Voeding voor vechtsporters: kickboksen, boksen en judo, en veilig op gewicht komen
Vechtsporters hebben 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo nodig, zeker als ze afvallen voor een gewichtsklasse. Koolhydraten blijven nodig voor de intensieve trainingen: niet lager dan 3 tot 4 gram per kilo. Wie op gewicht moet komen, doet dat geleidelijk, 0,5 tot 1 kilo per week, en niet door in de laatste dagen extreem uit te drogen. Eiwitpoeder helpt om in een tekort genoeg eiwit te halen met weinig calorieën.
Wat vragen vechtsporten?
Kickboksen, boksen, judo, MMA en worstelen combineren kracht, snelheid en uithoudingsvermogen, met veel spierschade door slagen, worpen en grepen. Veel vechtsporters strijden in gewichtsklassen, wat voeding extra belangrijk maakt.
| Onderdeel | Advies |
|---|---|
| Eiwit | 1,6 tot 2,2 g per kilo |
| Koolhydraten, training | minstens 3 tot 4 g per kilo, buiten de voorbereiding 4 tot 5 g |
| Vet | de rest |
Rond de training
- 2 tot 3 uur ervoor: maaltijd met koolhydraten en wat eiwit, zoals rijst met kip of brood met beleg.
- 1 uur ervoor: banaan of krentenbol als je lang niet gegeten hebt.
- Na de training: 20 tot 40 gram eiwit met koolhydraten. Na een late training is een shake met melk of een bakje kwark praktisch.
Op gewicht komen voor een wedstrijd
Het ISSN-standpunt over voeding en gewicht maken bij vechtsporten (2025) geeft duidelijke richtlijnen:
- Begin op tijd. Start je voorbereiding (8 tot 10 weken) liefst niet meer dan 12 tot 15 procent boven je klassegewicht.
- Val geleidelijk af: ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week.
- Houd eiwit hoog: 1,6 tot 2,2 gram per kilo, om spier te behouden.
- Houd koolhydraten niet te laag: minstens 3 tot 4 gram per kilo, anders gaat je training achteruit.
- De laatste dagen kun je beperkt gewicht verliezen door minder vezels, minder koolhydraten en, onder begeleiding, wat vocht. Het ISSN noemt als richtlijn ongeveer 4 tot 7 procent in de laatste 1 tot 3 dagen.
Niet doen: plaspillen, laxeermiddelen of overgeven. Ook extreem uitdrogen in sauna's zonder begeleiding is gevaarlijk.
Na de weging
Zit er tijd tussen weging en gevecht, gebruik die dan om te herstellen:
- Eerst drinken: ongeveer 1 tot 1,5 liter per uur, met zout (bijvoorbeeld een ORS-drank of sportdrank).
- Daarna koolhydraten, tot ongeveer 60 gram per uur, met weinig vezels.
- Daarna een normale maaltijd met koolhydraten en wat eiwit.
Jonge vechtsporters
Bij kinderen en tieners is gewicht maken extra riskant: ze groeien nog. Laat jonge vechtsporters in een klasse uitkomen die past bij hun normale gewicht. Eiwitpoeder is voor hen zelden nodig.
Supplementen
Creatine werkt goed voor kracht en explosiviteit, maar geeft 0,5 tot 2 kilo extra vochtgewicht. Overweeg dat bij gewichtsklassen. Zie creatine en eiwitpoeder. Kies als wedstrijdsporter alleen producten met NZVT of Informed Sport. Zie doping en keurmerken.
Conclusie
Vechtsporters hebben veel eiwit nodig, 1,6 tot 2,2 gram per kilo, en genoeg koolhydraten voor zware trainingen. Op gewicht komen doe je geleidelijk, met 0,5 tot 1 kilo per week, hoog eiwit en voldoende koolhydraten. Extreem uitdrogen en plaspillen zijn gevaarlijk en kosten prestatie. Na de weging herstel je eerst met vocht en zout, daarna met koolhydraten. Eiwitpoeder is in de voorbereiding handig om je eiwit te halen met weinig calorieën.
Veelgestelde vragen
Wat eet je voor kickboksen?
2 tot 3 uur ervoor een maaltijd met koolhydraten en wat eiwit, en eventueel een banaan een uur ervoor.
Hoeveel eiwit heeft een vechtsporter nodig?
1,6 tot 2,2 gram per kilo per dag, aan de bovenkant als je afvalt.
Hoe kom je veilig op gewicht voor een wedstrijd?
Geleidelijk afvallen, 0,5 tot 1 kilo per week, met hoog eiwit en genoeg koolhydraten. Alleen in de laatste dagen beperkt en onder begeleiding vocht verliezen.
Wat eet je na de weging?
Eerst drinken met zout, daarna koolhydraten en een normale maaltijd.