Eiwit bij bodybuilding: hoeveel per kilo, in de bulk en in de cut
Een natuurlijke bodybuilder heeft in de opbouwfase 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo nodig. In de cut voor een wedstrijd stijgt dat naar 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa, omdat je in een groot tekort spier wilt behouden. Verdeel het over 3 tot 6 maaltijden van 0,4 tot 0,55 gram per kilo. Meer dan dat levert geen extra spier op. Eiwitpoeder is in de bodybuildingwereld vooral een kwestie van gemak en prijs per gram eiwit.
Bodybuilding en eiwit
Geen sport is zo verbonden met eiwit als bodybuilding. Veel van wat er in sportscholen over eiwit wordt gezegd, komt hier vandaan, en lang niet alles klopt. De twee belangrijkste wetenschappelijke reviews voor natuurlijke bodybuilders zijn die van Helms en collega's (2014) over de wedstrijdvoorbereiding en van Iraki en collega's (2019) over de opbouwfase.
In de bulk (opbouwfase)
| Onderdeel | Advies |
|---|---|
| Eiwit | 1,6 tot 2,2 g per kilo |
| Energie | 10 tot 20 procent boven onderhoud |
| Aankomen | 0,25 tot 0,5 procent van je gewicht per week |
| Vet | 0,5 tot 1,5 g per kilo |
| Koolhydraten | de rest, vaak 3 tot 5 g per kilo of meer |
In een overschot heb je niet meer eiwit nodig dan bij gewone spieropbouw. Extra eiwit maakt je alleen voller, waardoor je minder koolhydraten eet voor je trainingen. Zie aankomen en bulken.
In de cut
In de weken voor een wedstrijd ga je naar een heel laag vetpercentage. Je lichaam zoekt dan energie in je spieren. Helms en collega's adviseren daarom:
- 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilo vetvrije massa. Hoe slanker en hoe groter het tekort, hoe hoger.
- 0,5 tot 1 procent van je gewicht per week afvallen.
- Zwaar blijven trainen om de prikkel voor spierbehoud te houden.
- Vet 15 tot 30 procent van je energie, de rest koolhydraten.
Een bodybuilder van 85 kilo met 12 procent vet heeft ongeveer 75 kilo vetvrije massa: 170 tot 230 gram eiwit per dag. Zie droogtrainen.
Hoe vaak eten?
Het idee dat je 'elke drie uur moet eten om niet katabool te worden' is overdreven. De reviews adviseren 3 tot 6 maaltijden met elk 0,4 tot 0,55 gram eiwit per kilo. Bij 85 kilo is dat 35 tot 45 gram per maaltijd. Onderzoek uit Maastricht liet zien dat ook een veel grotere portie in één keer de spieropbouw langer laat doorlopen. Lees hoeveel eiwit per maaltijd.
Eiwit voor het slapen: 30 tot 40 gram caseïne of kwark kan nuttig zijn als laatste maaltijd. Zie caseïne.
Welk eiwitpoeder?
| Fase | Logische keuze |
|---|---|
| Bulk | wheyconcentraat: goedkoop, makkelijk in calorierijke shakes |
| Cut | wheyisolaat of clear whey: veel eiwit, weinig calorieën |
| Avond | caseïne of kwark |
| Plantaardig | erwt-rijstblend of soja, iets grotere portie |
Let op amino spiking: sommige goedkope poeders voegen losse aminozuren toe om het eiwitgehalte op papier te verhogen. Zie etiket lezen.
Supplementen die wel en niet werken
| Werkt, met goed bewijs | Weinig of geen bewijs |
|---|---|
| eiwit (uit voeding of poeder) | BCAA's naast genoeg eiwit |
| creatinemonohydraat, 3 tot 5 g per dag | testosteronboosters |
| cafeïne voor de training | 'anabole' kruiden en extracten |
| fatburners |
Lees creatine en eiwitpoeder. Testosteronboosters en 'anabole' formules zijn bovendien vaker vervuild met verboden stoffen; zie doping en keurmerken.
Vrouwelijke bodybuilders
De adviezen per kilo zijn voor vrouwen hetzelfde. Let in de cut extra op signalen van een te groot tekort, zoals een wegblijvende menstruatie: dat is een teken van te weinig energie, geen bijzaak.
Conclusie
Voor natuurlijke bodybuilders is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo genoeg in de opbouwfase; meer levert geen extra spier op. In de cut voor een wedstrijd stijgt de behoefte naar 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa, samen met zwaar blijven trainen en rustig afvallen. Verdeel je eiwit over 3 tot 6 maaltijden van 0,4 tot 0,55 gram per kilo. Naast eiwit hebben alleen creatine en cafeïne goed bewijs. Eiwitpoeder kies je op prijs per gram eiwit en op de fase waarin je zit.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per kilo bij bodybuilding?
1,6 tot 2,2 gram per kilo in de opbouwfase, en 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa in de cut.
Hoeveel maaltijden per dag voor bodybuilders?
3 tot 6 maaltijden met elk 0,4 tot 0,55 gram eiwit per kilo.
Is meer dan 3 gram eiwit per kilo zinvol?
Voor spiergroei niet. Voor gezonde mensen is het niet schadelijk, maar het verdringt koolhydraten en kost geld.
Welk eiwitpoeder voor bodybuilding?
Wheyconcentraat in de bulk, isolaat of clear whey in de cut, en caseïne voor de nacht.