Vegan en plantaardig eiwitpoeder: soorten, kwaliteit en waar je op let
Vegan eiwitpoeder is eiwitpoeder zonder dierlijke ingrediënten, meestal van erwt, soja, rijst of een mix daarvan. Whey en caseïne komen uit melk en zijn dus niet vegan. Een goede plantaardige blend werkt in onderzoek vrijwel even goed voor spieropbouw als whey, als je de portie 10 tot 20 procent groter maakt. Kies een mix van erwt en rijst of soja met minstens 70 gram eiwit per 100 gram, en een merk dat op zware metalen test: daar scoort plantaardig gemiddeld slechter dan whey.
Wat is vegan eiwitpoeder?
Vegan of plantaardig eiwitpoeder is geconcentreerd eiwit uit planten. De plant wordt gemalen, het eiwit wordt opgelost en van zetmeel en vezels gescheiden, en daarna gedroogd tot poeder. Lees hoe dat precies gaat in hoe wordt plantaardig eiwitpoeder gemaakt.
Is gewoon eiwitpoeder vegan? Meestal niet. Het meest verkochte eiwitpoeder, whey, komt uit melk: het is een bijproduct van kaas maken. Ook caseïne, ei-eiwit, rundereiwit en collageen zijn dierlijk. Voor vegetariërs is whey meestal wel geschikt; zie vegetariërs en veganisten.
De soorten op een rij
| Bron | Eiwit per 100 g | Kwaliteit (DIAAS) | Sterk punt | Let op |
|---|---|---|---|---|
| Soja | 85 tot 90 g | ongeveer 0,9 | meest volwaardig, voordelig | sojaallergie |
| Erwt | 75 tot 85 g | ongeveer 0,82 | allergeenarm, veel lysine | weinig methionine, aardse smaak |
| Rijst | 75 tot 85 g | ongeveer 0,4 | veel methionine, mild | weinig lysine, let op arseen |
| Erwt plus rijst (blend) | 75 tot 85 g | 0,9 tot 1,0 | vullen elkaar aan | iets duurder |
| Aardappel | 80 tot 90 g | ongeveer 1,0 | volwaardig, veel leucine | duur en schaars |
| Hennep, pompoen, zonnebloem | 45 tot 65 g | matig | vezels, mineralen | minder eiwit per schep |
De slimste keuze is bijna altijd een blend. Erwt mist methionine, rijst mist lysine; samen halen ze een kwaliteit die dicht bij whey komt. Meer over de score lees je in eiwitkwaliteit.
Werkt het net zo goed als whey?
Per gram bevat plantaardig eiwit iets minder leucine, het aminozuur dat spieropbouw aanzet: 7 tot 8,5 procent tegen 11 procent bij whey. Daarom neem je een iets grotere portie. Met die aanpassing laat onderzoek weinig verschil zien:
- Erwt tegen whey (Babault e.a., 2015): na twaalf weken krachttraining vergelijkbare toename in spierdikte met 25 gram erwteneiwit of whey, twee keer per dag.
- Soja tegen dierlijk eiwit (Messina e.a., 2018): een meta-analyse vond geen verschil in winst aan spiermassa en kracht.
- Vegan tegen omnivoor (Hevia-Larraín e.a., 2021): jonge mannen die vegan aten met sojaeiwit, en mannen die alles aten met whey, kregen bij dezelfde eiwitinname (1,6 gram per kilo) evenveel spiermassa en kracht.
Ouderen zijn de uitzondering: hun spieren hebben per maaltijd meer leucine nodig. Daar is whey per portie effectiever, of je neemt een flink grotere plantaardige portie. Zie whey versus plantaardig.
Is vegan eiwitpoeder gezonder?
Niet per definitie. Het verschilt op drie punten:
| Plantaardig | Whey | |
|---|---|---|
| Vezels en ijzer | vaak iets meer, vooral bij erwt | bijna niets |
| Lactose | geen | concentraat bevat wat, isolaat bijna niets |
| Zware metalen | gemiddeld meer lood en cadmium | weinig |
| Cholesterol | sojaeiwit verlaagt LDL licht | neutraal |
| Klimaatimpact | lager | hoger, al is whey een bijproduct van kaas |
Zware metalen zijn het belangrijkste aandachtspunt. Planten nemen lood en cadmium op uit de bodem, en die worden bij het concentreren mee geconcentreerd. In een test van Consumer Reports (2025) bevatten plantaardige poeders gemiddeld negen keer zoveel lood als zuivelpoeders. Niet acuut gevaarlijk, maar wel een reden om een merk te kiezen dat laboratoriumresultaten publiceert en niet jarenlang elke dag meerdere shakes van hetzelfde product te drinken. Lees zware metalen in eiwitpoeder.
