Wat eet je voor het dansen? Voeding voor dansers
Dansen vraagt kracht, uithoudingsvermogen en controle, vaak urenlang. Eet 2 tot 3 uur voor een les of voorstelling een maaltijd met koolhydraten, en houd bij lange repetitiedagen kleine snacks bij de hand. Dansers hebben ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo nodig. Net als bij turnen is te weinig eten het grootste risico. Voor volwassen dansers kan eiwitpoeder handig zijn op lange repetitiedagen, bij krachttraining of boven de 40; voor kinderen is het zelden nodig.
Wat vraagt dansen?
Van ballet tot hiphop en stijldansen: dansen combineert kracht, sprongen, souplesse en uithoudingsvermogen. Professionele dansers en dansstudenten trainen vaak meerdere uren per dag.
| Onderdeel | Advies |
|---|---|
| Eiwit | 1,2 tot 1,6 g per kilo |
| Koolhydraten | 3 tot 7 g per kilo, afhankelijk van trainingsuren |
| Calcium en vitamine D | extra aandacht |
Voor de les of voorstelling
- 2 tot 3 uur ervoor: maaltijd met koolhydraten en wat eiwit, licht verteerbaar.
- 1 uur ervoor: iets kleins, zoals een banaan, rijstwafels of yoghurt.
- Voorstelling 's avonds? Een vroege maaltijd rond 17.00 uur en een snack in de kleedkamer.
Lange repetitiedagen
Op dagen met meerdere lessen en repetities is regelmatig eten belangrijk:
- elke 2 tot 3 uur een kleine maaltijd of snack;
- mix koolhydraten en eiwit: boterham met kaas, yoghurt met muesli, fruit met noten;
- genoeg drinken;
- aan het eind van de dag een volwaardige maaltijd.
Een shake van eiwitpoeder met melk kan een handige snack zijn als er geen tijd is voor eten.
Let op: genoeg eten
In de danswereld spelen uiterlijk en gewicht vaak een rol. Daardoor eten veel dansers te weinig. Een langdurig energietekort (RED-S) leidt tot vermoeidheid, blessures, stressfracturen, minder sterke botten en bij vrouwen een wegblijvende menstruatie. Herken je dat, praat dan met een sportarts of sportdiëtist.
Botten: calcium en vitamine D
Dansers belasten hun voeten en benen zwaar. Sterke botten vragen calcium (zuivel, verrijkte sojadrink, groene groente) en vitamine D (zon, vette vis, supplement in de winter). Een shake of kwark met melk levert eiwit en calcium tegelijk.
Conclusie
Dansers hebben genoeg energie nodig voor lange dagen: eet 2 tot 3 uur voor een les of voorstelling, en eet op lange repetitiedagen elke paar uur iets kleins. Met 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo, verdeeld over de dag, ondersteun je herstel en kracht. Let daarnaast op calcium en vitamine D. Het grootste risico is niet te weinig eiwit, maar te weinig eten.
Veelgestelde vragen
Wat eet je voor het dansen?
2 tot 3 uur ervoor een maaltijd met koolhydraten, of een uur ervoor iets kleins zoals een banaan.
Hoeveel eiwit heeft een danser nodig?
Ongeveer 1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag.
Is eiwitpoeder goed voor dansers?
Voor volwassen dansers handig als snelle snack op lange dagen, bij krachttraining of boven de 40. Voor kinderen zelden nodig.