Rijst, hennep, aardappel, faba en pompoen: de andere plantaardige eiwitten
Behalve erwt en soja kom je in plantaardige poeders vooral rijst, hennep, aardappel, faba en pompoenpit tegen. Rijst vult erwt aan, aardappeleiwit is verrassend volwaardig (DIAAS rond 1,0), hennep levert vooral vezels en gezonde vetten maar minder eiwit. Losse bronnen zijn zelden ideaal; blends wel.
Overzicht
| Bron | Eiwit per 100 g | Kwaliteit | Sterk punt | Zwak punt |
|---|---|---|---|---|
| Rijst (bruin) | 75 tot 85 g | DIAAS ongeveer 0,4 tot 0,6 | veel methionine, mild | weinig lysine, kan zanderig zijn, let op arseen |
| Hennep | 45 tot 55 g | matig | vezels, omega 3, ijzer | weinig lysine, lager eiwitgehalte |
| Aardappel | 80 tot 90 g | DIAAS ongeveer 1,0 | volwaardig, veel leucine | duur, schaars |
| Faba (tuinboon) | 60 tot 90 g | goed | Europese teelt, neutraal | weinig methionine |
| Pompoenpit | 55 tot 65 g | matig | zink, magnesium | groenige kleur, lysine laag |
| Zonnebloem | 50 tot 60 g | matig | goedkoop, nootachtig | lysine laag |
Rijsteiwit
Rijsteiwit wordt meestal uit bruine rijst gemaakt, waarbij enzymen het zetmeel afbreken. Het smaakt mild maar kan zanderig aanvoelen. Rijst neemt uit de bodem meer arseen op dan andere gewassen. Goede fabrikanten testen daarop. Gebruik rijsteiwit liefst in een blend en niet als enige eiwitbron. Zie ook zware metalen.
Aardappeleiwit: een Nederlandse troef
Aardappeleiwit komt uit het vruchtwater dat overblijft bij de productie van aardappelzetmeel. Nederland is daarin wereldwijd een grote speler (onder meer coöperatie Avebe in Groningen en Drenthe). Het eiwit is van nature volwaardig en bevat veel leucine. Het is wel schaars en duur, waardoor je het vooral in premium blends tegenkomt.
Hennepeiwit
Hennepeiwit is eigenlijk gemalen hennepzaad zonder het meeste vet. Je krijgt per schep minder eiwit, maar wel vezels en omega 3-vetzuren. Het bevat geen THC. Prima als aanvulling in een smoothie, minder als hoofdbron.
Waarom blends werken
Granen (rijst) zijn laag in lysine en rijk aan methionine; peulvruchten (erwt, faba, soja) precies andersom. Een mix van ongeveer 70 procent erwt en 30 procent rijst levert een aminozuurprofiel dat dicht bij whey komt. Veel moderne poeders voegen daar aardappel- of pompoeneiwit aan toe.
Conclusie
Naast erwt en soja bestaan er veel andere plantaardige eiwitten, elk met sterke en zwakke punten. Aardappeleiwit is volwaardig maar schaars, rijst vult erwt aan, hennep levert vooral vezels en goede vetten. Een losse bron is zelden ideaal. Kies daarom een blend, bijvoorbeeld erwt met rijst, eventueel aangevuld met aardappel- of pompoeneiwit.
Veelgestelde vragen
Wat is het beste plantaardige eiwitpoeder?
Een blend van erwt en rijst, eventueel met aardappeleiwit, of een sojaisolaat. Zie beste plantaardige eiwitpoeder.
Bevat hennepeiwit THC?
Nee, niet in meetbare hoeveelheden. Voedingshennep wordt geteeld uit rassen met minimaal THC, en het zaad bevat het vrijwel niet.