Eiwitpoeder voor mannen: hoeveel heb je echt nodig, en waarin verschil je van vrouwen?
Per kilo lichaamsgewicht hebben mannen en vrouwen hetzelfde eiwit nodig: minstens 0,83 gram zonder sport, 1,2 tot 1,6 bij afvallen of duursport en ongeveer 1,6 gram bij krachttraining. Omdat mannen gemiddeld zwaarder zijn en meer spiermassa hebben, komen ze in grammen wel hoger uit. Een man van 85 kilo die krachttraining doet, mikt op ongeveer 135 gram per dag. Speciale 'mannenpoeders' met testosteronboosters zijn overbodig.
Hoeveel eiwit heeft een man nodig?
De Gezondheidsraad hanteert voor alle volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als minimum. Dat geldt voor mannen en vrouwen. Een man van 85 kilo komt daarmee op ongeveer 70 gram. Wie traint of afvalt, heeft meer nodig.
| Gewicht | Basis (0,83 g/kg) | Afvallen of duursport (1,2 tot 1,6) | Krachttraining (1,6 tot 2,2) |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 58 g | 85 tot 110 g | 110 tot 155 g |
| 80 kg | 66 g | 95 tot 130 g | 130 tot 175 g |
| 90 kg | 75 g | 110 tot 145 g | 145 tot 200 g |
| 100 kg | 83 g | 120 tot 160 g | 160 tot 220 g |
| 110 kg | 91 g | 130 tot 175 g | 175 tot 240 g |
Let op bij een hoog gewicht. Weeg je veel meer door vet dan door spier (BMI boven 30), reken dan met een lager referentiegewicht. Anders kom je onnodig hoog uit. De eiwitrekenhulp doet dat automatisch.
De meeste Nederlandse mannen halen het basisadvies ruim met gewone voeding, vooral uit vlees, zuivel, kaas en brood. Pas bij krachttraining, afvallen of een eiwitarm ontbijt wordt het lastiger, en daar is eiwitpoeder handig.
Man en vrouw: waar zit het verschil?
Het verschil zit niet in hoe je lichaam eiwit gebruikt, maar in hoeveel lichaam er is om te onderhouden.
| Mannen | Vrouwen | |
|---|---|---|
| Eiwit per kilo | gelijk | gelijk |
| Gemiddeld gewicht en spiermassa | hoger | lager |
| Testosteron | ongeveer 10 tot 20 keer hoger | laag |
| Absolute spiergroei | groter | kleiner |
| Relatieve spiergroei (procent) | vergelijkbaar | vergelijkbaar |
| Energiebehoefte (indicatie) | rond 2500 kcal | rond 2000 kcal |
Spiergroei: verrassend gelijk
Je zou verwachten dat mannen door hun testosteron veel sneller groeien. In absolute kilo's klopt dat: mannen beginnen met meer spier en zetten er meer bij. Maar in procenten is het verschil klein. Een meta-analyse van Roberts en collega's (2020) bundelde studies waarin mannen en vrouwen hetzelfde trainingsschema volgden:
- Spiergroei: vergelijkbaar tussen mannen en vrouwen.
- Kracht onderlichaam: vergelijkbaar.
- Kracht bovenlichaam: vrouwen gingen er relatief meer op vooruit.
Dat laatste komt waarschijnlijk doordat vrouwen gemiddeld met minder bovenlichaamskracht beginnen en dus meer ruimte hebben om te groeien. De meeste deelnemers waren beginners.
Wat betekent dit voor eiwit? Mannen en vrouwen volgen hetzelfde advies per kilo. Lees ook eiwitpoeder voor vrouwen.
Duursport: vrouwen verbranden anders
Bij lange inspanning gebruiken vrouwen relatief meer vet als brandstof, mannen meer koolhydraten en eiwit. Onder invloed van oestrogeen werkt dat zo. Voor de praktijk maakt het weinig uit: de aanbeveling van 1,2 tot 1,6 gram per kilo voor duursporters geldt voor beide.
Na je veertigste
Bij mannen daalt testosteron na het veertigste jaar langzaam, en vanaf ongeveer je vijftigste verlies je zonder training elk jaar wat spiermassa. Twee dingen helpen het meest: krachttraining en 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd. Lees eiwitpoeder voor ouderen.
Hoeveel shakes heb je nodig?
