Wat eet je voor een hockeywedstrijd? Voeding en eiwit voor hockeyers
Hockey is een sprintsport in een lange wedstrijd: veel korte, explosieve acties in een gebogen houding. Op de wedstrijddag eet je 3 tot 4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd en eventueel een snack een uur ervoor. Na afloop helpt een maaltijd of shake met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten je herstellen. Over de week hebben hockeyers 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo nodig.
Wat vraagt hockey?
Een hockeyer sprint tientallen keren per wedstrijd, en doet dat in een lage, gebogen houding. Dat belast je bovenbenen, billen en onderrug extra. Door het wisselen gaan de sprints harder, maar is de totale belasting groot. De energie komt vooral uit koolhydraten; herstel van al die sprints vraagt eiwit.
| Onderdeel | Advies |
|---|---|
| Eiwit per dag | 1,4 tot 1,7 g per kilo |
| Koolhydraten, trainingsdag | 3 tot 6 g per kilo |
| Koolhydraten, wedstrijddag | 6 tot 8 g per kilo |
De wedstrijddag
| Moment | Wat |
|---|---|
| 3 tot 4 uur ervoor | koolhydraatrijke maaltijd met wat eiwit: brood met beleg, havermout, pasta |
| 1 tot 2 uur ervoor | banaan, krentenbol of rijstwafels met jam |
| Rust en wissels | water of sportdrank |
| Binnen 1 tot 2 uur erna | 20 tot 30 g eiwit met koolhydraten |
Vroege zondagwedstrijd? Eet dan de avond ervoor goed, en 's ochtends 1,5 tot 2 uur voor de wedstrijd een licht ontbijt: beschuit of brood met jam, een banaan en wat yoghurt.
Toernooidagen
Op een toernooi speel je meerdere korte wedstrijden op een dag. Neem genoeg mee:
- tussen de wedstrijden: krentenbollen, bananen, ontbijtkoek, sportdrank en water;
- bij meer dan 2 uur tussen wedstrijden: een broodje met kaas of kip;
- na de laatste wedstrijd: een maaltijd met eiwit en koolhydraten.
Vet en zwaar eten tussen de wedstrijden geeft een vol gevoel en een trage maag.
Na de training
Na een avondtraining eet je vaak laat. Een maaltijd met eiwit en koolhydraten is genoeg. Is het te laat voor een volle maaltijd, dan is een shake van whey met melk of een bakje kwark een goed alternatief, ook voor het slapen.
Wanneer is eiwitpoeder handig?
Voor volwassen hockeyers, van de selectie tot de veteranen, kan een shake zinvol zijn:
- na late avondtrainingen, als een volle maaltijd te laat is;
- bij meerdere trainingen en een wedstrijd per week, als je je eiwit anders niet haalt;
- bij afvallen, om spier te behouden;
- vanaf je 35e: spiermassa gaat makkelijker achteruit, en hamstrings en kuiten blesseren vaker. Mik op 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd en doe naast het hockey wat krachttraining.
Haal je je eiwit al met kwark, eieren, vlees of peulvruchten, dan is een shake niet nodig.
Jonge hockeyers
Hockey wordt in Nederland veel door kinderen en tieners gespeeld. Zij halen hun eiwit vrijwel altijd uit gewone voeding; eiwitpoeder is zelden nodig. Zie kinderen en tieners.
Conclusie
Hockey vraagt veel van je benen en je energievoorraad. Eet op de wedstrijddag koolhydraatrijk, 3 tot 4 uur ervoor een maaltijd en eventueel een snack een uur ervoor. Na afloop helpt een maaltijd of shake met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten je herstellen. Over de week hebben hockeyers 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo nodig. Voor volwassenen, zeker boven de 35 of na late trainingen, is een shake een handige aanvulling; jeugdspelers halen het altijd met gewone voeding.
Veelgestelde vragen
Wat eet je voor een hockeywedstrijd?
3 tot 4 uur ervoor een maaltijd met veel koolhydraten, en eventueel een banaan of krentenbol een uur ervoor.
Hoeveel eiwit heeft een hockeyer nodig?
1,4 tot 1,7 gram per kilo per dag.
Is een eiwitshake na het hockeyen nodig?
Voor volwassenen handig na late trainingen, bij afvallen en boven de 35. Voor kinderen is het overbodig.