Voeding voor roeiers: veel energie, veel eiwit en het gewichtsklassedilemma
Roeien vraagt kracht én uithoudingsvermogen, en verbruikt daardoor heel veel energie. Roeiers hebben 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo per dag nodig en, bij zware trainingsweken, 6 tot 10 gram koolhydraten per kilo. Het grootste risico is niet te weinig eiwit, maar te weinig eten, zeker bij twee trainingen per dag. Lichte roeiers moeten extra opletten: snel gewicht verliezen kost kracht.
Waarom roeien zoveel vraagt
Bij roeien gebruik je bijna al je spieren: benen, rug, armen en romp. Een race van 2000 meter is een maximale inspanning van zes tot acht minuten, en de trainingen eromheen zijn lang. Roeiers trainen vaak twee keer per dag, met daarnaast krachttraining. Het energieverbruik kan op zware dagen oplopen tot 4000 kcal of meer.
Hoeveel eiwit en koolhydraten?
| Onderdeel | Per kilo per dag |
|---|---|
| Eiwit | 1,4 tot 1,8 g |
| Koolhydraten, lichte trainingsdag | 3 tot 5 g |
| Koolhydraten, zware trainingsdag | 6 tot 10 g |
| Vet | de rest, vaak 25 tot 35 procent van de energie |
Verdeel het eiwit over 4 tot 6 momenten van 20 tot 40 gram. Een roeier van 85 kilo komt op ongeveer 120 tot 150 gram eiwit per dag. Dat haal je met gewone voeding als je genoeg eet, maar een shake kan helpen op drukke dagen.
Twee trainingen per dag
- Voor een vroege training: iets kleins en makkelijks, zoals een banaan, beschuit met jam of een yoghurtdrank.
- Direct na de eerste training: een stevig ontbijt met 20 tot 40 gram eiwit en veel koolhydraten: havermout met melk en fruit, brood met ei en kaas, of een shake met whey, melk, banaan en havermout.
- Tussendoor: blijf eten. Krentenbollen, kwark, brood.
- Na de tweede training: een warme maaltijd met eiwit en koolhydraten.
- Voor het slapen: kwark of een caseïneshake.
Lichte roeiers
In het roeien bestaan lichtgewichtklassen met een maximumgewicht. Veel lichte roeiers proberen voor een wedstrijd snel af te vallen. Dat is riskant:
- Snel gewichtsverlies door weinig eten en drinken kost kracht en uithoudingsvermogen.
- Een langdurig tekort leidt tot RED-S: vermoeidheid, blessures, minder sterke botten.
- Beter: blijf het hele seizoen dicht bij je wedstrijdgewicht, val rustig af (maximaal 0,5 tot 1 procent per week) en houd je eiwit hoog, rond 1,8 tot 2,2 gram per kilo als je afvalt.
Voor de aanpak van gewicht maken, zie ook vechtsport, waar hetzelfde speelt.
Zware roeiers en aankomen
Wil je juist zwaarder en sterker worden, dan gelden de regels van aankomen en bulken: genoeg calorieën, zware krachttraining en 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo.
Conclusie
Roeiers hebben veel van alles nodig: 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo en, op zware dagen, 6 tot 10 gram koolhydraten per kilo. Het grootste risico is te weinig eten, vooral met twee trainingen per dag. Eet direct na de eerste training een stevig ontbijt en blijf tussendoor eten. Lichte roeiers blijven het hele seizoen dicht bij hun wedstrijdgewicht en vermijden snel afvallen vlak voor de race.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heeft een roeier nodig?
1,4 tot 1,8 gram per kilo per dag, en tot 2,2 gram bij afvallen.
Wat eet je voor een vroege roeitraining?
Iets kleins en makkelijks, zoals een banaan, beschuit met jam of een yoghurtdrank, en direct na de training een stevig ontbijt.
Is eiwitpoeder handig voor roeiers?
Op drukke dagen met twee trainingen wel, als snelle manier om eiwit en koolhydraten binnen te krijgen.