Eiwit bij droogtrainen: zo houd je je spieren terwijl je vet verliest

Wat is droogtrainen?

Droogtrainen (in het Engels cutten) betekent vet verliezen terwijl je je spiermassa zo goed mogelijk behoudt. Je eet minder dan je verbruikt, een calorietekort, en blijft krachttraining doen. Bodybuilders doen het voor een wedstrijd, maar het geldt voor iedereen die wil afvallen zonder 'zacht' te worden.

Waarom meer eiwit in een tekort?

In een calorietekort heeft je lichaam minder energie dan het nodig heeft. Dan gaat het brandstof zoeken, ook in je spieren. Meer eiwit helpt op drie manieren:

1. Spierbehoud. Meer aminozuren betekent minder afbraak van je eigen spier.
2. Verzadiging. Eiwit maakt het meest verzadigd van alle voedingsstoffen. Dat maakt een tekort makkelijker vol te houden.
3. Verbranding. Je lichaam verbruikt ongeveer 20 tot 30 procent van de energie in eiwit alleen al om het te verteren. Bij koolhydraten is dat 5 tot 10 procent, bij vet 0 tot 3 procent.

Een review van Helms en collega's (2014) keek specifiek naar getrainde, slanke sporters in een tekort. Zij adviseren 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilo vetvrije massa. Hoe slanker en hoe groter het tekort, hoe hoger in die marge.

Hoeveel eiwit per dag?

Vetvrije massa weet bijna niemand precies. Daarom deze tabel op basis van lichaamsgewicht:

Situatie	Per kilo lichaamsgewicht
Afvallen zonder krachttraining	1,2 tot 1,6 g
Droogtrainen, nog wat vet over	1,8 tot 2,2 g
Droogtrainen, al vrij slank	2,2 tot 2,7 g
Overgewicht (BMI boven 30)	1,2 tot 1,6 g per kilo referentiegewicht

Gewicht	1,8 g/kg	2,2 g/kg	2,7 g/kg
60 kg	108 g	132 g	162 g
70 kg	126 g	154 g	189 g
80 kg	144 g	176 g	216 g
90 kg	162 g	198 g	243 g

Heb je veel overgewicht? Dan kom je met deze getallen veel te hoog uit, omdat vet geen eiwit nodig heeft. Reken met de eiwitrekenhulp, die bij een BMI boven 30 automatisch corrigeert. Zie ook eiwitpoeder bij afvallen.

Hoe snel mag je afvallen?

Hoe sneller je afvalt, hoe groter de kans dat je ook spier verliest. De gangbare richtlijn voor sporters:

• 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week. Bij 80 kilo is dat 0,4 tot 0,8 kilo per week.
• Slanker? Lager in die marge. Wie nog veel vet heeft, kan sneller.
• Een tekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag is voor de meeste mensen een goed begin.

Volg je gewicht over weken, niet per dag: vocht en darminhoud schommelen al snel een kilo.

Blijf zwaar trainen

De grootste fout tijdens een cut: lichter gaan trainen met 'veel herhalingen om strak te worden'. Strak worden betekent vet verliezen en spier houden. De prikkel om spier te houden is zwaar gewicht. Zakt die prikkel weg, dan ziet je lichaam geen reden om spier te bewaren.

• Houd de gewichten zo hoog mogelijk.
• Je mag het volume (aantal sets) iets verlagen als je herstel tegenvalt.
• Extra cardio kan, maar niet ten koste van je krachttraining.

Slim eiwit eten in een tekort

• Vier tot vijf momenten van ongeveer 0,4 gram per kilo. Zie hoeveel eiwit per maaltijd.
• Magere bronnen: kipfilet, witvis, magere kwark, skyr, eiwit, tonijn, tofu, linzen.
• Volume voor verzadiging: veel groente, soep, fruit.
• Caseïne of kwark voor het slapen helpt tegen honger 's avonds.

Welk eiwitpoeder?

Poeder	Waarom in een cut
Wheyisolaat	meeste eiwit per kcal, bijna geen vet en suiker
Clear whey	fris, licht, voelt niet als een 'shake' als je vol zit van groente
Caseïne	dik en lang verzadigend, goed als dessert of voor het slapen
Plantaardig isolaat	voor plantaardig eters, kies een mix

Gebruik het poeder in kwark, havermout of een eiwitpudding. Een shake van 30 gram isolaat met water levert ongeveer 27 gram eiwit voor maar 110 kcal.

Vermijd shakes met veel suiker, en wees zuinig met poeders die veel polyolen (sorbitol, maltitol) bevatten als je darmen gevoelig zijn.

Conclusie

Droogtrainen draait om drie dingen: een rustig tekort, zwaar blijven trainen en meer eiwit dan je denkt. Waar 1,6 gram per kilo genoeg is voor spieropbouw, heb je in een cut eerder 1,8 tot 2,7 gram nodig, hoger naarmate je slanker wordt. Val maximaal 1 procent per week af en verdeel je eiwit over de dag. Eiwitpoeder is hier extra waardevol, omdat je veel eiwit binnenkrijgt voor weinig calorieën.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit bij droogtrainen?

1,8 tot 2,7 gram per kilo lichaamsgewicht, of 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa. Hoger naarmate je slanker bent.

Verlies je spieren bij droogtrainen?

Een beetje is bijna onvermijdelijk, vooral als je al slank bent. Met genoeg eiwit, zware training en een rustig tempo beperk je het sterk.

Is eiwitpoeder handig bij droogtrainen?

Ja. Het levert veel eiwit met weinig calorieën, en het past in zoete gerechten waar je tijdens een cut zin in kunt hebben.

Hoe snel mag je afvallen tijdens een cut?

0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week.

Moet ik lichter trainen als ik droogtrain?

Nee. Houd de gewichten zo zwaar mogelijk, dat is de prikkel om je spieren te behouden.

Bronnen

1. Helms e.a. (2014): eiwit in een calorietekort bij getrainde sporters
2. Helms e.a. (2014): aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilders in de wedstrijdvoorbereiding
3. Jäger e.a. (2017): ISSN position stand, protein and exercise