Eiwitpoeder en je darmen: opgeblazen, winderig of diarree
Buikklachten van eiwitpoeder hebben meestal een van vijf oorzaken: lactose in wheyconcentraat, zoetstoffen zoals sorbitol of xylitol, verdikkingsmiddelen, te veel ineens of te weinig vezels en water. Wissel naar wheyisolaat of plantaardig, kies een naturel poeder of neem een kleinere portie, en de klachten verdwijnen meestal.
Oorzaak en oplossing
| Klacht | Mogelijke oorzaak | Probeer |
|---|---|---|
| Opgeblazen, winderig, diarree kort na de shake | lactose in wheyconcentraat | wheyisolaat, clear whey of plantaardig |
| Winderig, rommelende buik | suikeralcoholen (sorbitol, maltitol, xylitol) of inuline | poeder zonder deze stoffen |
| Opgeblazen gevoel | xanthaangom, guargom, carrageen | poeder met minder verdikkingsmiddelen |
| Misselijk, vol gevoel | grote portie ineens, dik gemengd | kleinere portie, meer water |
| Verstopping | veel eiwit, weinig vezels en water | meer groente, volkoren, fruit en water |
| Ruikende winden | veel eiwit dat in de dikke darm fermenteert | portie verkleinen, verdelen over de dag |
| Zwaar gevoel bij plantaardig | vezels of resten van peulvruchten | andere bron (rijst, soja), halve portie om te wennen |
Lactose: de grootste boosdoener
Wheyconcentraat bevat 3 tot 8 gram lactose per 100 gram, dus 1 tot 2,5 gram per shake. Met melk erbij komt daar 12 gram bij. Veel mensen met lactose-intolerantie verdragen tot ongeveer 12 gram ineens, maar gevoeligheid verschilt. Wheyisolaat bevat minder dan een halve gram per shake. Lees lactosevrij eiwitpoeder.
Gevoelige darmen of PDS
Bij prikkelbare darm (PDS) volgen veel mensen het FODMAP-dieet. Lactose, sorbitol en inuline zijn FODMAP's. Wheyisolaat, rijsteiwit en erwteneiwit zonder toegevoegde vezels worden meestal goed verdragen. Begin met een halve portie.
Eiwit en je darmflora
Wat je dunne darm niet opneemt, gaat naar de dikke darm, waar bacteriën het afbreken. Bij een hoge eiwitinname en weinig vezels kan dat ongunstige stoffen opleveren. De oplossing is niet minder eiwit, maar meer vezels: groente, fruit, peulvruchten en volkoren.
Conclusie
Buikklachten van eiwitpoeder komen bijna altijd door lactose, zoetstoffen als sorbitol, verdikkingsmiddelen, te veel ineens of te weinig vezels en water. Wissel naar wheyisolaat of een plantaardig poeder, kies een poeder zonder polyolen, neem kleinere porties en eet genoeg vezels. Bij prikkelbare darm werken isolaat, rijst- en erwteneiwit meestal goed. Bij bloed in de ontlasting of aanhoudende klachten ga je naar de huisarts.
Veelgestelde vragen
Waarom word ik winderig van eiwitpoeder?
Meestal door lactose of suikeralcoholen zoals sorbitol. Probeer een isolaat of een naturel poeder.
Kun je verstopt raken van eiwitpoeder?
Ja, als je veel eiwit eet en weinig vezels en water. Eet meer groente, fruit en volkoren en drink genoeg.