Eiwitpoeder voor vegetariërs en veganisten
Vegetariërs kunnen meestal gewoon whey of caseïne gebruiken, al hangt het strikt genomen af van het stremsel waarmee de kaas is gemaakt. Veganisten kiezen een plantaardig poeder, het best soja of een blend van erwt en rijst. Wie plantaardig eet, mikt op iets meer eiwit dan gemiddeld, ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilo zonder sport, en haalt dat goed met peulvruchten, tofu, tempeh en sojadrink. Een shake is handig bij sport of kleine porties.
Is whey vegetarisch?
Whey ontstaat bij het maken van kaas. Daarbij wordt stremsel gebruikt om de melk te laten stollen. Traditioneel stremsel komt uit de maag van kalveren. Steeds meer kaas wordt gemaakt met microbieel of plantaardig stremsel, maar veel traditionele kaas, ook Goudse, nog met kalfsstremsel. Op het etiket van een eiwitpoeder staat zelden welk stremsel bij de kaas is gebruikt.
- Voor de meeste vegetariërs is whey prima: het is een melkproduct, geen vlees.
- Wil je het zeker weten? Kies een poeder met een vegetarisch keurmerk (zoals het V-label), mail de fabrikant, of kies een plantaardig poeder.
- Caseïne heeft hetzelfde vraagstuk. Collageen en rundereiwit zijn nooit vegetarisch.
Hoeveel eiwit?
| Situatie | Per kilo per dag | Bij 70 kg |
|---|---|---|
| Vegetariër, geen sport | 0,9 tot 1,0 g | 63 tot 70 g |
| Veganist, geen sport | 1,0 tot 1,2 g | 70 tot 85 g |
| Krachttraining | 1,6 tot 1,8 g | 110 tot 125 g |
| 65-plus | 1,0 tot 1,2 g, 25 tot 30 g per maaltijd | 70 tot 85 g |
Waarom iets meer bij plantaardig? Plantaardig eiwit wordt iets minder goed verteerd en bevat minder van sommige essentiële aminozuren. Met wat extra en een gevarieerd menu vang je dat op. Lees eiwitkwaliteit.
Genoeg eiwit zonder vlees
| Plantaardige bron | Portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Tofu | 150 g | 18 g |
| Tempeh | 100 g | 19 g |
| Linzen, gekookt | 200 g | 18 g |
| Kikkererwten, gekookt | 200 g | 16 g |
| Sojadrink | 250 ml | 8 g |
| Sojayoghurt of skyr-achtige variant | 200 g | 8 tot 20 g |
| Pindakaas | 2 eetlepels | 8 g |
| Vegan eiwitpoeder | 30 g | 21 tot 24 g |
Vegetariërs halen veel eiwit uit zuivel en eieren: kwark, skyr, kaas en eieren zijn uitstekende bronnen. Veganisten combineren peulvruchten met granen, zoals linzen met rijst of hummus met brood. Zo vullen de aminozuren elkaar aan.
Wanneer is eiwitpoeder handig?
- Je doet krachttraining en wilt richting 1,6 gram per kilo.
- Je eet liever geen grote porties bonen of hebt er last van.
- Je ontbijt is eiwitarm, zoals brood met jam of muesli met havermelk.
- Je bent ouder dan 65 en hebt weinig eetlust.
Welk poeder? Vegetariërs kunnen whey kiezen, veganisten een blend van erwt en rijst of soja. Alles over de soorten, het onderzoek en zware metalen lees je in vegan en plantaardig eiwitpoeder. De checklist staat in beste plantaardige eiwitpoeder kiezen.
Vitamine B12
Geen eiwitpoeder lost dit op, maar het is het belangrijkste aandachtspunt bij vegan eten: vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Neem een supplement of verrijkte producten. Vegetariërs die weinig zuivel en eieren eten, moeten er ook op letten.
Conclusie
Vegetariërs kunnen meestal gewoon whey gebruiken; wie zeker wil zijn van het stremsel, kiest een keurmerk of plantaardig poeder. Veganisten kiezen soja of een blend van erwt en rijst. Wie plantaardig eet, mikt op iets meer eiwit, rond 1,0 tot 1,2 gram per kilo zonder sport, en haalt dat goed met tofu, tempeh, peulvruchten en sojadrink. Eiwitpoeder is handig bij sport, een eiwitarm ontbijt of weinig eetlust. Vergeet vitamine B12 niet.
Veelgestelde vragen
Is whey vegetarisch?
Meestal wel, maar het hangt af van het stremsel in de kaasmakerij. Zoek naar een vegetarisch keurmerk als je het zeker wilt weten.
Is eiwitpoeder vegan?
Whey en caseïne niet. Poeders van erwt, soja, rijst en andere planten wel.
Hoeveel eiwit heeft een veganist nodig?
Ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilo per dag zonder sport, en 1,6 tot 1,8 gram bij krachttraining.
Welk eiwitpoeder voor vegetariërs?
Whey of caseïne, bij voorkeur met een vegetarisch keurmerk, of een plantaardig poeder.