Wat eet je voor en tijdens een tenniswedstrijd?
Bij tennis weet je nooit hoe lang een partij duurt. Eet 2 tot 3 uur ervoor een maaltijd met koolhydraten. Duurt de partij langer dan een uur, eet en drink dan bij de wissels: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, zoals een banaan of sportdrank. Na de partij herstel je met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten. Recreatieve tennissers hebben 1,0 tot 1,4 gram eiwit per kilo nodig, competitiespelers 1,4 tot 1,7 gram.
Wat vraagt tennis?
Tennis bestaat uit korte, explosieve rally's van een paar seconden met rust ertussen, soms urenlang. Je energie komt vooral uit koolhydraten. Door het vele stoppen, draaien en sprinten krijgen je benen het zwaar. De review Nutrition for tennis (Ranchordas e.a., 2013) adviseert vooral aandacht voor koolhydraten, vocht en zout tijdens lange partijen.
| Onderdeel | Advies |
|---|---|
| Eiwit, recreatief | 1,0 tot 1,4 g per kilo |
| Eiwit, competitie | 1,4 tot 1,7 g per kilo |
| Koolhydraten tijdens partijen langer dan een uur | 30 tot 60 g per uur |
Voor de partij
- 2 tot 3 uur ervoor: maaltijd met koolhydraten en wat eiwit, weinig vet: brood met beleg, pasta, havermout.
- Uur ervoor: eventueel een banaan of krentenbol.
- Drink goed, zeker bij warm weer.
Tijdens de partij
Bij elke wissel heb je even tijd. Gebruik die:
- Drinken: een paar slokken water of sportdrank per wissel. Bij hitte meer, met zout.
- Eten bij partijen langer dan een uur: een stukje banaan, een paar slokken sportdrank of een gel. Samen ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.
- Begin op tijd. Wie pas eet als hij moe is, is te laat.
Na de partij
Een maaltijd of snack met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten: kwark met fruit, een broodje met kaas en een glas melk, of een shake met whey en een banaan.
Meerdere partijen op een dag
Bij toernooien speel je soms een enkel en een dubbel, of twee rondes op een dag.
- Direct na de eerste partij: koolhydraten en eiwit, zoals chocolademelk en een krentenbol.
- Vocht en zout aanvullen.
- Bij meer dan 2 uur tot de volgende partij: een licht broodje of pasta.
- Na de laatste partij: een volwaardige maaltijd.
Tennissers boven de 50
Veel tennissers spelen tot op hoge leeftijd door. Dat is goed voor spieren, botten en conditie. Na je vijftigste verlies je makkelijker spiermassa, en reageren je spieren minder op eiwit. Mik op 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo en 25 tot 30 gram per maaltijd. Zie eiwitpoeder voor ouderen.
Conclusie
Tennis draait om koolhydraten en vocht: eet 2 tot 3 uur voor de partij, en eet en drink bij de wissels als de partij langer dan een uur duurt. Na de partij herstel je met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten. Competitiespelers hebben 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo per dag nodig, recreanten wat minder. Oudere tennissers letten extra op eiwit bij elke maaltijd.
Veelgestelde vragen
Wat eet je tijdens een tenniswedstrijd?
Bij partijen langer dan een uur een stukje banaan, sportdrank of een gel bij de wissels: samen 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.
Wat eet je voor een tenniswedstrijd?
2 tot 3 uur ervoor een maaltijd met koolhydraten en wat eiwit, en eventueel een banaan een uur ervoor.
Hoeveel eiwit heeft een tennisser nodig?
1,0 tot 1,4 gram per kilo als recreant, 1,4 tot 1,7 gram bij competitie.