Voedingsschema voor fitness: voorbeelddagen voor mannen en vrouwen
Een goed voedingsschema voor fitness draait om drie getallen: genoeg energie voor je doel, ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo verdeeld over 3 tot 5 maaltijden, en 3 tot 5 gram koolhydraten per kilo om goed te kunnen trainen. De rest vul je met gezonde vetten. Hieronder staan voorbeelddagen voor een man van 80 kilo en een vrouw van 65 kilo, met en zonder eiwitpoeder.
De drie bouwstenen
| Voedingsstof | Hoeveel bij fitness | Waarom |
|---|---|---|
| Eiwit | 1,6 g per kilo (tot 2,2) | bouwstof voor spieren |
| Koolhydraten | 3 tot 5 g per kilo | brandstof voor zware trainingen |
| Vet | 0,8 tot 1 g per kilo | hormonen, vitamines, verzadiging |
Eiwit is het vaste getal. Koolhydraten en vet schuiven mee met je doel en je energiebehoefte. Lees de onderbouwing in eiwit en krachttraining.
Voorbeelddag man, 80 kilo
Doel: spier opbouwen of behouden, ongeveer 2600 kcal en 130 gram eiwit.
| Maaltijd | Wat | Eiwit |
|---|---|---|
| Ontbijt | 70 g havermout met 300 ml melk, banaan | 20 g |
| Tussendoor | 250 g magere kwark met fruit en noten | 23 g |
| Lunch | 3 volkoren boterhammen met 2 eieren en kaas | 30 g |
| Na de training | shake van 30 g whey met water, appel | 23 g |
| Avond | 150 g kipfilet, rijst, groente en olijfolie | 45 g |
| Totaal | ongeveer 140 g |
Voorbeelddag vrouw, 65 kilo
Doel: strakker en sterker worden, ongeveer 1900 kcal en 105 gram eiwit.
| Maaltijd | Wat | Eiwit |
|---|---|---|
| Ontbijt | 200 g skyr met 15 g eiwitpoeder, bessen en muesli | 33 g |
| Lunch | 2 volkoren boterhammen met hüttenkäse en tomaat | 18 g |
| Tussendoor | 2 gekookte eieren of een handje edamame | 12 g |
| Avond | 125 g zalm of tofu, aardappelen en groente | 30 g |
| Avond, later | 150 g kwark | 13 g |
| Totaal | ongeveer 105 g |
Het verschil met de man zit vooral in het gewicht, niet in het advies per kilo. Vrouwen bouwen in procenten ongeveer even snel spier op als mannen. Lees eiwitpoeder voor vrouwen en voor mannen.
Zonder eiwitpoeder
Wil je geen poeder? Vervang de shake door 250 gram kwark, 3 eieren of 100 gram kip. Het eiwit is hetzelfde, het poeder is alleen makkelijker.
Rond de training
- 1 tot 3 uur voor de training: maaltijd met koolhydraten en wat eiwit.
- Na de training: binnen een paar uur een maaltijd met 20 tot 40 gram eiwit. Het tijdstip is minder belangrijk dan je dagtotaal. Zie wanneer eiwitpoeder innemen.
- Rustdag: evenveel eiwit, eventueel iets minder koolhydraten.
Aanpassen voor je doel
| Doel | Energie | Eiwit | Koolhydraten |
|---|---|---|---|
| Afvallen (droogtrainen) | 300 tot 500 kcal onder onderhoud | 1,8 tot 2,2 g/kg | iets lager, rond trainingen houden |
| Behouden en sterker worden | onderhoud | 1,6 g/kg | 3 tot 5 g/kg |
| Aankomen (bulken) | 10 tot 20 procent boven onderhoud | 1,6 tot 2,2 g/kg | hoger, 4 tot 7 g/kg |
Lees meer bij droogtrainen, aankomen en bulken en recomp.
Hoe weet je of het werkt?
- Kracht stijgt over de weken.
- Gewicht en buikomvang bewegen in de richting die je wilt. Meet wekelijks, niet dagelijks.
- Je voelt je fit en herstelt goed tussen trainingen.
Gaat het niet de goede kant op, verander dan één ding tegelijk: meestal de energie, niet het eiwit.
Conclusie
Een voedingsschema voor fitness hoeft niet ingewikkeld te zijn. Houd je eiwit op ongeveer 1,6 gram per kilo, verdeeld over 3 tot 5 maaltijden van 20 tot 40 gram, eet genoeg koolhydraten om goed te trainen en vul de rest aan met gezonde vetten. Een man van 80 kilo komt zo op ongeveer 130 tot 140 gram eiwit, een vrouw van 65 kilo op ongeveer 105 gram. Eiwitpoeder maakt het makkelijker, maar kwark, eieren en vlees werken net zo goed. Pas de energie aan je doel aan en volg je kracht en buikomvang.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per dag bij fitness?
Ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht, tot 2,2 gram als je wilt afvallen of het zekere voor het onzekere neemt.
Hoeveel koolhydraten bij krachttraining?
3 tot 5 gram per kilo is een goed uitgangspunt. Minder als je afvalt, meer als je aankomt.
Heb je eiwitpoeder nodig bij fitness?
Nee, maar het maakt het makkelijker om je eiwitdoel te halen.
Verschilt een voedingsschema voor mannen en vrouwen?
Per kilo nauwelijks. Het verschil zit vooral in lichaamsgewicht en energiebehoefte.