Hoeveel eiwitpoeder per dag, en hoeveel is één schep?
Voor de meeste mensen is één tot twee shakes per dag genoeg, samen 25 tot 60 gram poeder. Eén schep weegt meestal 25 tot 35 gram en levert 20 tot 25 gram eiwit. Een harde bovengrens is er niet, maar meer dan de helft van je eiwit uit poeder halen is geen goed idee: je mist dan de vezels, vitamines en mineralen van gewone eiwitbronnen.
Hoeveel shakes heb je nodig?
Reken eerst uit hoeveel eiwit je nodig hebt met de rekenhulp. Kijk dan hoeveel je al eet. Het verschil is wat poeder kan aanvullen.
Hoeveel weegt een schep?
Scheppen verschillen per merk en per soort poeder. Plantaardige poeders zijn vaak compacter, caseïne luchtiger.
| Soort | Typisch schepgewicht | Eiwit per schep |
|---|---|---|
| Wheyconcentraat | 30 g | 22 tot 24 g |
| Wheyisolaat | 25 tot 30 g | 22 tot 27 g |
| Caseïne | 30 tot 33 g | 24 tot 26 g |
| Plantaardig | 30 tot 40 g | 21 tot 30 g |
| Clear whey | 25 g | 20 tot 21 g |
Is er een maximum?
Er is geen officiële bovengrens voor eiwit of eiwitpoeder. Praktische grenzen:
- Totaal eiwit: boven 2,2 gram per kilo levert geen extra spiermassa op.
- Aandeel poeder: haal het grootste deel uit gewone voeding. Poeder bevat nauwelijks vezels, ijzer of vitamines.
- Zware metalen: Consumer Reports adviseert plantaardige poeders niet in grote hoeveelheden elke dag te gebruiken.
- Darmen: veel poeder in één keer kan winderigheid of diarree geven, vooral bij concentraat en zoetstoffen.
Hoeveel poeder in kwark, havermout of yoghurt?
| Basis | Hoeveelheid poeder | Tip |
|---|---|---|
| 250 g magere kwark | 15 tot 20 g | roer een scheutje melk mee, anders wordt het te dik |
| 40 g havermout, gekookt | 20 tot 25 g | pas na het koken door roeren |
| 150 g Griekse yoghurt | 15 g | goed doorroeren, anders zie je strepen |
| Smoothie | 25 tot 30 g | met fruit en 250 ml vloeistof |
Recepten vind je bij de recepten.
Conclusie
Voor de meeste mensen is één tot twee shakes per dag genoeg. Reken eerst uit hoeveel eiwit je nodig hebt, kijk wat je al eet en vul alleen het verschil aan met poeder. Weeg je schep de eerste keer af, want scheppen verschillen sterk. Er is geen officieel maximum, maar haal het grootste deel van je eiwit uit gewone voeding: poeder mist de vezels, vitamines en mineralen van echt eten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel gram is 1 schep eiwitpoeder?
Meestal 25 tot 35 gram. Kijk op het etiket bij 'portie'. Weeg het de eerste keer af.
Kun je te veel eiwitpoeder nemen?
Ja, in de zin dat het geen extra effect heeft en je andere voedingsstoffen mist. Voor gezonde mensen is een paar shakes per dag niet schadelijk.
Is 2 shakes per dag te veel?
Nee, voor de meeste mensen niet. Zorg dat je gewone voeding de basis blijft.