Voeding voor zaalsporters: volleybal, korfbal, basketbal en handbal
Zaalsporten bestaan uit korte, explosieve acties: springen, sprinten, landen en draaien. Dat vraagt koolhydraten als brandstof en eiwit voor herstel. Eet 2 tot 4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd en na afloop een maaltijd met 20 tot 30 gram eiwit. Over de week heb je ongeveer 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo nodig. In warme sporthallen is genoeg drinken net zo belangrijk.
Wat vragen zaalsporten?
| Sport | Wat het vraagt |
|---|---|
| Volleybal | tientallen tot meer dan honderd sprongen per wedstrijd, korte rally's |
| Korfbal | veel sprints, sprongen en draaien, wisselend aanvallen en verdedigen |
| Basketbal | sprints over het hele veld, sprongen, fysieke duels |
| Handbal | sprints, worpen, zware duels en contact |
Alle vier vragen koolhydraten voor de explosieve acties en eiwit voor herstel van de spierschade door landingen en duels.
| Onderdeel | Advies |
|---|---|
| Eiwit per dag | 1,4 tot 1,7 g per kilo |
| Koolhydraten, trainingsdag | 3 tot 5 g per kilo |
| Koolhydraten, wedstrijddag | 5 tot 7 g per kilo |
De wedstrijddag
| Moment | Wat |
|---|---|
| 2 tot 4 uur ervoor | maaltijd met koolhydraten en wat eiwit, weinig vet |
| 1 uur ervoor | iets kleins: banaan, krentenbol, ontbijtkoek |
| Tijdens (time-outs, rust) | water of sportdrank |
| Na afloop | 20 tot 30 g eiwit met koolhydraten |
Avondwedstrijd om 20.00 of 21.00 uur? Eet rond 17.00 uur je warme maaltijd, met een snack een uur voor de wedstrijd. Na afloop is een volle maaltijd vaak te laat; neem dan een shake, kwark of een broodje met eiwit.
Toernooidagen
Bij toernooien speel je meerdere wedstrijden op een dag. Eet tussen de wedstrijden kleine porties met makkelijke koolhydraten en drink regelmatig. Neem na de laatste wedstrijd een volwaardige maaltijd.
Drinken in de zaal
Sporthallen zijn warm en droog. Je zweet meer dan je denkt, terwijl je dorst achterblijft. Drink voor, tijdens en na de wedstrijd, en neem bij lange wedstrijden of toernooien sportdrank met wat zout.
Wanneer is eiwitpoeder handig?
Voor volwassen zaalsporters is een shake vooral handig:
- na late wedstrijden en trainingen, als een maaltijd te laat is;
- bij afvallen, om spier te behouden;
- boven de 35, als spieren en pezen trager herstellen en je makkelijker spiermassa verliest. Mik op 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd;
- als je naast je sport krachttraining doet voor sprongkracht.
Eet je al bij elke maaltijd eiwit, dan is een shake overbodig.
Jonge sporters
Veel zaalsporters zijn tieners. Ze hebben veel energie nodig en halen eiwit vrijwel altijd uit gewone voeding. Zie kinderen en tieners.
Conclusie
Zaalsporten zijn explosief: springen, sprinten en landen kosten koolhydraten en geven spierschade. Eet 2 tot 4 uur voor de wedstrijd koolhydraatrijk, drink goed in de warme zaal en eet na afloop 20 tot 30 gram eiwit met koolhydraten. Over de week is 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo een goed doel. Bij late wedstrijden is een shake of kwark een handige manier om toch je herstel te starten.
Veelgestelde vragen
Wat eet je voor een volleybalwedstrijd?
2 tot 4 uur ervoor een maaltijd met koolhydraten en wat eiwit, en eventueel een banaan een uur ervoor.
Wat eten basketballers?
Veel koolhydraten rond wedstrijden en trainingen, en 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo per dag, verdeeld over de maaltijden.
Wat eet je na een late wedstrijd?
Een lichte maaltijd met eiwit en koolhydraten, of een shake, kwark of broodje als een warme maaltijd te laat is.