Aankomen en bulken met eiwitpoeder: whey of mass gainer?
Bij bulken draait het om calorieën, niet om extra eiwit. Je eiwit hoeft niet hoger dan 1,6 tot 2,2 gram per kilo. Wat wel moet: 10 tot 20 procent meer eten dan je verbruikt, zodat je ongeveer 0,25 tot 0,5 procent van je gewicht per week aankomt. Een mass gainer is alleen zinvol als je echt niet genoeg weg krijgt; een zelfgemaakte shake van whey, melk, havermout en pindakaas doet hetzelfde voor minder geld.
Calorieën zijn de motor
Spieren opbouwen kost energie. Wie minder eet dan hij verbruikt, bouwt moeizaam spier op. Bulken betekent daarom: bewust iets meer eten dan je verbruikt, terwijl je zwaar traint.
Een review over voeding voor bodybuilders buiten het wedstrijdseizoen (Iraki e.a., 2019) adviseert:
| Onderdeel | Advies |
|---|---|
| Energieoverschot | 10 tot 20 procent boven je onderhoud |
| Aankomen per week | 0,25 tot 0,5 procent van je gewicht |
| Eiwit | 1,6 tot 2,2 gram per kilo |
| Verdeling | 3 tot 6 maaltijden van 0,4 tot 0,55 gram eiwit per kilo |
Eiwit hoeft bij bulken niet hoger dan bij gewone spieropbouw. In een overschot spaart je lichaam eiwit juist, omdat er genoeg andere energie is. Extra eiwit boven 2,2 gram per kilo maakt je alleen voller, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt.
Hoe snel aankomen?
- Beginner: je kunt sneller spier opbouwen. Mik op de bovenkant: ongeveer 0,5 procent per week, bij 70 kilo zo'n 1,5 kilo per maand.
- Gevorderd: je groeit langzamer, dus sneller aankomen wordt vooral vet. Mik op 0,25 procent per week of minder.
- Stijgt je buikomvang snel terwijl je kracht niet meegaat? Dan eet je te veel.
Mass gainer: wat zit erin?
Een mass gainer of weight gainer is een poeder met veel koolhydraten, wat eiwit en soms vet. Een portie levert vaak 600 tot 1250 kcal.
| Typische mass gainer (per portie) | Whey (per portie) | |
|---|---|---|
| Portie | 100 tot 330 g | 30 g |
| Energie | 400 tot 1250 kcal | ongeveer 120 kcal |
| Eiwit | 20 tot 50 g | 22 tot 25 g |
| Koolhydraten | 60 tot 250 g, vaak maltodextrine en suiker | 1 tot 3 g |
| Prijs per gram eiwit | vaak 2 tot 3 keer duurder | laag |
Het grootste deel van een gainer is maltodextrine: een goedkope koolhydraat die je ook als suiker kunt zien. Prima als brandstof, maar je betaalt er een eiwitpoederprijs voor.
Wanneer is een gainer wel handig?
- Je eet al veel en krijgt echt niet meer vast voedsel weg.
- Je hebt weinig eetlust of een heel druk schema.
- Je wilt gemak en vindt de prijs geen bezwaar.
Zelf een gainer maken
Goedkoper, voedzamer en je bepaalt zelf wat erin gaat. Blenden:
| Ingrediënt | Energie | Eiwit |
|---|---|---|
| 30 g whey | 120 kcal | 23 g |
| 400 ml volle melk | 250 kcal | 14 g |
| 50 g havermout (fijngemalen) | 185 kcal | 7 g |
| 1 banaan | 105 kcal | 1 g |
| 30 g pindakaas | 180 kcal | 7 g |
| 1 eetlepel honing | 65 kcal | 0 g |
| Totaal | ongeveer 905 kcal | ongeveer 52 g |
Te veel in één keer? Drink de helft na de training en de helft voor het slapen. Meer ideeën vind je bij eiwitshake maken.
Tips voor wie moeilijk aankomt
- Drink calorieën. Vloeibaar vult minder dan vast eten.
- Kies energierijke producten: noten, pindakaas, olijfolie, kaas, volle zuivel, avocado, gedroogd fruit.
- Vaste eetmomenten. Wacht niet op honger; die komt bij harde trainers soms niet.
- Volg je gewicht wekelijks. Komt er niets bij, voeg dan 200 tot 300 kcal per dag toe.
Conclusie
Aankomen in spiermassa is vooral een kwestie van genoeg calorieën en zware training, niet van extra eiwit. Houd je eiwit op 1,6 tot 2,2 gram per kilo en kom rustig aan: 0,25 tot 0,5 procent per week. Een mass gainer is een duur gemaksproduct dat grotendeels uit koolhydraten bestaat. Een zelfgemaakte shake van whey, melk, havermout, banaan en pindakaas levert hetzelfde voor een fractie van de prijs, met meer voedingsstoffen.
Veelgestelde vragen
Is eiwitpoeder goed om aan te komen?
Het helpt aan je eiwit te komen, maar aankomen gaat vooral om calorieën. Meng het met melk, havermout en pindakaas voor een energierijke shake.
Wat is beter, whey of een mass gainer?
Voor de meeste mensen whey, aangevuld met gewone voeding. Een mass gainer is alleen handig als je echt niet genoeg weg krijgt.
Hoeveel eiwit bij bulken?
1,6 tot 2,2 gram per kilo per dag. Meer is niet nodig.
Hoe snel mag je aankomen bij bulken?
0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week. Beginners aan de bovenkant, gevorderden aan de onderkant.
Word je dik van een mass gainer?
Alleen als je in totaal te veel eet. Een gainer bevat veel calorieën, dus houd je gewicht en buikomvang in de gaten.