Net begonnen in de sportschool: heb je eiwitpoeder nodig?
Als beginner heb je eiwitpoeder niet nodig, maar het kan handig zijn. Je spieren groeien de eerste maanden vooral door de training zelf. Wel heb je ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo nodig, en veel mensen eten nu zo'n 1 gram. Lukt het niet om dat verschil met kwark, eieren, vlees of peulvruchten te overbruggen, dan is één shake per dag een makkelijke oplossing.
Wat je de eerste maanden mag verwachten
De eerste 4 tot 8 weken word je vooral sterker doordat je zenuwstelsel leert de spieren beter aan te sturen. Je spieren zelf groeien nog weinig. Daarna begint de echte spiergroei.
Als beginner groei je sneller dan ooit daarna. Dit heet beginnerswinst. Je kunt in je eerste jaar met goede training en voeding meer spier opbouwen dan in de jaren erna samen. Je kunt zelfs tegelijk vet verliezen en spier opbouwen: zie recomp.
Hoeveel eiwit eet je nu?
De gemiddelde Nederlander eet volgens de voedselconsumptiepeiling van het RIVM ongeveer 76 gram eiwit per dag. Bij 75 kilo is dat ongeveer 1 gram per kilo: ruim genoeg zonder sport, maar onder de 1,6 gram waar de spiergroei bij krachttraining gemiddeld afvlakt.
| Gewicht | Gemiddeld nu (ongeveer 1 g/kg) | Doel bij krachttraining (1,6 g/kg) | Verschil |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 60 g | 96 g | 36 g |
| 70 kg | 70 g | 112 g | 42 g |
| 80 kg | 80 g | 128 g | 48 g |
| 90 kg | 90 g | 144 g | 54 g |
Dat verschil van 35 tot 55 gram kun je dichten met gewone voeding:
- 250 gram kwark of skyr: ongeveer 25 gram
- 2 extra eieren: ongeveer 12 gram
- 150 gram kipfilet in plaats van 100 gram: ongeveer 15 gram extra
- een glas melk of sojadrink: ongeveer 8 gram
Of met één shake: 30 gram whey levert ongeveer 23 gram eiwit. Reken het precies uit met de eiwitrekenhulp.
Wanneer is eiwitpoeder handig?
- Je eet 's ochtends weinig (koffie en een boterham met jam).
- Je sport direct na je werk en eet pas laat.
- Je eet vegetarisch of veganistisch en haalt je eiwit moeilijk.
- Je hebt weinig tijd en wilt het simpel houden.
Wanneer is het overbodig? Als je al kwark, eieren, vlees, vis of tofu bij elke maaltijd eet. Dan geef je geld uit aan iets wat je al binnenkrijgt.
Welk poeder probeer je eerst?
Begin simpel en klein:
- Wheyconcentraat, smaak chocolade of vanille. Veelzijdig, goedkoop, lekker met melk. Zie whey-eiwit.
- Lactoseklachten? Wheyisolaat of een plantaardige mix.
- Koop eerst een kleine zak of proefzakjes. Smaak is persoonlijk. Zie de lekkerste smaak.
Twijfel je? Doe de keuzehulp.
Drie beginnersfouten
- Alles aan supplementen uitgeven, niets aan voeding. Eiwitpoeder, pre-workout, BCAA's en een fatburner: van de lijst heeft alleen eiwit (en eventueel creatine) goed bewijs.
- BCAA's kopen naast eiwitpoeder. Eiwitpoeder bevat de BCAA's al. Losse BCAA's voegen niets toe als je genoeg eiwit eet. Zie aminozuren.
- Drie shakes per dag nemen. Duur, en het verdringt echte maaltijden. Eén is meestal genoeg.
De basis die echt werkt
- 2 tot 4 keer per week trainen, het hele lichaam, met grote oefeningen zoals squat, deadlift of hip thrust, bankdrukken of push-ups, roeien en schouderdrukken.
- Elke week iets zwaarder of een herhaling meer.
- 1,6 gram eiwit per kilo, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden.
- 7 tot 9 uur slaap.
- Geduld. Zichtbare verandering duurt 8 tot 12 weken.
Lees verder bij eiwit en krachttraining.
Conclusie
Als beginner groei je vooral door je training, niet door je shake. Toch eten de meeste mensen te weinig eiwit voor optimale spiergroei: ongeveer 1 gram per kilo, terwijl 1,6 gram het doel is. Dat gat van 35 tot 55 gram dicht je met kwark, eieren en vlees, of met één shake per dag als dat makkelijker is. Begin met een kleine zak whey in een smaak die je lekker vindt, en laat BCAA's en fatburners in de winkel staan.
Veelgestelde vragen
Moet je als beginner eiwitpoeder nemen?
Nee, het is niet nodig. Het is handig als je met gewone voeding niet aan ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo komt.
Hoeveel eiwitshakes per dag als beginner?
Meestal één. Twee kan als je ontbijt en lunch weinig eiwit bevatten.
Welke eiwitpoeder voor beginners?
Een wheyconcentraat in chocolade of vanille. Bij lactoseklachten wheyisolaat of een plantaardige mix.
Wanneer zie je resultaat van krachttraining?
Kracht neemt binnen een paar weken toe. Zichtbare spiergroei duurt meestal 8 tot 12 weken.