Eiwit en krachttraining: hoeveel, wanneer en wat het echt oplevert
Voor spieropbouw is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo per dag genoeg; daarboven levert extra eiwit gemiddeld niets meer op. Wie zeker wil zijn, gaat tot 2,2 gram. Verdeel het over 3 tot 5 momenten van 20 tot 40 gram, ook op rustdagen. Het effect van extra eiwit is reëel maar bescheiden: training blijft de motor, eiwit is de brandstof.
Hoe eiwit spieren laat groeien
Je spieren worden voortdurend afgebroken en opgebouwd. Dat heet spiereiwitomzet. Groei je, dan is de opbouw over een paar weken groter dan de afbraak.
Twee prikkels zetten de opbouw aan:
- Krachttraining. Zware spierspanning geeft je spieren het signaal om sterker te worden. Dat signaal houdt 24 tot 48 uur aan.
- Eiwit eten. De aminozuren, vooral leucine, zetten de opbouw ook aan en leveren het bouwmateriaal.
Samen versterken ze elkaar. Training zonder genoeg eiwit levert minder op; eiwit zonder training levert bijna niets op. Lees aminozuren voor de rol van leucine.
Hoeveel eiwit per dag?
| Situatie | Per kilo per dag | Bij 75 kg |
|---|---|---|
| Geen training | 0,83 g | 62 g |
| Krachttraining, minimaal effectief | 1,2 tot 1,4 g | 90 tot 105 g |
| Krachttraining, optimaal gemiddeld | 1,6 g | 120 g |
| Krachttraining, bovengrens voor zekerheid | 2,2 g | 165 g |
| Droogtrainen (calorietekort) | tot 2,2 g of meer | tot 165 g |
De belangrijkste bron is de meta-analyse van Morton en collega's (2018): 49 studies met 1.863 deelnemers. Extra eiwit gaf meer spiermassa en kracht, maar de winst vlakte af rond 1,6 gram per kilo. Omdat mensen verschillen, adviseren de auteurs tot 2,2 gram als je het zekere voor het onzekere neemt. De International Society of Sports Nutrition komt met 1,4 tot 2,0 gram op hetzelfde uit.
Wat levert extra eiwit op?
In de studies van Morton gaf extra eiwit naast krachttraining gemiddeld:
- ongeveer 0,3 kilo extra vetvrije massa,
- ongeveer 2,5 kilo extra kracht bij de zwaarste lift (beenpers of bankdrukken),
- de grootste winst bij getrainde sporters en bij wie eerst weinig eiwit at.
Dat lijkt weinig. Maar de studies duurden meestal 6 tot 24 weken, het komt bovenop wat de training al oplevert, en het telt over de jaren op. Voor ouderen wordt het effect kleiner, omdat oudere spieren minder sterk reageren op eiwit. Daar helpen grotere porties per maaltijd.
De eerlijke conclusie: eiwit is geen wondermiddel. Wie al genoeg eet, wint niets met een extra shake. Wie te weinig eet, wint duidelijk.
Verdeel het over de dag
Je spieren reageren beter op een paar flinke porties dan op één enorme maaltijd of de hele dag kleine beetjes.
- 3 tot 5 momenten per dag.
- 20 tot 40 gram per moment, of ongeveer 0,4 gram per kilo.
- Mik op 2 tot 3 gram leucine per maaltijd. Dat zit in ongeveer 20 tot 25 gram whey, 3 tot 4 eieren of 250 gram kwark.
Wat de grens per maaltijd is, en waarom nieuw onderzoek uit Maastricht die grens ter discussie stelt, lees je in hoeveel eiwit per maaltijd.
Timing: minder belangrijk dan je denkt
Het anabole venster van 30 minuten na de training is grotendeels een mythe. De meta-analyse van Schoenfeld en collega's (2013) vond geen effect van het tijdstip zodra je de totale eiwitinname gelijk hield. De opbouw blijft na de training nog uren tot dagen verhoogd.
Praktisch:
- Eet binnen een paar uur voor of na de training een maaltijd met eiwit. Welke van de twee maakt weinig uit.
- Train je nuchter in de ochtend, eet dan wel snel daarna.
- 30 tot 40 gram caseïne voor het slapen kan helpen, volgens onderzoek uit Maastricht (Res e.a., 2012). Het is een handige extra portie, geen must. Zie caseïne.
Lees meer in wanneer eiwitpoeder innemen.
Rustdagen tellen mee
Op een rustdag groeit je spier. Het opbouwsignaal van de training houdt 24 tot 48 uur aan, dus de dag na de training is net zo belangrijk als de trainingsdag zelf. Eet op rustdagen dezelfde hoeveelheid eiwit. Wat je kunt minderen op een rustdag zijn koolhydraten, als je minder beweegt, niet het eiwit.
Welk eiwitpoeder voor krachttraining?
| Poeder | Voor wie | Waarom |
|---|---|---|
| Wheyconcentraat | de meeste sporters | veel leucine, snel opgenomen, goedkoop per gram eiwit |
| Wheyisolaat | bij lactoseklachten of in een cut | meer eiwit, bijna geen lactose en vet |
| Caseïne | voor het slapen | langzaam opgenomen, vult goed |
| Plantaardige mix | plantaardig eters | met 10 tot 20 procent grotere portie bijna gelijk aan whey |
Plantaardig werkt nagenoeg even goed als je de portie iets groter maakt en een mix van bronnen kiest. Lees whey versus plantaardig.
Vier regels voor spieropbouw
- Train progressief. Steeds iets zwaarder, of meer herhalingen. Dat is de prikkel.
- Haal je dagtotaal: rond 1,6 gram per kilo.
- Verdeel over 3 tot 5 momenten van 20 tot 40 gram.
- Eet genoeg energie en slaap genoeg. In een groot tekort en met vijf uur slaap bouw je moeilijk spier op.
Wil je meer weten over een specifiek doel? Lees droogtrainen, aankomen en bulken of recomp. Net begonnen? Lees eiwitpoeder voor beginners.
Conclusie
Voor spieropbouw is 1,6 gram eiwit per kilo per dag het getal om te onthouden, met 2,2 als ruime bovengrens. Verdeel het over drie tot vijf porties van 20 tot 40 gram en sla je eiwit op rustdagen niet over, want dan groei je. Het tijdstip rond je training is minder belangrijk dan het dagtotaal. Extra eiwit levert gemiddeld een paar ons extra spier en een paar kilo extra kracht op: geen wonder, wel winst, vooral als je eerst te weinig at. De training zelf blijft het allerbelangrijkst.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitpoeder voor spieropbouw?
Zoveel als je nodig hebt om op ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo per dag te komen. Voor de meeste mensen is dat één tot twee shakes naast gewone voeding.
Kan ik zonder eiwitpoeder spieren opbouwen?
Ja. Eiwitpoeder is alleen een makkelijke bron. Kwark, vlees, vis, eieren, tofu en peulvruchten werken net zo goed.
Moet ik op een rustdag ook eiwitpoeder nemen?
Je moet op een rustdag evenveel eiwit eten als op een trainingsdag, want dan herstelt en groeit je spier. Of dat uit poeder komt of uit gewoon eten, maakt niet uit.
Is meer dan 2,2 gram eiwit per kilo zinvol?
Voor spiergroei niet. In een calorietekort kan iets meer helpen om spier te behouden. Voor gezonde mensen is het niet schadelijk, wel duur.
Moet ik direct na de training een shake nemen?
Nee. Binnen een paar uur voor of na de training eiwit eten is genoeg.