Hoe verteert eiwitpoeder? Van shake tot spiercel
Na een eiwitshake knipt je maag het eiwit in stukken en neemt je dunne darm de aminozuren op. Whey is snel: binnen een uur piekt het aantal aminozuren in je bloed. Caseïne is langzaam en geeft zes tot zeven uur lang aminozuren af. Het idee dat je maar 30 gram per keer kunt opnemen klopt niet: je neemt vrijwel alles op, het duurt alleen langer.
De route door je lichaam
- Mond: hier gebeurt bij eiwit weinig. Speeksel bevat geen eiwitknippende enzymen.
- Maag: maagzuur ontvouwt de eiwitten en het enzym pepsine knipt ze in kleinere stukken. Caseïne stolt in de maag tot een soort wrongel en blijft daardoor langer liggen. Whey stolt niet en stroomt snel door.
- Dunne darm: de alvleesklier voegt trypsine en andere enzymen toe. Die knippen de stukken tot losse aminozuren en kleine peptiden van twee of drie aminozuren. De darmwand neemt ze op.
- Lever: het bloed uit de darm gaat eerst langs de lever. Die houdt een deel van de aminozuren vast voor eigen eiwitten en energie. De rest gaat het lichaam in.
- Spier: in de spier zet vooral leucine de aanmaak van nieuw spiereiwit aan. Dat effect is het grootst in de uren na training.
Snel of langzaam: de grafiek
De lijnen zijn schematisch, gebaseerd op klassieke studies waarin whey en caseïne met gelabelde aminozuren werden gevolgd. Whey geeft een korte, hoge piek. Caseïne een lage, lange golf. Een mix, en gewone maaltijden, zitten daar tussenin.
Kun je meer dan 30 gram per keer opnemen?
Ja. Het hardnekkige idee dat alles boven 30 gram 'verloren gaat' komt van studies die alleen de eerste paar uur maten. Opname in de darm is vrijwel volledig, ook bij grote porties. Wat wel waar is:
- Het spiereffect van een portie neemt boven 20 tot 25 gram minder snel toe bij jonge mensen na een korte training.
- Na een zware training met het hele lichaam gaf 40 gram whey in onderzoek (Macnaughton, 2016) 20 procent meer spiereiwitsynthese dan 20 gram.
- In een studie uit 2023 (Trommelen) gaf 100 gram eiwit na training een langer durend effect, tot 12 uur, zonder dat er eiwit 'verspild' werd.
Praktisch: verdelen over 3 tot 4 momenten van 20 tot 40 gram is ideaal, maar een grote portie is geen weggegooid geld.
Wat beïnvloedt de snelheid?
| Factor | Effect |
|---|---|
| Soort eiwit | whey en hydrolysaat snel, caseïne langzaam, plantaardig ertussenin |
| Melk in plaats van water | trager, door vet en caseïne uit de melk |
| Vezels of vet in de maaltijd | trager |
| Verhitten of bakken | iets trager, niet minder |
| Leeftijd | bij ouderen reageert de spier minder sterk, de opname zelf is normaal |
Darmklachten?
Lichte klachten na een shake komen meestal door lactose, zoetstoffen als sorbitol of een grote hoeveelheid ineens. Lees eiwitpoeder en je darmen.
Conclusie
Je lichaam neemt vrijwel al het eiwit uit een shake op, ook bij grote porties; het duurt alleen langer. Whey is snel en geeft binnen een uur een piek, caseïne geeft zes tot zeven uur lang aminozuren af. De grens van 30 gram per keer is een misverstand. Verdelen over drie tot vier momenten van 20 tot 40 gram is ideaal, maar een grotere portie is geen verspilling.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het om eiwitpoeder te verteren?
Whey wordt binnen 1 tot 2 uur grotendeels opgenomen. Caseïne geeft 6 tot 7 uur lang aminozuren af. Plantaardige poeders zitten daartussen.
Is hydrolysaat beter omdat het sneller is?
Voor de meeste mensen niet. Het verschil met gewone whey is klein, terwijl hydrolysaat duurder en bitterder is. Het kan wel helpen bij een gevoelige maag.
Neemt mijn lichaam eiwit uit poeder net zo goed op als uit eten?
Ja. Je darm ziet geen verschil. Poeder wordt door het lage vet- en vezelgehalte zelfs iets sneller opgenomen.