Hoeveel eiwit per maaltijd? De 20-gramgrens, leucine en het Maastrichtse onderzoek dat alles omgooide
Je lichaam neemt al het eiwit uit een maaltijd op, ook als het 50 of 100 gram is. De vraag is hoeveel je spieren er direct voor groei gebruiken. Voor de meeste mensen is 20 tot 40 gram per maaltijd (ongeveer 0,4 gram per kilo) een goed doel, met 2 tot 3 gram leucine. Onderzoek uit Maastricht (2023) liet zien dat 100 gram in één keer de spieropbouw langer laat doorlopen dan 25 gram. De 'grens van 20 of 30 gram' bestaat dus niet zoals vaak wordt beweerd.
Het misverstand: 'meer dan 30 gram wordt niet opgenomen'
In sportscholen en op internet hoor je het vaak: je lichaam kan maar 20 of 30 gram eiwit per maaltijd 'opnemen', de rest gaat verloren. Dat klopt niet. Twee dingen worden door elkaar gehaald:
- Opname in je darmen. Je darmen nemen vrijwel al het eiwit op dat je eet, of het nu 20 of 100 gram is. Het duurt alleen langer bij een grote portie.
- Gebruik voor spieropbouw. Hoeveel van die aminozuren je spieren in de uren erna inbouwen, is een andere vraag. De rest gebruikt je lichaam voor andere eiwitten (enzymen, huid, immuunsysteem) of als energie.
Lees meer over vertering en opname.
Waar komt de 20-gramgrens vandaan?
Een bekende studie van Moore en collega's (2009) gaf jonge mannen na beentraining 0, 5, 10, 20 of 40 gram eiwit. De spieropbouw nam toe tot 20 gram en daarboven nauwelijks nog. Daar komt de 'grens' vandaan.
Maar er zaten beperkingen aan: de deelnemers trainden alleen hun benen, het ging om jonge mannen en er werd maar een paar uur gemeten.
20 of 40 gram?
Macnaughton en collega's (2016) lieten deelnemers een training voor het hele lichaam doen. Daarna kregen ze 20 of 40 gram whey. Met 40 gram was de spieropbouw ongeveer 20 procent hoger. Hoe meer spieren je traint, hoe meer eiwit je kennelijk kunt gebruiken.
De studie met 100 gram
In 2023 publiceerden Trommelen en collega's van Maastricht UMC+ een opvallende studie. Jonge mannen deden een volledige krachttraining en dronken daarna een placebo, 25 gram of 100 gram melkeiwit. De onderzoekers maten 12 uur lang met labels in het eiwit precies waar de aminozuren terechtkwamen.
Wat ze vonden:
- Met 100 gram was de spieropbouw groter dan met 25 gram.
- Vooral: de opbouw hield veel langer aan. Hoe groter de portie, hoe langer het lichaam aminozuren bleef aanvoeren.
- De auteurs schreven dat er geen bovengrens leek te zijn aan de omvang en duur van de reactie.
Wat betekent dit? Een grote maaltijd is geen verspilling. Wie door werk of schema maar twee of drie keer per dag eet, of intermittent fasting doet, kan zijn eiwit ook in grotere porties halen. Wel ging het om gezonde jonge mannen, en verspreid eten blijft voor de meeste mensen praktischer.
De leucinedrempel
Leucine is het aminozuur dat het startsein geeft voor spieropbouw. Een maaltijd met 2 tot 3 gram leucine zet de opbouw goed aan. Ouderen hebben er iets meer nodig.
| Product | Portie voor 2 tot 2,5 g leucine | Eiwit in die portie |
|---|---|---|
| Whey | 25 g poeder | ongeveer 20 g |
| Magere kwark | 300 g | ongeveer 27 g |
| Eieren | 4 stuks | ongeveer 25 g |
| Kipfilet | 130 g | ongeveer 30 g |
| Sojaeiwitpoeder | 32 g poeder | ongeveer 26 g |
| Erwteneiwitpoeder | 32 g poeder | ongeveer 25 g |
Plantaardige bronnen bevatten iets minder leucine. Met een iets grotere portie kom je er ook. Lees aminozuren en eiwitkwaliteit.
Jouw portie uitrekenen
Een simpele vuistregel uit de sportvoedingswetenschap: 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd, vier keer per dag. Dan kom je op 1,6 gram per kilo per dag.
| Gewicht | Per maaltijd (0,4 g/kg) | 4 maaltijden per dag |
|---|---|---|
| 60 kg | 24 g | 96 g |
| 70 kg | 28 g | 112 g |
| 80 kg | 32 g | 128 g |
| 90 kg | 36 g | 144 g |
| 100 kg | 40 g | 160 g |
65-plus? Mik op minstens 25 tot 30 gram per maaltijd, ook bij een lager gewicht. Oudere spieren reageren minder sterk op eiwit. Zie eiwitpoeder voor ouderen.
Wat dit betekent voor je shake
- Eén schep (25 tot 30 gram poeder) levert 20 tot 25 gram eiwit. Voor de meeste mensen een goede portie.
- Na een zware training voor het hele lichaam of als je zwaarder bent: neem gerust anderhalve schep, of meng met melk.
- Lukt het niet om vaak te eten? Dan zijn grotere maaltijden prima.
Conclusie
De beroemde grens van 20 of 30 gram per maaltijd bestaat niet. Je lichaam neemt al het eiwit op, en je spieren kunnen meer gebruiken dan lang gedacht, vooral na een training voor het hele lichaam. Voor de dagelijkse praktijk is 0,4 gram per kilo per maaltijd, vier keer per dag, een goede richtlijn, met 2 tot 3 gram leucine per portie. Eet je liever minder vaak maar groter, dan laat het Maastrichtse onderzoek zien dat ook dat werkt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit kan je lichaam per maaltijd opnemen?
Alles wat je eet. Je darmen nemen vrijwel al het eiwit op, een grote portie duurt alleen langer.
Is 50 gram eiwit in één keer verspilling?
Nee. Een deel wordt voor spieropbouw gebruikt, de rest voor andere eiwitten in je lichaam of als energie. Onderzoek met 100 gram liet zelfs een langere spieropbouw zien.
Hoeveel eiwit na de training?
20 tot 40 gram, of ongeveer 0,4 gram per kilo. Na een training voor het hele lichaam werkt 40 gram beter dan 20 gram.
Hoeveel maaltijden met eiwit per dag?
Drie tot vijf is praktisch en werkt goed. Minder vaak met grotere porties kan ook.
Bronnen
- Trommelen e.a. (2023): de anabole reactie op eiwit na inspanning heeft geen bovengrens
- Maastricht University: samenvatting van het onderzoek
- Macnaughton e.a. (2016): 20 versus 40 gram whey na training van het hele lichaam
- Moore e.a. (2009): dosis-respons van eiwit na krachttraining
- Jäger e.a. (2017): ISSN position stand, protein and exercise