Erwteneiwit: het populairste plantaardige eiwitpoeder
Erwteneiwit wordt gemaakt van gele spliterwten en bevat 75 tot 85 gram eiwit per 100 gram. De kwaliteit is goed (DIAAS ongeveer 0,82), met veel lysine en weinig methionine. Daarom wordt het vaak gemengd met rijsteiwit, dat precies andersom is. Het is allergeenarm, goedkoop en steeds beter van smaak.
Hoe wordt het gemaakt?
Gele erwten worden gedopt, gemalen en in water opgelost. Het eiwit lost op, het zetmeel en de vezels niet. Na scheiden wordt het eiwit weer neergeslagen, geneutraliseerd en gedroogd. Het volledige proces staat in hoe wordt plantaardig eiwitpoeder gemaakt.
Belangrijke productielanden zijn Canada, Frankrijk en China. Gele erwten groeien ook in Nederland en België, maar op kleinere schaal.
Hoe goed is erwteneiwit?
| Erwteneiwit | Whey | |
|---|---|---|
| Eiwit per 100 g | 75 tot 85 g | 70 tot 90 g |
| DIAAS | ongeveer 0,82 | ongeveer 1,09 |
| Leucine per 100 g eiwit | ongeveer 8,4 g | ongeveer 11 g |
| Beperkend aminozuur | methionine | geen |
| Lactose | geen | aanwezig, behalve bij isolaat |
| IJzer per 100 g | 5 tot 7 mg | minder dan 1 mg |
Een studie van Babault en collega's (2015) vond na twaalf weken krachttraining vergelijkbare toename in spierdikte met erwteneiwit als met whey, bij dezelfde dosis van 25 gram twee keer per dag. Wie wat extra neemt, compenseert het verschil in leucine.
Smaak
Erwteneiwit smaakt aards en kan iets korrelig zijn. Goede merken lossen dat op met fijner malen en met een mix van erwt en rijst. Cacao, koffie, banaan en pindakaas maskeren de smaak het best. Vanille is het lastigst.
Voor wie?
- Veganisten en vegetariërs.
- Mensen met een melk- of sojaallergie.
- Mensen die lactose slecht verdragen en geen isolaat willen.
Bij de beste plantaardige eiwitpoeders lees je waar je op let bij het kiezen, inclusief zware metalen.
Conclusie
Erwteneiwit is het populairste plantaardige poeder: veel eiwit, goede kwaliteit, allergeenarm en voordelig. Het bevat iets minder leucine en weinig methionine, daarom wordt het vaak gemengd met rijsteiwit. In onderzoek gaf het bij dezelfde dosis een vergelijkbare spiergroei als whey. Kies een fijn gemalen blend en een smaak als chocolade, koffie of pindakaas, dan is het voor de meeste mensen een prima alternatief voor whey.
Veelgestelde vragen
Is erwteneiwit volwaardig?
Het bevat alle essentiële aminozuren, maar methionine is wat laag. In combinatie met rijst of andere granen is het volwaardig.
Krijg je winderigheid van erwteneiwit?
Meestal niet. De meeste gasvormende suikers en vezels uit erwten worden bij de productie verwijderd. Begin bij gevoelige darmen wel met een halve portie.
Is erwteneiwit hetzelfde als erwtenmeel?
Nee. Erwtenmeel bevat ongeveer 22 procent eiwit en veel zetmeel. Erwteneiwit is daaruit geconcentreerd.