Caseïne: het langzame melkeiwit
Caseïne is het hoofdeiwit van melk, goed voor 80 procent van het melkeiwit. In je maag stolt het tot een soort kwark, waardoor het zes tot zeven uur lang aminozuren afgeeft. Dat maakt caseïne geschikt als laatste eiwitmoment voor het slapen, als verzadigende shake en als bakpoeder dat minder uitdroogt dan whey.
Wat is caseïne?
Caseïne komt in melk voor als micellen: bolletjes van duizenden caseïnemoleculen, bijeengehouden door calcium en fosfaat. Ze zijn zo klein dat ze licht verstrooien. Daarom is melk wit. Als je melk zuur maakt of stremsel toevoegt, vallen de micellen uit elkaar en klontert het eiwit samen. Zo ontstaan kaas en kwark.
Magere kwark is in feite geconcentreerde caseïne. Wie geen poeder wil, haalt met 250 gram magere kwark ongeveer 22 gram vooral langzaam eiwit binnen.
Micellaire caseïne en caseïnaat
| Micellaire caseïne | Calcium- of natriumcaseïnaat | |
|---|---|---|
| Productie | microfiltratie van magere melk, micellen blijven heel | caseïne neergeslagen met zuur en opgelost met loog |
| Vertering | langzaam | iets sneller |
| Textuur | dik, romig | dunner |
| Gebruik | eiwitpoeders, kwarkachtige toetjes | industrie, koffiemelk, vleeswaren |
Voor een eiwitpoeder wil je micellaire caseïne. Die staat zo op het etiket.
Wanneer neem je caseïne?
- Voor het slapen. Een studie van Res en collega's (Universiteit Maastricht, 2012) liet zien dat 40 gram caseïne voor het slapen de spiereiwitsynthese 's nachts met ongeveer 22 procent verhoogde. Latere studies bevestigen dat dit veilig is en de slaap niet verstoort.
- Als tussendoortje bij afvallen. Caseïne wordt dikker en zit langer in de maag.
- Bij bakken. Caseïne bindt vocht beter dan whey, zodat pannenkoeken en cakes minder rubberachtig worden.
Gewone momenten, zoals na een training, kan prima met caseïne. Het snelle versus langzame verschil is in de praktijk kleiner dan reclame doet geloven, zolang je dagtotaal klopt.
Smaak en bereiding
Caseïne wordt dik. Gebruik meer vloeistof dan bij whey (300 in plaats van 250 milliliter) of maak er bewust een pudding van: 30 gram caseïne met 100 milliliter melk, 5 minuten in de koelkast. Lekker met fruit.
Conclusie
Caseïne is het langzame melkeiwit: het stolt in je maag en geeft zes tot zeven uur lang aminozuren af. Dat maakt het geschikt voor het slapen, als verzadigend tussendoortje en om mee te bakken. Kies micellaire caseïne. Magere kwark is in feite gewone caseïne, dus wie geen poeder wil, haalt met een bakje kwark hetzelfde. Het verschil tussen snel en langzaam eiwit is in de praktijk kleiner dan reclame suggereert, zolang je dagtotaal klopt.
Veelgestelde vragen
Is caseïne slecht voor je?
Nee. Caseïne zit in elke kaas, kwark en melk. Sommige mensen verdragen het minder goed, net als lactose. Een melkeiwitallergie is de enige reden om het te vermijden.
Is caseïne beter dan whey?
Niet beter, wel anders. Whey is sneller en bevat iets meer leucine. Caseïne is langzamer en verzadigt beter. Een mix combineert beide.
Kan ik caseïne door kwark vervangen?
Ja. Magere kwark bevat vooral caseïne. 250 gram geeft ongeveer 22 gram eiwit.