Collageenpoeder: waarom het geen volwaardig eiwitpoeder is
Collageenpoeder bestaat voor 90 procent uit eiwit, maar het is geen volwaardig eiwit: het mist tryptofaan en bevat weinig leucine. Voor spieropbouw is het daarom een slechte vervanger van whey of soja. Voor huid en gewrichten zijn er kleine positieve studies, vaak door fabrikanten betaald. Verwacht geen wonderen.
Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Het geeft stevigheid aan huid, pezen, kraakbeen en botten. Het bestaat voor een derde uit glycine, met veel proline en hydroxyproline. Collageenpoeder wordt gemaakt van huid, botten of schubben van runderen, varkens of vis, die worden gekookt en met enzymen in peptiden geknipt.
Collageen als eiwitbron
| Collageen | Whey | |
|---|---|---|
| DIAAS | 0 (mist tryptofaan) | ongeveer 1,09 |
| Leucine per 25 g eiwit | ongeveer 0,7 g | ongeveer 2,7 g |
| Telt mee voor dagelijkse eiwitbehoefte | gedeeltelijk | volledig |
Omdat collageen weinig leucine bevat, zet het de spiereiwitsynthese nauwelijks aan. In studies waarin collageen werd vergeleken met whey bij ouderen, deed whey het duidelijk beter voor spierbehoud.
Huid, haar en gewrichten
- Huid: meerdere kleine studies vinden iets betere huidelasticiteit en vochtigheid na 8 tot 12 weken. Veel studies zijn gefinancierd door producenten, en de effecten zijn klein.
- Gewrichten: bij sporters met knieklachten zijn wisselende resultaten gevonden. Een paar studies laten minder pijn zien.
- Pezen: collageen met vitamine C voor een training wordt onderzocht voor peesherstel. Veelbelovend, nog niet bewezen.
Er zijn geen door de EU toegestane gezondheidsclaims voor collageen. Claims over 'stralende huid' op verpakkingen hangen meestal aan toegevoegde vitamine C of biotine.
Type 1, 2 en 3
Op verpakkingen lees je 'type 1 en 3' of 'type 2'. Type 1 en 3 zitten vooral in huid en botten, type 2 in kraakbeen. Omdat je darm collageen toch in kleine stukjes knipt, is het type voor de werking minder belangrijk dan de marketing suggereert.
Conclusie
Collageen bevat veel eiwit, maar geen volwaardig eiwit: het mist tryptofaan en bevat weinig leucine. Voor spieropbouw of spierbehoud is het daarom een slechte vervanger van whey, soja of een goede plantaardige blend. Voor huid en gewrichten zijn er kleine positieve studies, vaak betaald door producenten. Wil je collageen proberen, gebruik het dan naast je gewone eiwit, niet in plaats daarvan.
Veelgestelde vragen
Telt collageen mee als eiwit?
Op het etiket wel, voor je lichaam gedeeltelijk. Het mist tryptofaan en levert weinig leucine. Het kan dus niet je hele eiwitbehoefte dekken.
Helpt collageen bij afvallen?
Niet meer dan ander eiwit. Het bevat wel calorieën (ongeveer 36 kcal per 10 gram).
Is collageen vegan?
Nee, collageen komt altijd van dieren. 'Vegan collageen' bevat bouwstoffen of vitamines, geen collageen.