Eiwitpoeder in de overgang: spieren, botten en gewicht
In de overgang daalt het hormoon oestrogeen. Daardoor verlies je sneller spiermassa en botdichtheid, en verschuift vet naar je buik. Meer eiwit, 1,0 tot 1,2 gram per kilo, samen met krachttraining is de beste combinatie om dat af te remmen. Eiwitpoeder is een makkelijke manier om op dat getal te komen, vooral bij het ontbijt.
Wat verandert er?
- Spier: oestrogeen ondersteunt spieronderhoud. Na de overgang reageren spieren minder goed op eiwit en training.
- Bot: in de eerste vijf jaar na de laatste menstruatie kan de botdichtheid met 10 procent of meer dalen.
- Gewicht: de ruststofwisseling daalt door spierverlies, en vet hoopt zich makkelijker op rond de buik.
Hoeveel eiwit?
Er is geen apart officieel advies voor vrouwen in de overgang. De aanbevelingen voor ouderen (PROT-AGE: 1,0 tot 1,2 gram per kilo) worden door veel experts ook vanaf de overgang aangeraden. Verdeel het over de dag: 25 tot 30 gram per maaltijd, ook bij het ontbijt.
De rol van eiwitpoeder
Een shake of kwark met eiwitpoeder maakt het ontbijt in één keer eiwitrijk. Voorbeeld: 200 gram magere kwark met 15 gram whey en blauwe bessen levert ruim 30 gram eiwit. Zie het recept.
Melkeiwitten leveren daarbij ook calcium, belangrijk voor je botten. Kies je plantaardig, kijk dan of het poeder verrijkt is met calcium, of combineer met verrijkte sojadrink.
Krachttraining: het onmisbare deel
Eiwit zonder prikkel doet weinig voor je spieren. Twee keer per week krachttraining, met oefeningen voor benen, rug en armen, remt spier- en botverlies duidelijk. Begin onder begeleiding als je het nog niet kent.
Collageen voor huid?
Veel producten voor de overgang bevatten collageen. Dat kan iets doen voor de huid, maar het is geen volwaardig eiwit en helpt je spieren nauwelijks. Zie collageen.
Conclusie
In de overgang verlies je sneller spier en bot doordat oestrogeen daalt. Meer eiwit, ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilo en 25 tot 30 gram per maaltijd, samen met twee keer per week krachttraining, is de beste combinatie om dat af te remmen. Eiwitpoeder maakt vooral je ontbijt makkelijk eiwitrijk. Collageen helpt je spieren nauwelijks, en voor opvliegers of slaapproblemen ga je naar de huisarts.
Veelgestelde vragen
Welk eiwitpoeder in de overgang?
Whey bevat de meeste leucine per portie en helpt het best bij spieropbouw. Plantaardig kan ook, neem dan een iets grotere portie.
Helpt eiwit tegen buikvet in de overgang?
Indirect: eiwit verzadigt en helpt spiermassa te behouden. Buikvet verdwijnt pas bij een energietekort, en krachttraining helpt daarbij.