Eiwitkwaliteit: DIAAS, PDCAAS en biologische waarde
Eiwitkwaliteit gaat over twee vragen: hoeveel van de essentiële aminozuren levert een eiwit, en hoeveel daarvan neemt je darm echt op. De moderne maat daarvoor is de DIAAS. Whey, melk en ei scoren boven de 1,0, soja rond 0,9, erwt rond 0,8 en rijst rond 0,4. Een mix van plantaardige bronnen scoort beter dan elk apart.
De grafiek
Hoe werkt de DIAAS?
DIAAS staat voor Digestible Indispensable Amino Acid Score. De Wereldvoedselorganisatie FAO introduceerde de score in 2013 als opvolger van de PDCAAS. Onderzoekers meten hoeveel van elk essentieel aminozuur aan het eind van de dunne darm is opgenomen. Dat vergelijken ze met wat een mens nodig heeft. Het aminozuur dat het verst achterblijft, bepaalt de score.
- Boven 1,0: uitstekende eiwitbron. Levert meer dan genoeg van elk essentieel aminozuur.
- 0,75 tot 1,0: goede eiwitbron.
- Onder 0,75: geen claim mogelijk; vul aan met andere bronnen.
En de PDCAAS?
De PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) bestaat sinds 1991 en is in Amerikaanse regelgeving nog gangbaar. Twee nadelen: de score wordt afgekapt op 1,0, waardoor whey en soja allebei 1,0 lijken; en de vertering wordt gemeten over de hele darm in plaats van de dunne darm. Bacteriën in de dikke darm breken eiwit af zonder dat jij er aminozuren aan overhoudt, dus de PDCAAS overschat sommige plantaardige bronnen.
| Eiwitbron | PDCAAS | DIAAS | Beperkend aminozuur |
|---|---|---|---|
| Melk | 1,00 | 1,14 | methionine en cysteïne |
| Ei | 1,00 | 1,13 | histidine |
| Wheyisolaat | 1,00 | 1,09 | valine |
| Aardappeleiwit | 0,99 | 1,00 | geen |
| Sojaisolaat | 0,98 | 0,90 | methionine en cysteïne |
| Erwteneiwit | 0,89 | 0,82 | methionine en cysteïne |
| Havermout | 0,67 | 0,54 | lysine |
| Tarwe | 0,46 | 0,45 | lysine |
| Rijsteiwit | 0,42 | 0,37 | lysine |
Waarden volgens de FAO en later onderzoek. Metingen verschillen per studie en per product, beschouw ze als richtgetal.
Biologische waarde: een oude maat
Op oudere websites lees je nog over biologische waarde, waarbij ei op 100 staat en whey op 104 of zelfs 159. Die maat meet hoeveel opgenomen stikstof het lichaam vasthoudt. Ze zegt weinig over spieropbouw en wordt in de wetenschap nauwelijks meer gebruikt. Getallen boven de 100 voor whey komen uit reclame, niet uit officiële tabellen.
Waarom een mix beter werkt
Erwt is laag in methionine, rijst is laag in lysine. Rijst heeft juist veel methionine en erwt veel lysine. Samen vullen ze elkaar aan. Een mix van ongeveer 70 procent erwt en 30 procent rijst haalt in onderzoek een DIAAS in de buurt van 0,9 tot 1,0. Daarom zijn de meeste plantaardige poeders een blend. Lees meer in whey versus plantaardig.
Wat betekent dit voor jou?
Het verschil in kwaliteit is vooral belangrijk als je per maaltijd een drempel wilt halen, zoals bij spieropbouw of bij ouderen. Eet je over de dag genoeg en gevarieerd eiwit, dan vallen de verschillen grotendeels weg. Praktisch:
- Gebruik je plantaardig poeder, neem dan 10 tot 20 procent meer per portie.
- Kies een blend van erwt en rijst, of soja.
- Combineer met andere eiwitbronnen over de dag.
Conclusie
De DIAAS is de beste maat voor eiwitkwaliteit: melk, ei en whey scoren boven de 1,0, soja rond 0,9, erwt rond 0,8 en rijst ver daaronder. Een mix van erwt en rijst vult de zwakke plekken van elk aan. In de praktijk telt kwaliteit vooral als je per maaltijd een drempel wilt halen, bij spieropbouw of op hogere leeftijd. Gebruik je plantaardig poeder, neem dan 10 tot 20 procent meer en kies een blend.
Veelgestelde vragen
Welk eiwitpoeder heeft de hoogste eiwitkwaliteit?
Melkeiwit en whey scoren het hoogst, met een DIAAS boven 1,0. Ei-eiwit zit daar vlak bij. Bij plantaardige bronnen scoren aardappeleiwit en soja het best.
Is een DIAAS onder 1 slecht?
Nee. Het betekent dat je voor dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren iets meer eiwit nodig hebt, of dat je het combineert met andere bronnen.
Waarom staat de DIAAS niet op het etiket?
Dat is in de EU niet verplicht en nauwelijks toegestaan als claim. Je kunt wel naar het aminozuurprofiel kijken, als de fabrikant dat vermeldt.