Wat eet je voor en na het padellen?
Voor een gewone padelpartij van 60 tot 90 minuten hoef je niets bijzonders te eten: een maaltijd 2 tot 3 uur ervoor, of een kleine snack een uur ervoor, en genoeg drinken. Speel je een toernooi of meerdere partijen, eet en drink dan tussendoor koolhydraten. Na het padellen helpt een maaltijd met 20 tot 30 gram eiwit je herstellen. Omdat veel padelspelers 30 tot 60 jaar zijn, is eiwit extra belangrijk voor spierbehoud.
Wie speelt padel?
Padel is de snelst groeiende racketsport van Nederland. Veel spelers zijn tussen de 30 en 60, vaak met een achtergrond in tennis of zonder veel sportverleden. Padel vraagt korte sprints, draaien, bukken en veel richtingsveranderingen, in een kleine baan met glazen wanden.
| Onderdeel | Advies |
|---|---|
| Eiwit, recreatief | 1,0 tot 1,4 g per kilo |
| Eiwit, fanatiek of 50-plus | 1,2 tot 1,6 g per kilo |
| Koolhydraten tijdens lange partijen of toernooien | 30 tot 60 g per uur |
Voor de partij
- 2 tot 3 uur ervoor: normale maaltijd met koolhydraten.
- 1 uur ervoor: iets kleins als je lang niet gegeten hebt: banaan, krentenbol.
- Avondpartij na het werk? Een snack rond 17.00 uur, zoals yoghurt met muesli, voorkomt dat je leeg de baan op gaat.
Toernooien
Op een toernooi speel je soms vier of vijf partijen op een dag.
- Eet tussen de partijen kleine porties met koolhydraten: bananen, krentenbollen, ontbijtkoek.
- Drink water en sportdrank, zeker in een warme hal.
- Bij een lange pauze: een licht broodje met kaas of kip.
- Na de laatste partij: een volwaardige maaltijd met eiwit.
Na het padellen
Een maaltijd of snack met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten helpt je benen herstellen. Bijvoorbeeld kwark met fruit, een broodje met ei, of een shake van whey met melk.
En dat biertje? Alcohol na het sporten remt de spieropbouw en vertraagt het herstel, vooral in grotere hoeveelheden. Eén biertje is geen ramp, maar drink eerst water en eet iets met eiwit.
Padel na je veertigste
Veel padelspelers zijn in een levensfase waarin je spiermassa langzaam afneemt. Padel helpt daartegen, zeker in combinatie met:
- 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd, ook bij ontbijt en lunch;
- één tot twee keer per week krachttraining voor benen en romp. Dat verkleint ook de kans op blessures aan knie, kuit en schouder.
Lees eiwitpoeder voor ouderen en eiwit en krachttraining.
Conclusie
Voor een gewone padelpartij is een normale maaltijd en genoeg drinken voldoende. Bij toernooien eet je tussen de partijen kleine porties met koolhydraten. Na het padellen herstel je met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten, en het liefst eerst water in plaats van bier. Omdat veel spelers boven de 40 zijn, is eiwit bij elke maaltijd en wat krachttraining naast het padellen de beste investering in je spieren.
Veelgestelde vragen
Wat eet je voor padel?
2 tot 3 uur ervoor een normale maaltijd, of een uur ervoor een banaan of krentenbol.
Hoeveel eiwit heeft een padelspeler nodig?
1,0 tot 1,4 gram per kilo als recreant, en 1,2 tot 1,6 gram als je fanatiek speelt of ouder bent dan 50.
Is een eiwitshake na padel nodig?
Niet nodig. Een maaltijd met eiwit werkt net zo goed, een shake is handig als je laat thuis bent.