Vaak minder dan je denkt. Stel: je bent 85 kilo, traint drie keer per week en mikt op 135 gram eiwit.
| Moment | Voorbeeld | Eiwit |
|---|---|---|
| Ontbijt | 3 eieren met 2 boterhammen | 25 g |
| Lunch | 2 boterhammen met kip of kaas, glas melk | 25 g |
| Na de training | shake van 30 g whey met melk | 33 g |
| Avond | 150 g vlees, vis of tofu met groente en aardappelen | 40 g |
| Toetje | 150 g kwark | 13 g |
| Totaal | ongeveer 135 g |
Eén shake per dag is voor de meeste mannen genoeg. Twee kan, als je ontbijt of lunch weinig eiwit bevat. Meer dan dat is zelden nodig en duur. Zie hoeveel eiwitpoeder per dag.
Soja en testosteron
Een hardnekkig fabeltje: soja zou door de isoflavonen (plantaardige stoffen die een beetje op oestrogeen lijken) je testosteron verlagen. Een meta-analyse van Reed en collega's (2021) keek naar 41 studies bij mannen. Conclusie: soja-eiwit en isoflavonen hadden geen effect op testosteron, vrij testosteron of oestrogeen, ook niet bij hoge doses.
Sojaeiwit is dus een prima keuze voor mannen die plantaardig eten. Lees meer over sojaeiwit.
Mannenpoeders: wat je kunt laten staan
Op de verpakking van 'mannenpoeders' staan vaak spieren, vlammen en beloftes. Kijk liever naar het etiket.
- Testosteronboosters zoals tribulus, fenegriek of D-asparaginezuur: er is weinig of geen goed bewijs dat ze spiergroei verbeteren bij gezonde mannen.
- Prohormonen en 'anabole' supplementen: gevaarlijk en soms verboden. Onderzoek van de Dopingautoriteit vond in 38 procent van de risicovolle sportsupplementen dopingstoffen die niet op het etiket stonden. Lees eiwitpoeder en doping.
- Mass gainers: vooral suiker en kalorieën. Alleen nuttig als je moeilijk aankomt. Zie aankomen en bulken.
- 'Anabole matrix' of 'proprietary blend': je ziet niet hoeveel van elk ingrediënt erin zit.
Een gewoon wheyconcentraat met minstens 70 gram eiwit per 100 gram doet precies wat je nodig hebt. Vergelijk op prijs per gram eiwit.
Conclusie
Mannen hebben niet meer eiwit per kilo nodig dan vrouwen, maar door hun grotere lichaam wel meer grammen. Reken met 0,83 gram per kilo als basis en ongeveer 1,6 gram als je krachttraining doet. Het verschil in spiergroei tussen mannen en vrouwen is in procenten kleiner dan de meeste mensen denken. Soja is geen bedreiging voor je testosteron, en dure 'mannenpoeders' met boosters kun je laten staan. Eén shake per dag naast gewone voeding is voor de meeste mannen genoeg.
Veelgestelde vragen
Hebben mannen meer eiwit nodig dan vrouwen?
Per kilo niet. In totaal wel, omdat mannen gemiddeld zwaarder zijn en meer spiermassa hebben.
Welk eiwitpoeder is het beste voor mannen?
Hetzelfde als voor vrouwen: een poeder met minstens 70 gram eiwit per 100 gram dat bij je smaak en darmen past. Meestal een wheyconcentraat, of soja of een erwt-rijstmix als je plantaardig eet.
Is soja slecht voor mannen?
Nee. Een meta-analyse van 41 studies vond geen effect van soja-eiwit of isoflavonen op testosteron of oestrogeen bij mannen.
Word je van eiwitpoeder gespierder?
Alleen samen met krachttraining. Eiwitpoeder levert bouwstoffen, de training geeft de opdracht om te bouwen.
Hoeveel eiwitshakes per dag mag een man?
Twee shakes per dag is voor gezonde mannen geen probleem. Meestal is één genoeg. Zorg dat gewone voeding de basis blijft.
Bronnen
- EFSA: referentiewaarden voor eiwit (2012)
- Roberts e.a. (2020): sekseverschillen bij krachttraining, meta-analyse
- Morton e.a. (2018): meta-analyse eiwit en krachttraining
- Reed e.a. (2021): soja en isoflavonen hebben geen effect op mannelijke hormonen
- Dopingautoriteit: bovengrens dopingrisico sportvoedingssupplementen (2015)