Wat eet je voor en na een voetbalwedstrijd? Voeding voor voetballers
Op een wedstrijddag zijn koolhydraten de basis: een maaltijd met veel koolhydraten 3 tot 4 uur voor de aftrap, eventueel een kleine snack een uur ervoor, en in de rust wat sportdrank of een banaan. Na de wedstrijd eet je binnen een paar uur 20 tot 30 gram eiwit met koolhydraten. Over de week hebben voetballers ongeveer 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo nodig. Voor volwassen spelers is een eiwitshake handig na late trainingen, bij afvallen of boven de 35; voor jeugdspelers is hij zelden nodig.
Wat vraagt voetbal?
Een voetballer loopt in een wedstrijd 8 tot 12 kilometer, met tientallen sprints, duels, sprongen en richtingsveranderingen. Dat kost veel koolhydraten en geeft spierschade. De UEFA-expertgroep over voeding in het voetbal (2021) legt daarom de nadruk op koolhydraten rond wedstrijden en op eiwit voor herstel.
| Onderdeel | Advies |
|---|---|
| Eiwit per dag | 1,4 tot 1,7 g per kilo |
| Koolhydraten, trainingsdag | 3 tot 6 g per kilo |
| Koolhydraten, dag voor en van de wedstrijd | 6 tot 8 g per kilo |
De avond ervoor
Eet een gewone, vertrouwde maaltijd met extra koolhydraten: pasta, rijst of aardappelen, met mager vlees, kip of vis en groente. Je hoeft niet te 'stapelen' als een marathonloper; een flinke portie is genoeg. Vermijd een heel vette of pittige maaltijd en alcohol.
De wedstrijddag
| Moment | Wat | Waarom |
|---|---|---|
| 3 tot 4 uur voor de aftrap | koolhydraatrijke maaltijd met wat eiwit: brood met beleg, pasta met kip, pannenkoeken | volle energievoorraad |
| 1 tot 2 uur ervoor | iets kleins: banaan, krentenbol, rijstwafels met jam | geen lege maag |
| Warming-up | water | vocht |
| Rust | sportdrank, halve banaan, water | energie voor de tweede helft |
| Binnen 1 tot 2 uur na afloop | 20 tot 30 g eiwit met koolhydraten | herstel |
Avondwedstrijd? Eet dan normaal ontbijt en lunch, en de koolhydraatrijke maaltijd 3 tot 4 uur voor de aftrap.
Na de wedstrijd of training
Je hebt eiwit nodig voor herstel en koolhydraten om je voorraad aan te vullen. Voorbeelden:
- chocolademelk en een broodje kaas;
- shake van whey met melk en een banaan;
- warme maaltijd: rijst met kip en groente, of pasta met gehakt.
Speel je twee keer in een week of moet je snel weer trainen? Eet dan zo snel mogelijk na afloop, met 1 gram koolhydraten per kilo in het eerste uur. Zie herstel en spierpijn.
Eiwit over de week
Voetballers hebben ongeveer 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo per dag nodig. Een speler van 75 kilo komt op 105 tot 130 gram, verdeeld over 4 maaltijden van 25 tot 35 gram. De meeste volwassen voetballers halen dat met gewone voeding. Een shake is handig na trainingen 's avonds, als je laat thuis bent.
Wanneer is eiwitpoeder handig?
Voor volwassen voetballers kan een shake zinvol zijn als:
- je 's avonds laat traint en daarna geen volle maaltijd meer wilt;
- je twee of meer keer per week speelt en traint en je eiwit met gewone voeding niet haalt;
- je wilt afvallen en je eiwit hoog wilt houden zonder veel calorieën;
- je ouder bent dan 35: je verliest makkelijker spiermassa, en spierblessures herstellen trager. Mik dan op 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd;
- je naast het voetbal krachttraining doet.
Kies een gewone whey of een plantaardige mix. Speel je op een niveau met dopingcontroles, kies dan NZVT of Informed Sport. Eet je al bij elke maaltijd eiwit en haal je je doel, dan voegt een shake weinig toe.
Jeugdvoetballers
Kinderen en tieners die voetballen, hebben vooral genoeg energie nodig: ze groeien en bewegen veel. Eiwit halen ze vrijwel altijd uit gewone voeding.
- Voor de wedstrijd: een normale maaltijd, of een boterham met jam en een banaan een uur ervoor.
- In de rust: water en een stukje fruit.
- Na afloop: een glas melk of yoghurt, en een gewone maaltijd.
Eiwitpoeder is voor kinderen zelden nodig. Zie kinderen en tieners.
Drinken
Drink de dag voor en op de wedstrijddag regelmatig. Bij warm weer of een zware training verlies je 1 tot 2 liter zweet per uur. Weeg jezelf eens voor en na een training: elke kilo minder is ongeveer een liter die je moet aanvullen, met wat zout.
Conclusie
Voetballers presteren op koolhydraten en herstellen op eiwit. Eet 3 tot 4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd, eventueel een snack een uur ervoor en iets in de rust. Na de wedstrijd eet je binnen een paar uur 20 tot 30 gram eiwit met koolhydraten. Over de week heb je 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo nodig. Volwassen spelers halen dat vaak met gewone voeding, maar een eiwitshake is handig na late trainingen, bij afvallen of boven de 35. Voor jeugdspelers is hij niet nodig.
Veelgestelde vragen
Wat eet je voor een voetbalwedstrijd?
3 tot 4 uur ervoor een maaltijd met veel koolhydraten en wat eiwit, en eventueel een banaan of krentenbol een uur ervoor.
Wat eet je de avond voor een voetbalwedstrijd?
Een vertrouwde maaltijd met extra koolhydraten, zoals pasta of rijst met mager vlees en groente.
Is een eiwitshake na het voetbal goed?
Ja, als makkelijke bron van eiwit, zeker met koolhydraten erbij. Een gewone maaltijd werkt net zo goed.
Wat eet een kind voor een voetbalwedstrijd?
Een normale maaltijd, of een boterham met jam en fruit een uur ervoor. Eiwitpoeder is niet nodig.