Eiwitpoeder voor ouderen: spiermassa behouden na je 65e
Ouderen hebben meer eiwit nodig dan jongeren, terwijl ze vaak minder eten. Experts adviseren 1,0 tot 1,2 gram per kilo per dag en 25 tot 30 gram per maaltijd. Eiwitpoeder, het liefst whey vanwege de leucine, helpt die drempel te halen zonder grote porties. Samen met beweging remt het spierverlies (sarcopenie) af.
Waarom meer?
- Spierverlies: vanaf je vijftigste verlies je gemiddeld 1 tot 2 procent spiermassa per jaar. Na je 70e versnelt dat.
- Anabole resistentie: oudere spieren reageren minder sterk op eiwit. Je hebt per maaltijd meer nodig om hetzelfde effect te krijgen.
- Minder eetlust: een kleinere maag, minder smaak, kauwproblemen of alleen eten.
Gevolgen van spierverlies zijn minder kracht, meer vallen en minder zelfstandigheid. Spiermassa is ook een buffer bij ziekte of een operatie.
Hoeveel?
| Gewicht | Per dag (1,0 tot 1,2 g/kg) | Per maaltijd |
|---|---|---|
| 55 kg | 55 tot 66 g | 25 g |
| 65 kg | 65 tot 78 g | 25 tot 30 g |
| 75 kg | 75 tot 90 g | 30 g |
| 85 kg | 85 tot 102 g | 30 g |
Gemiddeld eten Nederlandse 70-plussers volgens het RIVM ongeveer 1,0 gram per kilo. Veel ouderen komen dus net uit, maar vaak met een eiwitarm ontbijt en lunch.
Waarom whey voor ouderen?
Om de spier 'aan te zetten' is per maaltijd ongeveer 2,5 tot 2,8 gram leucine nodig. Whey levert dat met 25 gram eiwit. Plantaardig vraagt 30 tot 35 gram. Collageen haalt het niet.
Praktische tips
- Eiwit in het ontbijt: pap met melk en een schep whey, of kwark met fruit en poeder.
- Kleine porties, vaak: een kopje eiwitrijke soep of shake tussendoor.
- Naturel poeder door eten roeren: in soep (niet koken), puree of yoghurt merk je het nauwelijks.
- Kauwen lastig? Een shake of pudding is makkelijker.
- Beweging: stevig wandelen, traplopen, opstaan uit een stoel zonder handen. Dit maakt het verschil.
Conclusie
Na je 65e heb je meer eiwit nodig, terwijl je vaak minder eet. Mik op 1,0 tot 1,2 gram per kilo en vooral op 25 tot 30 gram per maaltijd, ook bij het ontbijt en de lunch. Whey is daarvoor de meest efficiënte bron door de vele leucine. Combineer eiwit altijd met beweging, zoals stevig wandelen en opstaan uit een stoel zonder handen. Heb je een verminderde nierfunctie of ben je ondervoed, overleg dan eerst met je huisarts of diëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per dag voor een vrouw van 70 jaar?
Ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilo. Bij 65 kilo is dat 65 tot 78 gram per dag, liefst 25 gram per maaltijd.
Wat zijn goede proteïnedrankjes voor ouderen?
Een shake van whey met melk is voedzaam en goedkoop. Kant-en-klare eiwitdrankjes uit de supermarkt zijn duurder per gram eiwit. Medische drinkvoeding is voor ondervoeding, op voorschrift.
Is eiwitpoeder veilig voor ouderen?
Ja, bij een normale nierfunctie. Bij nierproblemen eerst overleggen met de arts.