Zonder soja, zoetstof of toevoegingen
Veel mensen zoeken een vegan poeder met een zo kort mogelijke ingrediëntenlijst. Waar je op let:
- Zonder soja: kies erwt, een erwt-rijstblend, faba (tuinboon), aardappel of pompoen. Let op 'sojalecithine' in de ingrediëntenlijst; kies dan zonnebloemlecithine.
- Zonder sucralose of zoetstof: veel vegan poeders zijn gezoet met steviol (stevia) in plaats van sucralose. Helemaal zonder zoetstof? Kies naturel of 'unflavoured' en zoet zelf met fruit, dadels of cacao. Zie eiwitpoeder zonder zoetstof.
- Zonder toevoegingen: naturel erwteneiwit is vaak alleen erwteneiwit. Het smaakt aards, maar is ideaal in smoothies en om mee te bakken.
- Let op suiker: sommige vegan shakes bevatten veel kokosbloesemsuiker of rijstsiroop. Kies minder dan 3 gram suiker per portie.
Smaak
Plantaardig eiwit heeft van nature een aardse, soms korrelige smaak. Dat los je zo op:
- Kies chocolade, koffie, pindakaas of banaan: die maskeren het best. Vanille is het lastigst.
- Meng met sojadrink of havermelk in plaats van water: romiger en meer eiwit.
- Gebruik een blender met banaan of bevroren fruit in plaats van een shakebeker.
- Probeer eerst een kleine verpakking: smaak verschilt per merk enorm.
Meer tips bij de lekkerste smaak kiezen.
Vegan eiwitpoeder in de supermarkt
Ook supermarkten en drogisten verkopen inmiddels vegan eiwitpoeder als huismerk. De kwaliteit is meestal prima, maar het eiwitgehalte ligt vaak lager en de prijs per gram eiwit hoger dan bij online sportmerken. Reken altijd met de prijs per gram eiwit en lees eiwitpoeder van AH, Jumbo en Kruidvat.
De checklist
- Blend of soja, niet alleen rijst of hennep.
- Minstens 70 gram eiwit per 100 gram.
- Minder dan 3 gram suiker per portie.
- Laboratoriumtesten op zware metalen gepubliceerd.
- Zoetstof die je verdraagt, of naturel.
- Portie 10 tot 20 procent groter dan je bij whey zou nemen.
Uitgewerkt met voorbeelden in beste plantaardige eiwitpoeder kiezen.
En vitamine B12?
Geen eiwitpoeder lost het belangrijkste aandachtspunt van een vegan eetpatroon op: vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Sommige vegan poeders zijn ermee verrijkt, maar een apart supplement of verrijkte producten blijven nodig.
Conclusie
Vegan eiwitpoeder is een volwaardig alternatief voor whey, mits je slim kiest: een blend van erwt en rijst of soja, met minstens 70 gram eiwit per 100 gram en een iets grotere portie. In onderzoek levert dat vrijwel dezelfde spiergroei op als whey; alleen bij ouderen heeft whey per portie een voordeel. Gezonder is het niet per definitie: je wint wat vezels en ijzer en een lagere klimaatimpact, maar plantaardige poeders bevatten gemiddeld meer zware metalen. Kies daarom een merk dat test, wissel af, en zoek naar stevia of naturel als je sucralose wilt vermijden.
Veelgestelde vragen
Is eiwitpoeder vegan?
Whey en caseïne niet: die komen uit melk. Eiwitpoeder van erwt, soja, rijst of andere planten wel.
Is vegan eiwitpoeder beter dan whey?
Niet beter, wel bijna even goed voor spieropbouw als je een iets grotere portie neemt. Het verschil zit vooral in smaak, zware metalen en klimaatimpact.
Is vegan eiwitpoeder gezond?
Ja, bij normaal gebruik. Kies een merk dat op zware metalen test en drink niet jarenlang elke dag meerdere shakes van hetzelfde product.
Welk vegan eiwitpoeder zonder soja?
Een poeder van erwt, of een blend van erwt en rijst, eventueel met faba-, aardappel- of pompoeneiwit.
Is er vegan eiwitpoeder zonder zoetstof?
Ja, als naturel of 'unflavoured'. Veel gezoete vegan poeders gebruiken stevia in plaats van sucralose.
Bronnen
- Babault e.a. (2015): erwteneiwit tegen whey bij krachttraining
- Messina e.a. (2018): sojaeiwit tegen dierlijk eiwit, meta-analyse
- Hevia-Larraín e.a. (2021): vegan tegen omnivoor bij krachttraining
- Consumer Reports via OPB (oktober 2025): lood in eiwitpoeders
- Overzicht eiwitkwaliteit van plantaardige bronnen (PubMed 33133540)