Voeding voor turners: genoeg energie voor een groeiend lichaam
Turners en gymnasten trainen veel uren en vragen veel van hun kracht, terwijl ze vaak kritisch zijn op hun gewicht. Daardoor is te weinig eten het grootste risico. Turners hebben genoeg koolhydraten nodig en ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo. Voor volwassen turners kan eiwitpoeder handig zijn na lange trainingen of bij krachtwerk; voor kinderen en tieners is het zelden nodig.
Kracht en gewicht
Turnen vraagt enorme relatieve kracht: je tilt je eigen lichaam in allerlei houdingen. Een lager gewicht lijkt dan voordelig, en esthetiek speelt mee in de jurering. Maar wie te weinig eet, verliest juist kracht, herstelt slechter en loopt meer kans op blessures.
| Onderdeel | Advies |
|---|---|
| Eiwit | 1,2 tot 1,6 g per kilo, verdeeld over de dag |
| Koolhydraten | 4 tot 7 g per kilo bij veel trainingsuren |
| Calcium en vitamine D | extra aandacht, voor sterke botten |
Rond de training
Turners trainen vaak direct na school, soms 3 tot 4 uur achter elkaar.
- Na school, voor de training: een stevige snack met koolhydraten en wat eiwit, zoals een boterham met kaas en een banaan, of yoghurt met muesli.
- Tijdens lange trainingen: water en eventueel een krentenbol of fruit in de pauze.
- Na de training: een warme maaltijd met eiwit en koolhydraten, of bij een late training een glas melk en een boterham.
Wedstrijddagen
Wedstrijden duren vaak een groot deel van de dag, met lange wachttijden.
- Ontbijt 2 tot 3 uur voor de start, vertrouwd en koolhydraatrijk.
- Neem kleine, makkelijke porties mee: krentenbollen, bananen, ontbijtkoek, rijstwafels, water.
- Eet tussen de toestellen kleine beetjes, geen grote maaltijden.
Let op: te weinig energie
Wie veel traint en te weinig eet, krijgt een langdurig energietekort, RED-S genoemd. Dat zie je aan:
- steeds moe zijn of slecht herstellen;
- vaak blessures of stressfracturen;
- achterblijvende groei bij jonge turners;
- bij meisjes een late of wegblijvende menstruatie;
- veel bezig zijn met eten en gewicht.
Zie je dit, praat dan met de huisarts, een sportarts of een sportdiëtist. Eiwitpoeder lost dit niet op; genoeg eten wel.
Eiwitpoeder?
Volwassen turners en recreanten in de seniorenklassen hebben er vaker baat bij: na een lange avondtraining, bij krachttraining voor ringen, brug of rekstok, of als je wilt afvallen zonder kracht te verliezen. Een shake van whey met melk levert dan eiwit en calcium tegelijk.
Kinderen en tieners halen hun eiwit vrijwel altijd uit gewone voeding: melk, yoghurt, kaas, eieren, vlees, vis of peulvruchten. Zie kinderen en tieners.
Conclusie
Bij turnen en gymnastiek is genoeg energie belangrijker dan extra eiwit. Turners hebben 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo nodig en flink wat koolhydraten, en halen dat met gewone maaltijden en een stevige snack voor de training. Het grootste risico is te weinig eten, met gevolgen voor kracht, herstel en botten. Voor volwassen turners kan eiwitpoeder een handige aanvulling zijn; voor jonge turners is het zelden nodig.
Veelgestelde vragen
Wat eet een turner voor de training?
Een stevige snack met koolhydraten en wat eiwit, zoals een boterham met kaas en een banaan.
Hebben turners eiwitpoeder nodig?
Volwassen turners soms, na lange trainingen of bij krachtwerk. Jonge turners vrijwel nooit: gewone voeding levert genoeg.
Hoeveel eiwit heeft een turner nodig?
Ongeveer 1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag, verdeeld over de maaltijden.