhydraten.
Let op: genoeg energie
Triatleten trainen veel en eten vaak te weinig, vooral wie ook wil afvallen. Een langdurig energietekort (RED-S) geeft vermoeidheid, vaker ziek of geblesseerd zijn en stressfracturen. Eiwitpoeder lost dat niet op: genoeg eten wel. Zie duursport.
Wedstrijdsport
Doe je mee aan wedstrijden met dopingcontrole, kies dan sportvoeding met een NZVT- of Informed Sport-keurmerk. Zie doping en keurmerken.
Conclusie
Bij een triatlon eet je vooral op de fiets: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur bij een kwart, oplopend tot 90 gram bij een halve of hele afstand, met een getrainde darm en een mix van suikers. Eiwit doet het herstelwerk tussen drie sporten: 1,4 tot 1,8 gram per kilo per dag, met een portie van 20 tot 30 gram direct na zware trainingen. Het grootste risico voor triatleten is niet te weinig eiwit, maar te weinig eten in het algemeen.
Veelgestelde vragen
Wat eet je tijdens een kwart triatlon?
30 tot 60 gram koolhydraten per uur, vooral op de fiets: sportdrank en een gel of reep.
Hoeveel eiwit heeft een triatleet nodig?
1,4 tot 1,8 gram per kilo per dag, en tot 2,0 gram in zware periodes of bij afvallen.
Moet je koolhydraten stapelen voor een triatlon?
Voor een halve of hele afstand wel, 1 tot 2 dagen van tevoren. Voor een kwart is een goed ontbijt genoeg.
Helpt een eiwitshake na een triatlontraining?
Ja, zeker als je twee keer per dag traint. Combineer hem met koolhydraten.