Eiwitshake als maaltijdvervanger: kan dat?
Een shake met alleen eiwitpoeder en water is geen maaltijd: hij levert ongeveer 110 kcal en mist vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Een officiële maaltijdvervanger moet volgens EU-regels 200 tot 400 kcal en vastgestelde hoeveelheden vitamines en mineralen bevatten. Je kunt een shake wel zelf compleet maken.
Het verschil
| Eiwitshake met water | Maaltijdvervanger (EU-regels) | |
|---|---|---|
| Energie | 100 tot 130 kcal | 200 tot 400 kcal |
| Eiwit | 20 tot 25 g | 25 tot 50 procent van de energie |
| Vezels | bijna 0 | meestal toegevoegd |
| Vitamines en mineralen | weinig | minstens 30 procent van de aanbevolen hoeveelheid |
Zelf een complete shake maken
| Ingrediënt | Waarom |
|---|---|
| 30 g eiwitpoeder | eiwit |
| 250 ml melk of sojadrink | extra eiwit, calcium, vitamine B12 |
| 40 g havermout | vezels, koolhydraten, langzame energie |
| 1 banaan of 100 g bessen | vezels, vitamines |
| 1 eetlepel pindakaas of lijnzaad | gezonde vetten, verzadiging |
Samen ongeveer 550 kcal en 40 gram eiwit: een stevig ontbijt of lunch.
Bij afvallen
Een of twee maaltijden per dag vervangen kan helpen bij afvallen, zo laten studies met officiële maaltijdvervangers zien. Doe het niet langer dan een paar weken zonder begeleiding, en blijf minstens één gewone, gevarieerde maaltijd per dag eten.
Conclusie
Een shake met alleen poeder en water is geen maaltijd: hij mist energie, vezels, gezonde vetten en vitamines. Met havermout, fruit, noten en melk maak je er wel een volwaardige maaltijd van. Maaltijdvervangers kunnen helpen bij afvallen, maar gebruik ze niet langer dan een paar weken zonder begeleiding, en blijf elke dag ook gewoon eten.