Recomp: tegelijk vet verliezen en spier opbouwen, kan dat?
Ja, tegelijk vet verliezen en spier opbouwen kan, vooral als je beginner bent, na een pauze opnieuw begint of wat extra vet hebt. Dat heet recomp (body recomposition). Je eet rond je onderhoud of iets eronder, traint zwaar en eet 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo. De weegschaal beweegt dan nauwelijks, dus meet je voortgang met kracht, buikomvang en foto's.
Wat is recomp?
Normaal gesproken bouw je spier op in een calorieoverschot (bulken) en verlies je vet in een tekort (droogtrainen). Bij recomp doe je beide tegelijk. Je gewicht blijft ongeveer gelijk, maar de verhouding tussen spier en vet verschuift.
Lang werd gedacht dat dat niet kon. Een review van Barakat en collega's (2020) liet zien dat het wel kan, en dat het vaker gebeurt dan gedacht.
Voor wie werkt recomp?
| Groep | Waarom het werkt |
|---|---|
| Beginners | Je spieren reageren nog heel sterk op training ('beginnerswinst'). |
| Herstarters | Spieren die er eerder waren, komen snel terug ('spiergeheugen'). |
| Mensen met wat extra vet | Je lichaam heeft genoeg energiereserve om spier op te bouwen. |
| Wie van weinig naar genoeg eiwit gaat | Een betere eiwitinname alleen al geeft een duw. |
Ben je al jaren getraind en vrij slank? Dan gaat recomp heel langzaam. Afwisselend bulken en droogtrainen werkt dan meestal sneller.
Hoeveel eiwit bij recomp?
Omdat je rond je onderhoud of iets eronder eet, heb je net als bij droogtrainen relatief veel eiwit nodig:
- 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht voor de meeste mensen.
- Eet je duidelijk onder je onderhoud, ga dan richting 2,2 gram.
- Heb je overgewicht, reken dan met een referentiegewicht via de eiwitrekenhulp.
Verdeel het over 3 tot 5 momenten van 20 tot 40 gram. Zie hoeveel eiwit per maaltijd.
Zo pak je het aan
- Eet rond je onderhoud, of 200 tot 300 kcal eronder als je nog veel vet hebt.
- Train zwaar en progressief, 3 tot 4 keer per week, alle grote spiergroepen.
- Haal je eiwit elke dag, ook op rustdagen.
- Slaap 7 tot 9 uur. Bij slaaptekort verlies je in onderzoek meer spier en minder vet.
- Geef het tijd. Reken op maanden, niet weken.
Zo meet je voortgang
Tijdens een recomp staat de weegschaal vaak stil. Een kilo vet eraf en een kilo spier erbij is op de weegschaal nul. Kijk daarom naar:
- Kracht: gaan je gewichten omhoog? Dan bouw je vrijwel zeker spier op.
- Buikomvang: meet elke twee weken op dezelfde plek, 's ochtends.
- Foto's: elke vier weken, zelfde licht en houding.
- Kleding: zit je broek ruimer terwijl je gewicht gelijk blijft?
Een DEXA-scan of een goede vetmeting kan ook, maar is voor de meeste mensen niet nodig.
Conclusie
Recomp is geen fabel: tegelijk vet verliezen en spier opbouwen lukt goed bij beginners, herstarters en mensen met wat extra vet. Eet rond je onderhoud, train zwaar en houd je eiwit op 1,6 tot 2,2 gram per kilo. Laat je niet ontmoedigen door een weegschaal die stilstaat: kracht, buikomvang en foto's vertellen het echte verhaal. Ben je al lang getraind en slank, dan werk je sneller met aparte periodes van bulken en droogtrainen.
Veelgestelde vragen
Kun je tegelijk afvallen en spieren opbouwen?
Ja, vooral als beginner, na een trainingspauze of met wat extra vet. Bij goed getrainde, slanke mensen gaat het heel langzaam.
Hoeveel eiwit bij recomp?
1,6 tot 2,2 gram per kilo per dag, verdeeld over 3 tot 5 momenten.
Hoeveel calorieën bij recomp?
Rond je onderhoud, of 200 tot 300 kcal eronder als je nog veel vet hebt.
Waarom verlies ik geen gewicht terwijl ik slanker word?
Omdat je tegelijk spier opbouwt. Meet je buikomvang en volg je kracht in plaats van alleen je gewicht.