Aminozuren: essentieel, BCAA en waarom leucine telt
Je lichaam gebruikt 20 aminozuren. Elf kan het zelf maken, negen moet je eten: dat zijn de essentiële aminozuren. Eén daarvan, leucine, werkt als schakelaar voor spieropbouw. Daarom kijken sporters en ouderen naar het aminozuurprofiel van hun eiwitpoeder en niet alleen naar het aantal grammen.
De negen essentiële aminozuren
| Aminozuur | Bijzonderheid | Rijk in |
|---|---|---|
| Leucine | zet spiereiwitsynthese aan | whey, melk, kaas |
| Isoleucine | BCAA, energie in de spier | ei, kip, soja |
| Valine | BCAA | zuivel, vlees, pinda |
| Lysine | vaak beperkend in granen en rijst | peulvruchten, vlees, zuivel |
| Methionine | bevat zwavel, vaak beperkend in peulvruchten | ei, vis, rijst |
| Fenylalanine | grondstof voor tyrosine | soja, ei, zuivel |
| Threonine | belangrijk voor slijmvlies en collageen | whey, linzen |
| Tryptofaan | grondstof voor serotonine en melatonine | whey, ei, havermout |
| Histidine | grondstof voor histamine | vlees, vis |
De andere elf maak je zelf, maar sommige worden 'voorwaardelijk essentieel' als je ziek bent of hard traint, zoals glutamine en arginine.
BCAA en EAA: wat zijn dat?
BCAA staat voor branched chain amino acids, aminozuren met een vertakte zijketen: leucine, isoleucine en valine. Ze worden in de spier zelf afgebroken in plaats van in de lever. EAA staat voor essential amino acids, alle negen essentiële aminozuren.
Losse BCAA-poeders waren lang populair. Onderzoek laat zien dat ze alleen weinig doen: om nieuw spiereiwit te bouwen heb je alle negen essentiële aminozuren nodig, niet drie. Een volwaardig eiwitpoeder bevat ze allemaal en is per gram meestal goedkoper. Een gemiddelde wheyshake levert al ongeveer 5 gram BCAA.
Leucine: de schakelaar
Leucine activeert in de spiercel een signaalroute (mTOR) die het bouwen van nieuw spiereiwit aanzet. Onderzoek laat zien dat er een drempel is: onder een bepaalde hoeveelheid per maaltijd gebeurt er weinig.
- Bij jonge volwassenen ligt die drempel rond 2 gram leucine per maaltijd, ongeveer 20 tot 25 gram hoogwaardig eiwit.
- Bij ouderen reageren spieren trager. Experts van de PROT-AGE-werkgroep adviseren 25 tot 30 gram eiwit met 2,5 tot 2,8 gram leucine per maaltijd.
Hier zie je waarom de soort uitmaakt. Whey bevat ongeveer 11 procent leucine, plantaardige eiwitten 7 tot 8 procent. Met plantaardig poeder neem je dus iets meer om dezelfde drempel te halen. Collageen haalt hem nooit: het bevat weinig leucine en mist het essentiële aminozuur tryptofaan helemaal.
Het aminozuurprofiel op het etiket
Goede merken drukken het aminozuurprofiel af, meestal per 100 gram eiwit. Kijk naar:
- Leucine: bij whey 10 tot 11 gram per 100 gram eiwit, bij plantaardig 7 tot 8,5.
- Totaal EAA: bij whey ongeveer 45 tot 50 procent, bij plantaardig 35 tot 40.
- Toegevoegde losse aminozuren zoals glycine of taurine. Die worden soms toegevoegd om het eiwitgehalte op papier op te krikken. Dat heet 'amino spiking'. Staan ze hoog in de ingrediëntenlijst, wees dan kritisch.
Hebben aminozuursupplementen zin?
Voor wie genoeg volwaardig eiwit eet, nauwelijks. Er zijn uitzonderingen. EAA-poeders kunnen handig zijn voor ouderen met weinig eetlust, omdat een kleine portie toch de leucinedrempel haalt. Losse leucine wordt onderzocht voor spierbehoud bij ziekte. Bespreek dat met een arts of diëtist.
Conclusie
Van de twintig aminozuren moet je er negen uit je voeding halen. Leucine is daarvan de belangrijkste voor je spieren, omdat het de spieropbouw aanzet. Per maaltijd heb je ongeveer 2 tot 2,5 gram leucine nodig: één schep whey, of anderhalve schep erwteneiwit. Losse BCAA's voegen weinig toe als je genoeg volwaardig eiwit eet. Let op het aminozuurprofiel op het etiket om 'amino spiking' te herkennen.
Veelgestelde vragen
Welk eiwitpoeder heeft de meeste leucine?
Whey, met ongeveer 10 tot 11 gram leucine per 100 gram eiwit. Daarna volgen melkeiwit en caseïne. Plantaardige poeders zitten op 7 tot 8,5 gram.
Heb ik BCAA nodig naast eiwitpoeder?
Nee. Een volwaardig eiwitpoeder bevat al alle BCAA en daarnaast de andere essentiële aminozuren die nodig zijn om spiereiwit te bouwen.
Zijn plantaardige eiwitten onvolledig?
Niet onvolledig, maar sommige zijn laag in één aminozuur. Rijst mist lysine, erwten wat methionine. Een mix lost dat op. Soja en aardappeleiwit zijn op zichzelf al volwaardig.